Se i piccoli muscoli stabilizzatori attorno al bacino sono deboli, potrebbero non verificarsi schemi di movimento disfunzionali se non si rafforzano questi muscoli. È probabile che si verifichino dolore, lesioni e tensione muscolare quando non ci si muove in modo naturale e il bacino non è allineato. Potrebbe essere necessario affrontare i muscoli già tesi con lo stretching o la compressione.
Pompe pelviche
La pompa pelvica è un esercizio ambizioso per rafforzare i muscoli del core che stabilizzano il bacino. Per eseguire le pompe pelviche, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le braccia sul pavimento ai lati. Stringere i muscoli del pavimento pelvico come se si stesse tentando di arrestare il flusso di urina. Posiziona il bacino in una posizione comoda e neutra con solo un leggero arco nella parte bassa della schiena. Tocca le dita sulla parte anteriore del bacino in modo da poter sentire l'allineamento del bacino. Raddrizza la gamba sinistra. Quindi, sollevare il bacino senza ruotarlo su entrambi i lati o inarcare la schiena. Stringi i glutei mentre sollevi il bacino. Lascia cadere i fianchi sul pavimento e poi di nuovo in aria più volte. Ripeti con la gamba opposta.
Abduzione dell'anca resistita
L'esercizio di abduzione dell'anca resistito rafforza i muscoli del gluteo medio e del gluteo minimo. Il gluteo medio stabilizza il bacino quando si cammina ed è il muscolo principale che sposta i fianchi verso i lati, chiamato abduzione dell'anca. Il gluteus minimus lavora con il medio per il rapimento e la stabilizzazione dell'anca. Per eseguire l'esercizio di abduzione dell'anca resistito, collegare un bracciale da una macchina per pesi a una caviglia e girarlo lateralmente con il bracciale alla caviglia lontano dalla macchina. Il cavo passa davanti agli stinchi. Tieni la macchina in equilibrio e solleva la gamba di 45 gradi. Mantieni la gamba e il piede in linea con il lato dell'anca e perpendicolari alla macchina. Abbassa la gamba e ripeti dalla parte opposta. Mantieni una buona postura e non inarcare la schiena.
Affondi quadranti
Gli affondi quadranti sono un altro esercizio per rafforzare gli stabilizzatori pelvici. Tieni le mani sui fianchi mentre esegui questo esercizio in modo da assicurarti che il bacino rimanga in piano. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Esci dritto a sinistra e piega il ginocchio sinistro in uno squat. Mantieni la gamba destra dritta e i fianchi a livello. Stringere gli addominali stretti per stabilizzare ulteriormente il bacino. Riporta il piede sinistro indietro alla larghezza delle spalle. Ripeti sul lato destro.
