Due muscoli principali, chiamati gastrocnemio e soleo, scorrono lungo la parte posteriore della gamba. Il soleo è un muscolo lungo e largo che si trova sotto il gastrocnemio più piccolo e più bulboso. Questi due muscoli primari, insieme a diversi muscoli secondari più piccoli, formano i polpacci. Poiché i muscoli del polpaccio si contraggono per estendere i piedi e le dita dei piedi, i muscoli dei polpacci forti sono importanti in una varietà di sport. Esercita i polpacci una o due volte a settimana per mantenerli definiti e muscolosi.
Presse per vitelli
Trova un passo a 4 pollici da terra. Stai in piedi con la metà posteriore del piede che pende dal gradino. Abbassa i talloni di 2 pollici. Spingi verso l'alto in modo da essere in piedi sulle zampe dei piedi. Ripeti da 15 a 20 volte per completare un set. Fai due serie per completare l'esercizio. Il personal trainer James "Flex" Lewis raccomanda di indicare le dita dei piedi per isolare il polpaccio interno e di indicare le dita dei piedi per isolare il polpaccio esterno.
Impulsi di affondo
Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi. Fai un balzo in avanti con il piede destro. Piega la gamba destra di 90 gradi rispetto al ginocchio ed estendi la gamba sinistra dietro di te, piegando il ginocchio. Da questa posizione, pulsa in modo che la gamba sinistra sia dritta. Piegare per completare un impulso. Pulse su e giù 15 volte su ciascun lato. Ciò sviluppa il muscolo soleo, che, secondo il personal trainer Lee Hayward, può contrarsi completamente solo quando la gamba è piegata ad almeno un angolo di 30 gradi.
Alpinisti
Inizia in posizione pushup. Piega il ginocchio destro e porta il piede destro tra le mani, il piede ben piantato sul pavimento. Tieni le mani in posizione push-up e salta per cambiare le gambe, raddrizzando la gamba destra dietro di te e sollevando la gamba sinistra tra le ginocchia. Ripeti il più velocemente possibile per un minuto. Gli alpinisti rafforzano le gambe all over e il movimento esplosivo del salto rafforza i polpacci.
Jump Rope
La corda da salto costruisce i muscoli fornendo un allenamento cardiovascolare. Secondo la rivista Muscle and Fitness, il muscolo principale che lavori in una routine di salto con la corda è il polpaccio, ma l'esercizio fisico condiziona la maggior parte dei principali gruppi muscolari. Inizia saltando la corda con entrambi i piedi per un minuto. Fatti strada fino a tre minuti. Mescola il tuo allenamento con la corda per saltare provando crossover e doppi passaggi.
Allunga
Allunga i polpacci e proteggili dagli infortuni con un allungamento regolare. Runner's World ricorda ai lettori che "i muscoli del polpaccio elastici e flessibili possono attenuare lo shock su piedi e caviglie" durante la corsa. Inoltre, poiché lo stretching mantiene elastiche le fibre muscolari, consente ai movimenti di allenamento della forza di avere il massimo effetto. Trova un asciugamano o una fascia flessibile, siediti a terra con le gambe davanti a te, avvolgi la fascia sopra i piedi flessi e tirati indietro.
