Considera l'azione di un push-up: spingendo il tuo corpo lontano dal pavimento da una posizione rivolta verso il basso. Qual è il contrario? In realtà ci sono due diverse possibilità. In uno, sei a carponi, ma con la schiena rivolta verso il suolo; nell'altro, sei sulla schiena tirandoti via da terra. Esegui entrambi questi esercizi con un normale push-up e avrai una routine killer che lavora tutti i muscoli della parte superiore del corpo.
Push-up inverso: versione uno
Nella prima versione, fondamentalmente capovolgi un normale push-up. Invece di affrontare il pavimento, ti allontani da esso. Pieghi i gomiti e abbassi il sedere verso il pavimento, quindi spingi indietro. Questo mette la maggior parte del lavoro sui tricipiti lungo la parte posteriore delle braccia e nelle spalle. Avrai anche qualche attività nella parte superiore della schiena e nel core.
Come farlo:
- Sedersi sul pavimento o su un materassino. Metti le mani sul pavimento circa 6-8 pollici dietro i fianchi e un po 'più larghe della distanza dell'anca. Tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva i fianchi di un paio di centimetri dal pavimento. Questa è la tua posizione di partenza.
- Piega i gomiti in modo che i fianchi si abbassino verso il pavimento. Tocca leggermente l'estremità posteriore sul pavimento, quindi raddrizza le braccia per sollevare la posizione di partenza. Non bloccare le braccia in alto.
Rendi l'esercizio più impegnativo allontanando i piedi. Rendi più facile lasciando i fianchi sul pavimento e semplicemente piegando e raddrizzando i gomiti in modo che si muova solo la parte superiore del corpo.
Push-up inverso: versione due
In un push-up, ti allontani dal pavimento, quindi ha senso che nella seconda versione di un push-up inverso, chiamato anche una riga invertita, ti allontani dal pavimento. Tirare invece di spingere richiede la schiena e il bicipite per fare la maggior parte del lavoro, invece del torace e dei tricipiti, che fanno il lavoro con un normale push-up.
Per fare questo esercizio avrai bisogno di uno squat rack e di un bilanciere.
Come farlo:
- Posiziona un bilanciere in una rastrelliera occupata a una certa distanza dal braccio, o leggermente più in alto.
- Sdraiati a terra sulla schiena con il petto sotto la barra.
- Raggiungi e afferra la barra con un'impugnatura troppo larga leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Tenendo i fianchi e il nucleo contratti e il corpo in una linea retta, piega i gomiti lateralmente mentre tiri la parte superiore del torace verso la barra.
- Metti in pausa in alto, poi torna lentamente nella posizione di partenza.
Se questo è troppo difficile, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Allontanati gradualmente i piedi man mano che diventi più forte.
Puoi fare questo esercizio a casa con un tavolo, una panca o una scrivania robusti. Sdraiati sotto di esso e afferra il bordo del tavolo come faresti con un bilanciere.
