Potresti non saperlo, ma usi la forza muscolare e la resistenza muscolare ogni giorno. La forza muscolare ti consente di trasportare pesanti borse della spesa, mentre la resistenza muscolare ti consente di rastrellare tutte le foglie del tuo giardino senza stancarti. Quasi tutti gli sport richiedono sia forza che resistenza. Gli esercizi per la forza si concentrano sul sollevamento di pesi pesanti per un minor numero di ripetizioni, mentre la costruzione di resistenza comporta il sollevamento di pesi più leggeri per più ripetizioni.
Costruire la forza
Costruire la forza muscolare ti consente di sollevare scatole pesanti durante la giornata in movimento, e si traduce anche in migliori prestazioni sportive. Ad esempio, la forza gioca un ruolo cruciale nel canottaggio, nel wrestling, nel calcio e nel basket. Gambe forti e potenti ti permettono di correre più veloce e saltare più in alto, e un nucleo forte e la parte superiore del corpo ti aiutano a muovere una mazza da baseball, sparare a un pallone da basket e lanciare un pallone da calcio.
Protocollo di addestramento
Allenarsi per la forza significa allenare i muscoli ad esercitare la forza massima per un breve periodo di tempo. Gli esercizi vengono generalmente eseguiti con pesi pesanti per un numero basso di ripetizioni, di solito tra uno e otto. I sollevatori di pesi interessati alla forza spesso si riferiscono al loro massimo di una ripetizione, che è la quantità più pesante di peso che possono sollevare per una ripetizione.
Sopra il segno di 8 ripetizioni, entri nel territorio dell'ipertrofia o della costruzione muscolare. Le persone spesso confondono la forza muscolare e la massa muscolare, ma non sono la stessa cosa. Questo non vuol dire che le persone che si concentrano sulla forza non costruiranno massa o viceversa. Ma se il tuo obiettivo è la forza, non superare le 10 ripetizioni per serie.
Esercizi di forza
I quattro grandi esercizi di forza sono squat, deadlift, panca e bilanciere. Queste mosse colpiscono tutti i principali gruppi muscolari. Fare questi quattro sollevamenti con la giusta quantità di peso e per il numero corretto di ripetizioni e serie è tutto ciò che serve per rendere più forte tutto il tuo corpo.
Concentrati sull'uso della forma corretta e sul sollevamento del peso più che puoi per 3-5 serie da 5-8 ripetizioni. Dovresti avere delle difficoltà a completare l'ultima ripetizione di ogni set. Riposa due o tre minuti tra le serie.
Costruire Endurance
L'endurance è la capacità di un muscolo di eseguire movimenti ripetitivi per lunghi periodi di tempo. I corridori hanno bisogno di resistenza muscolare nelle gambe per continuare a battere il marciapiede, così come i ciclisti che marciano per miglia e miglia. I nuotatori devono calciare con le gambe e accarezzare con le braccia sia per le brevi che per le lunghe distanze.
Protocollo di allenamento di resistenza
Gli esercizi di resistenza imitano le applicazioni della vita reale, allenando i muscoli ad eseguire in modo efficiente ripetizioni per periodi di tempo più lunghi. Gli esercizi vengono eseguiti con pesi più leggeri o peso corporeo per un numero maggiore di ripetizioni, generalmente oltre 12 e fino a 50. C'è poco riposo tra le serie.
Esercizi di resistenza
Qualsiasi allenamento può essere fatto per allenare la resistenza, ma dovrebbe essere uno che puoi fare con una buona forma per almeno 12 ripetizioni. Ad esempio, i flessioni del peso corporeo sono eccellenti esercizi di resistenza muscolare della parte superiore del corpo, ma solo se sei in grado di fare più di 11 ripetizioni. Se riesci a fare solo quattro ripetizioni, ti stai allenando per la forza.
Altri esercizi per la costruzione di resistenza includono salti di box, propulsori, affondi a piedi, squat per il peso corporeo, prese per la tavola, pull-up, sit-up e file.
Trovare il giusto peso per gli esercizi di resistenza è prova ed errore. Vuoi sollevare abbastanza peso da renderlo impegnativo, ma non così tanto da ottenere il tuo 12 ° rappresentante. Esegui serie back-to-back di ogni esercizio con un po 'di riposo in mezzo, oppure esegui superset o circuiti, passando da un esercizio all'altro.
Recupero
Il recupero è una parte cruciale di qualsiasi programma, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia la forza o la resistenza. Tuttavia, a causa delle esigenze del corpo, è necessario riposare notevolmente di più tra gli allenamenti di forza rispetto agli allenamenti di resistenza. Pianificare almeno 48-72 ore tra sessioni di sollevamento pesanti. Le sessioni di resistenza, a seconda dell'intensità, possono essere fatte a giorni alterni.
