L'allenamento a circuito prevede il passaggio attraverso una serie di esercizi con poco o nessun riposo tra gli esercizi. Gli esercizi, chiamati stazioni nella terminologia dell'allenamento a circuito, possono essere esercizi a peso corporeo come flessioni, esercizi di sollevamento pesi, esercizi di core o persino cardio a seconda dello scopo del circuito e dei tuoi obiettivi di fitness. È importante riscaldarsi accuratamente prima dell'allenamento a circuito per massimizzare i benefici dell'allenamento minimizzando il rischio di lesioni.
Alzare il polso
La prima parte di un riscaldamento di allenamento del circuito è l'impulso di impulsi. L'aumento delle pulsazioni aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo, aumenta la temperatura corporea e accelera l'attività metabolica in modo che il tuo corpo sia pronto per gli esercizi più impegnativi a venire. Le attività di sollevamento degli impulsi includono jogging, saltare la corda ed esercitarsi con la musica. L'aumento delle pulsazioni dovrebbe essere graduato in modo tale che vi sia un aumento dell'intensità dell'esercizio per 3-5 minuti o più. Alla fine dell'impulso, dovresti sentirti caldo e pronto ad allenarti.
Mobilità congiunta
Le articolazioni sono lubrificate da un liquido chiamato liquido sinoviale che viene prodotto su richiesta quando si spostano gli arti. Per garantire che le articolazioni siano ben lubrificate e pronte per l'esercizio, è necessario eseguire esercizi di mobilità articolare come parte del riscaldamento. Per mobilizzare le articolazioni, è sufficiente portare gli arti attraverso una gamma di movimenti progressivamente più ampia su una serie di ripetizioni. Per mobilizzare i fianchi e le ginocchia, esegui piegamenti superficiali delle ginocchia passando a squat profondi. Per mobilitare le spalle, esegui scrollate di spalle che si spostano verso i circoli delle braccia. Mobilitare tutte le articolazioni principali per assicurarsi che siano ben lubrificate e pronte per l'esercizio.
Allungamento
I tuoi muscoli tendono ad accorciarsi durante il giorno a causa della tua seduta. Lo stretching prima di allenarti riduce il rischio di infortuni e ti assicura di poter eseguire gli esercizi attraverso una gamma completa di movimenti. La migliore forma di stretching per un riscaldamento è lo stretching dinamico. Lo stretching dinamico prevede movimenti come oscillazioni delle gambe e affondi rispetto allo stretching statico in cui le posizioni vengono mantenute per un periodo di tempo prestabilito. Gli allungamenti dinamici mantengono la temperatura corporea e la frequenza cardiaca elevate mentre gli allungamenti statici tendono a favorire il rilassamento e una frequenza cardiaca ridotta.
Prova generale
La fase finale di un riscaldamento di allenamento del circuito è la prova di allenamento. Le prove degli esercizi sono un'opportunità per imparare nuovi esercizi e praticare quelli con cui hai meno familiarità. Questa fase ti consente di completare il circuito in modo sicuro ed eseguire gli esercizi nel modo più efficace. La prova di allenamento comporta l'esecuzione di un paio di ripetizioni di ogni esercizio a bassa intensità prima di iniziare il primo circuito.
