Se esistesse uno spettro dietetico, penseresti che la dieta vegana priva di animali e la dieta paleo-amante della carne vivrebbero alle estremità opposte. Ma poiché la cultura della dieta non è nulla se non in continua evoluzione, sembra che i due si siano uniti per creare la dieta pegan.
Ma come possono coesistere questi due opposti polari all'interno di una dieta? E forse ancora più importante, sta andando sano e ti aiuterà a perdere peso? Ecco cosa devi sapere prima di impegnarti.
Qual è la dieta Pegan, esattamente?
La dieta pegan è un mashup, o collaborazione se vuoi, delle diete vegane e paleo. Sembra risalire al 2014, quando è stato menzionato per la prima volta in un post sul blog di Mark Hyman, MD, un medico di medicina funzionale delle celebrità. Sottolinea che atleti d'élite come Lebron James seguono una dieta paleo, mentre Rich Roll vegano ha completato cinque gare Iron Man. E che ogni parte, paleo e vegana, può indicare una serie di studi a sostegno del fatto che la loro è la dieta "migliore".
La sua soluzione e il suo approccio personale è quello di combinare i due, formando il piano di dieta paleo-vegana.
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Cosa puoi mangiare con la dieta Pegan e cosa evitare
I principi della dieta pegan affermano di combinare gli attributi più sani delle due diete. Ad esempio, gli alimenti consumati con la dieta Pegan dovrebbero avere un carico glicemico molto basso, il che significa che sono a basso contenuto di zuccheri e cereali raffinati. La dieta sottolinea anche "senza additivi chimici, conservanti, coloranti, MSG e dolcificanti artificiali".
Quindi cosa puoi mangiare e cosa è letteralmente fuori dal tavolo?
Cibi ammessi
- Frutta e verdura: concentrati su colori più profondi e "più varietà è meglio"
- Pesce: se consumi pesce, dovrebbe essere povero di tossine e mercurio
- Carne e pollame: mangiare in modo sostenibile allevato o nutrito con erba
- Grassi sani: noci, semi, olio d'oliva e avocado
- Uova: mangia tutto, tuorlo e tutto il resto
Supplementi come la vitamina D3 e gli omega-3 sono raccomandati per quasi tutti. La vitamina B12 è consigliata anche ai vegani.
Alimenti da limitare o da evitare
- Latticini: il Dr. Hyman ritiene che i latticini portino all'obesità e ad altre malattie croniche
- Glutine: evitare completamente
- Cereali: i cereali senza glutine possono essere consumati solo in quantità limitate. L'obiettivo è quello di mangiare cereali integrali a basso indice glicemico.
- Fagioli: possono essere consumati in quantità limitate. Il dott. Hyman ritiene che i fagioli aumentino la glicemia e che le lectine (una proteina presente nei fagioli) causino infiammazione e riducano l'assorbimento dei nutrienti.
- Oli vegetali: evitare completamente
Pro e contro della dieta Pegan
La dieta pegan fa cose giuste, ma alcune delle affermazioni e delle restrizioni dietetiche mancano di supporto scientifico. Analizziamolo:
I pro:
1. Alimenti trasformati Nixes: uno dei maggiori benefici della dieta pegan è che elimina molti degli alimenti ultra-trasformati che attualmente costituiscono la maggior parte delle nostre diete (e sono stati collegati a effetti negativi sulla salute). Gli alimenti ammessi con la dieta pegan sono alimenti interi, minimamente trasformati.
2. Incoraggia la frutta e la verdura: la dieta raccomanda di mangiare una quantità significativa di frutta e verdura - in effetti, circa il 75% della dieta dovrebbe essere di piante, secondo le linee guida. Come sottolinea il Centers for Disease Control and Prevention, solo il 10 percento degli americani sta effettivamente rispettando le attuali linee guida su frutta e verdura (da 1, 5 a 2 tazze di frutta al giorno, da 2 a 3 tazze di verdure). Quindi convincere le persone ad aumentare il loro apporto è sicuramente una vittoria.
3. Sostenitori del consumo di più pesce: ci sono risultati simili a quelli precedenti per quanto riguarda il consumo di frutti di mare. Secondo un rapporto dell'agosto 2015 del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, circa l'80-90 percento degli americani non sta mangiando abbastanza frutti di mare, il che significa che probabilmente stiamo perdendo importanti acidi grassi omega-3.
4. Promuove i grassi sani: la dieta pegan pone anche i riflettori su fonti salutari di grassi come avocado e noci, che possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL, secondo l'American Heart Association.
I contro:
1. Non c'è scienza per sostenerlo: il problema più grande è che non ci sono ricerche pubblicate sui benefici di una dieta pegan. In effetti, alcuni degli alimenti che la dieta limita, come i cereali integrali e i fagioli, sono una parte importante della dieta mediterranea e c'è un corpus significativo di ricerche a sostegno dei benefici per la salute di quella dieta.
2. Potrebbe causare carenze nutrizionali: infatti, le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani elencano 10 sostanze nutritive che destano preoccupazione (sostanze nutritive su cui tutti stiamo scarseggiando) e cereali integrali e legumi sono fonti per metà di queste sostanze nutritive, tra cui le fibre, ferro, vitamina A, magnesio e potassio. Annullare o limitare questi alimenti potrebbe metterti a rischio di carenza.
3. È eccessivamente restrittivo: la dieta elimina il glutine, ma non per preoccupazioni valide come la celiachia o la sensibilità al glutine. Il ragionamento è più in linea con lo stile di vita del cavernicolo e altre teorie che devono ancora essere validate dalla scienza.
Inoltre, poiché questa dieta ha così tante regole alimentari - cosa ti è permesso mangiare e cosa dovresti evitare - potrebbe fungere da fattore scatenante per qualcuno con una storia di un disturbo alimentare e non sarebbe raccomandato.
Può aiutarti a perdere peso?
La risposta breve è sì. Perché? Uno dei motivi principali è perché la maggior parte delle nostre diete, come in oltre il 70%, proviene attualmente da alimenti ultra-elaborati, secondo uno studio pubblicato nel luglio 2019 su Nutrients. La dieta pegan, d'altra parte, è radicata in alimenti interi, minimamente trasformati, che hanno dimostrato di aiutare a perdere peso.
Caso in questione: uno studio clinico del maggio 2019 pubblicato su Cell Metabolism ha testato gli effetti di due diverse diete in un ambiente controllato: una dieta ultra elaborata e una dieta non trasformata. Nonostante ricevessero la stessa quantità di cibo (abbinato alle calorie), quelli della dieta ultra-elaborata consumavano naturalmente altre 500 calorie e guadagnavano circa una libbra dopo sole due settimane. Quelli che seguono una dieta non trasformata, invece, tendevano a perdere la stessa quantità di peso in quel periodo di tempo. Sebbene questo studio fosse piccolo, si basava su una serie di ricerche precedenti che collegavano gli alimenti trasformati all'aumento di peso.
La differenza tra la dieta non trasformata in quello studio e la dieta pegan è l'omissione di cereali integrali e legumi. Non è necessario tagliare o limitare cibi sani come cereali integrali e fagioli. Invece, apporta piccoli cambiamenti nella tua dieta per incorporare più frutta, verdura e cibi interi, limitando al contempo gli alimenti ultra-elaborati, che sono tipicamente ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio.
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