Potresti pensare al cibo come qualcosa che ha solo un buon sapore e ti riempie. In realtà, è un sistema di consegna complesso per vitamine, minerali e altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e, per la maggior parte, non può fare da solo.
Questi nutrienti aiutano il tuo corpo a svolgere compiti cruciali per una salute fisica e mentale ottimale. Quando non ne hai abbastanza di queste vitamine e minerali, il tuo corpo non può funzionare correttamente. Ciò porta a una serie di conseguenze, sia a breve che a lungo termine.
Mancia
Non assumere abbastanza vitamine e minerali può causare una vasta gamma di problemi di salute fisica e mentale.
Ruoli di vitamine e minerali
Sebbene il tuo corpo ne abbia bisogno solo in piccole quantità, vitamine e minerali sono responsabili dell'esecuzione di centinaia di funzioni fisiologiche di supporto alla vita, dalla creazione di globuli rossi e DNA, all'invio di impulsi nervosi e all'attivazione di reazioni enzimatiche. Creano l'energia di cui hai bisogno per svolgere le tue attività quotidiane, prevengono i difetti alla nascita e sostengono pelle, ossa e capelli sani.
Le 13 vitamine che devi ottenere dal cibo sono divise in due categorie: idrosolubili e liposolubili. Idrosolubile significa che il tuo corpo non immagazzina la vitamina; eventuali quantità in eccesso vengono escrete nei fluidi corporei e devi rifornire le tue fonti ogni giorno. Idrosolubile significa che il tuo corpo immagazzina quantità in eccesso nel tessuto adiposo; non è necessario mangiare queste vitamine ogni giorno, purché ne abbia abbastanza nel complesso.
La Food and Drug Administration (FDA) riferisce che le vitamine idrosolubili e le loro funzioni principali includono:
- La vitamina C agisce come antiossidante, crea collagene e tessuto connettivo, supporta la funzione immunitaria e aiuta la guarigione delle ferite.
- La tiamina (B1) aiuta la conversione del cibo in energia e supporta la funzione del sistema nervoso.
- La riboflavina (B2) converte il cibo in energia, supporta la crescita e lo sviluppo e aiuta la formazione dei globuli rossi.
- La niacina (B3) converte il cibo in energia e aiuta nella produzione di colesterolo, digestione e funzione del sistema nervoso.
- La vitamina B6 aiuta il metabolismo dei macronutrienti e la creazione di globuli rossi e supporta il sistema immunitario e nervoso.
- Il folato (B9) previene i difetti alla nascita, aiuta il metabolismo e supporta la formazione dei globuli rossi.
- La vitamina B12 aiuta il metabolismo e la creazione di globuli rossi; supporta la funzione del sistema nervoso.
- L'acido pantotenico (B5) aiuta il metabolismo dei grassi e la produzione di ormoni e svolge un ruolo nella funzione del sistema nervoso e nella produzione di globuli rossi.
- La biotina (B7) è coinvolta nel metabolismo dei macronutrienti e nella conservazione dell'energia.
Le vitamine liposolubili includono D, A, E e K:
- La vitamina D svolge un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna, nello sviluppo osseo, nell'equilibrio del calcio nel sangue, nella produzione di ormoni e nella funzione del sistema immunitario e nervoso.
- La vitamina A aiuta la crescita e lo sviluppo e la formazione di globuli rossi, pelle e ossa; promuove la visione, la riproduzione e la funzione immunitaria sane.
- La vitamina E agisce come antiossidante, forma i vasi sanguigni e supporta la funzione immunitaria.
- La vitamina K è responsabile della formazione di coaguli di sangue e della costruzione di ossa forti.
Esistono molti minerali in natura, ma solo 15 sono importanti per la salute umana. I due tipi di minerali sono i minerali principali, di cui hai bisogno in quantità maggiori, e ne tracciano i minerali, di cui hai bisogno in piccole quantità.
I principali minerali sono:
- Il sodio è coinvolto nell'equilibrio del pH, nella regolazione della glicemia, nell'equilibrio dei liquidi, nella contrazione muscolare e nella funzione del sistema nervoso.
- Il potassio svolge ruoli nella formazione di proteine, contrazione muscolare, funzione del cuore e del sistema nervoso, equilibrio dei fluidi, crescita e sviluppo, metabolismo dei carboidrati e regolazione della pressione sanguigna.
- Il cloruro regola il pH, aiuta a convertire il cibo in energia e supporta la digestione, l'equilibrio dei liquidi e la funzione del sistema nervoso.
- Il calcio è responsabile della formazione di ossa e denti forti e aiuta i vasi sanguigni a restringersi e rilassarsi. È anche importante per la contrazione muscolare, la funzione del sistema nervoso, la coagulazione del sangue e la secrezione di ormoni.
- Il fosforo supporta l'equilibrio del pH e l'attivazione dell'ormone e supporta la formazione ossea e la produzione e la conservazione dell'energia.
- Il magnesio aiuta a regolare la glicemia, la pressione sanguigna e il ritmo cardiaco; aiuta nella produzione di energia, nella formazione di ossa e proteine, nella contrazione muscolare e nella secrezione di ormoni; supporta la funzione del sistema nervoso e immunitario.
I minerali di traccia includono:
- Il rame è un minerale antiossidante che aiuta la formazione di ossa, collagene e tessuto connettivo. Supporta anche la funzione del sistema nervoso, il metabolismo del ferro e la produzione di energia.
- Il ferro è coinvolto nella produzione di energia, formazione di globuli rossi, guarigione delle ferite, riproduzione e funzione immunitaria.
- Lo zinco supporta la crescita e lo sviluppo, la funzione del sistema immunitario e nervoso, la formazione di proteine, la guarigione e la riproduzione delle ferite. Inoltre permette gusto e olfatto.
- Il selenio agisce come antiossidante e supporta la funzione immunitaria, la riproduzione e la funzione tiroidea.
- Lo iodio è importante per la crescita e lo sviluppo, il metabolismo, la riproduzione e la produzione di ormoni tiroidei.
- Il cromo aiuta la funzione dell'insulina e il metabolismo dei macronutrienti.
- Il fluoruro aiuta la mineralizzazione ossea e la crescita ossea.
- Il manganese è coinvolto nel metabolismo dei macronutrienti, nella cartilagine e nella formazione ossea e nella guarigione delle ferite.
- Il molibdeno supporta la produzione di enzimi.
Sintomi da carenza di vitamine e minerali
Sebbene le carenze nella maggior parte delle vitamine e dei minerali siano rare negli Stati Uniti, secondo la FDA ci sono ancora nutrienti che destano preoccupazione per la maggior parte degli americani, tra cui vitamina D, calcio e potassio. I sintomi che potresti riscontrare quando non hai abbastanza vitamine e minerali sono direttamente correlati alla funzione di ciascun nutriente. Per esempio,
- La carenza di potassio può causare battiti cardiaci irregolari e crampi muscolari.
- La carenza di vitamina D può causare perdita ossea, osteoporosi e debolezza muscolare.
- La carenza di calcio aumenta il rischio di ossa indebolite e osteoporosi.
- La carenza di ferro provoca anemia, in cui il corpo non può produrre abbastanza globuli rossi. I sintomi includono affaticamento, pallore e battito cardiaco accelerato.
- La carenza di folati nelle donne in gravidanza può portare a difetti del tubo neurale. Secondo il National Institutes of Health, la carenza di folati può anche contribuire al cancro e alla depressione.
Il Linus Pauling Institute della Oregon State University riferisce che gli americani potrebbero anche non riuscire a trovare vitamina A e C e magnesio, i cui effetti collaterali includono:
- La carenza di vitamina A può causare anemia e secchezza degli occhi.
- La carenza di vitamina C provoca anemia e scorbuto, una condizione che provoca affaticamento, infiammazione delle gengive, scolorimento della pelle, perdita dei denti, dolori articolari e depressione.
- La carenza di magnesio provoca tremore, spasmi muscolari, perdita di appetito e spasmi muscolari.
Le persone possono diventare carenti di molti altri nutrienti per una serie di motivi. Oltre alla cattiva alimentazione, la Mayo Clinic rileva che altre cause di carenze includono condizioni mediche di base, farmaci, trattamenti per il cancro e altre condizioni, disturbi da malassorbimento, alcolismo, diete restrittive, fumo e gravidanza.
Prevenire una carenza
Le persone di solito possono ottenere la maggior parte o tutto ciò di cui hanno bisogno per prevenire la carenza di vitamine e minerali se seguono una dieta equilibrata. Tuttavia, alcune persone trarranno beneficio dall'integrazione. Molte persone non soddisfano le loro esigenze quotidiane di vitamina D, che non si trova in molti alimenti.
La pelle può sintetizzare la vitamina D quando viene esposta ai raggi UV del sole, ma i lavori sulla scrivania interna e l'uso della protezione solare limitano la quantità che le persone possono produrre da sole. Pertanto, i medici a volte raccomandano integratori.
Vegetariani e vegani hanno un rischio maggiore di carenza di vitamina B12 perché i cibi di origine animale sono le uniche fonti affidabili di nutrienti. Alle donne in gravidanza o che stanno pensando di rimanere incinta può essere consigliato di assumere un integratore di folati per garantire livelli ematici adeguati. Se hai una carenza di nutrienti o una condizione di salute che ti mette a rischio di carenza, il medico può raccomandare l'integrazione di alcuni nutrienti.
Altrimenti, seguire una dieta a basso contenuto calorico, compresi tutti i gruppi alimentari, è il modo migliore per prevenire la carenza di vitamine e minerali. La FDA riferisce che gli alimenti di origine animale, come pollame, pesce, uova e latticini, sono abbondanti fonti di calcio, ferro, biotina, riboflavina, niacina, vitamina B12, vitamina D e vitamina A. I cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B e frutta e verdura forniscono vitamine C, E e K. Pane fortificato, cereali, latte e succo d'arancia sono altri modi per assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
