L'antica tradizione yoga descrive migliaia - e secondo alcuni, decine di migliaia - di posizioni yoga. Ma è probabile che, con il tuo programma, probabilmente pieno, il tempo sufficiente per esercitarsi anche in una minima parte di quelle posture sia quasi impossibile. La maggior parte di noi, tuttavia, può trovare 10 minuti al giorno in un posto tranquillo per esercitarsi in alcuni di essi. In effetti, anche 10 minuti al giorno possono aiutarti a raccogliere i benefici dello yoga, tra cui maggiore forza e flessibilità, più energia, migliore respirazione, maggiore salute cardiovascolare e circolatoria, miglioramento delle prestazioni sportive, prevenzione degli infortuni e livelli di stress più bassi. Puoi sempre progredire per includere più e diverse pose nella tua pratica, ma inizia facendo queste 11 pose essenziali e poi aggiungi al tuo arsenale di asana quando il tempo e il tuo corpo lo consentono.
L'antica tradizione yoga descrive migliaia - e secondo alcuni, decine di migliaia - di posizioni yoga. Ma è probabile che, con il tuo programma, probabilmente pieno, il tempo sufficiente per esercitarsi anche in una minima parte di quelle posture sia quasi impossibile. La maggior parte di noi, tuttavia, può trovare 10 minuti al giorno in un posto tranquillo per esercitarsi in alcuni di essi. In effetti, anche 10 minuti al giorno possono aiutarti a raccogliere i benefici dello yoga, tra cui maggiore forza e flessibilità, più energia, migliore respirazione, maggiore salute cardiovascolare e circolatoria, miglioramento delle prestazioni sportive, prevenzione degli infortuni e livelli di stress più bassi. Puoi sempre progredire per includere più e diverse pose nella tua pratica, ma inizia facendo queste 11 pose essenziali e poi aggiungi al tuo arsenale di asana quando il tempo e il tuo corpo lo consentono.
1. Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Una posa fondamentale in molti stili di yoga, il cane è l'intero pacchetto. "Aiuta a rafforzare spalle, braccia e gambe; allunga la colonna vertebrale e aiuta ad alleviare il dolore nella parte superiore, centrale e bassa della schiena", afferma Tracy Sharp, insegnante di yoga con sede ad Atlanta. È anche una leggera inversione, che inverte il flusso di sangue nel corpo, a beneficio dei sistemi circolatorio e linfatico e combattendo gli effetti della gravità sul corpo. COME FARLO: Partendo da una posizione da tavolo con le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia, arriccia le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi verso il cielo. Mantieni la colonna vertebrale piatta ed estendi la parte posteriore delle gambe solo per quanto consentito dai muscoli posteriori della coscia. Allarga le dita e guarda i tuoi piedi. "Per un professionista più avanzato, puoi muoverti nel cane da una posizione della plancia", afferma Sharp.
Una posa fondamentale in molti stili di yoga, il cane è l'intero pacchetto. "Aiuta a rafforzare spalle, braccia e gambe; allunga la colonna vertebrale e aiuta ad alleviare il dolore nella parte superiore, centrale e bassa della schiena", afferma Tracy Sharp, insegnante di yoga con sede ad Atlanta. È anche una leggera inversione, che inverte il flusso di sangue nel corpo, a beneficio dei sistemi circolatorio e linfatico e combattendo gli effetti della gravità sul corpo. COME FARLO: Partendo da una posizione da tavolo con le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia, arriccia le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi verso il cielo. Mantieni la colonna vertebrale piatta ed estendi la parte posteriore delle gambe solo per quanto consentito dai muscoli posteriori della coscia. Allarga le dita e guarda i tuoi piedi. "Per un professionista più avanzato, puoi muoverti nel cane da una posizione della plancia", afferma Sharp.
2. Posa della ghirlanda (Malasana)
Gli americani trascorrono molto tempo seduti con i fianchi a 90 gradi. "Nel tempo, questo può creare una serie di problemi, inclusa la mobilità limitata delle articolazioni", afferma l'insegnante di yoga Tracy Sharp. "aiuta ad aprire i fianchi e le cosce interne e allunga la colonna vertebrale. Ti aiuta a mantenere in salute le articolazioni del bacino e dell'anca." COME FARLO: inizia con i piedi più larghi della larghezza dell'anca e gira leggermente le dita dei piedi. Tieni lo sguardo in avanti e la colonna vertebrale dritta mentre spingi i fianchi indietro e abbassati come se fossi su una sedia. L'obiettivo è abbassare i fianchi il più possibile senza arrotondare la colonna vertebrale. Se non riesci ad abbassarti senza i talloni sollevati dal tappetino, arrotola un asciugamano o una coperta e posizionalo sotto i talloni. Porta le mani in posizione di preghiera a metà petto e spingi nelle ginocchia interne con i gomiti, aprendo ulteriormente i fianchi.
Gli americani trascorrono molto tempo seduti con i fianchi a 90 gradi. "Nel tempo, questo può creare una serie di problemi, inclusa la mobilità limitata delle articolazioni", afferma l'insegnante di yoga Tracy Sharp. "aiuta ad aprire i fianchi e le cosce interne e allunga la colonna vertebrale. Ti aiuta a mantenere in salute le articolazioni del bacino e dell'anca." COME FARLO: inizia con i piedi più larghi della larghezza dell'anca e gira leggermente le dita dei piedi. Tieni lo sguardo in avanti e la colonna vertebrale dritta mentre spingi i fianchi indietro e abbassati come se fossi su una sedia. L'obiettivo è abbassare i fianchi il più possibile senza arrotondare la colonna vertebrale. Se non riesci ad abbassarti senza i talloni sollevati dal tappetino, arrotola un asciugamano o una coperta e posizionalo sotto i talloni. Porta le mani in posizione di preghiera a metà petto e spingi nelle ginocchia interne con i gomiti, aprendo ulteriormente i fianchi.
3. Posa della plancia
La posa della plancia è uno dei modi migliori per sviluppare la forza del nucleo, nonché la forza e la stabilità di polsi, braccia, spalle e quadricipiti. COME FARE: Inizia nel cane verso il basso. Rotola in avanti sulle zampe dei piedi e abbassa i fianchi in modo che le spalle arrivino direttamente sui polsi e i fianchi siano in linea con la parte superiore della testa e delle spalle. Mantieni i muscoli addominali contratti e i muscoli delle gambe impegnati. I principianti possono modificare la posa abbassando le ginocchia a terra mantenendo una linea dritta e solida attraverso le ginocchia, i fianchi e la testa.
La posa della plancia è uno dei modi migliori per sviluppare la forza del nucleo, nonché la forza e la stabilità di polsi, braccia, spalle e quadricipiti. COME FARE: Inizia nel cane verso il basso. Rotola in avanti sulle zampe dei piedi e abbassa i fianchi in modo che le spalle arrivino direttamente sui polsi e i fianchi siano in linea con la parte superiore della testa e delle spalle. Mantieni i muscoli addominali contratti e i muscoli delle gambe impegnati. I principianti possono modificare la posa abbassando le ginocchia a terra mantenendo una linea dritta e solida attraverso le ginocchia, i fianchi e la testa.
4. Forward Bend (Uttanasana)
"Le curve in avanti sono un ottimo modo per curvare i computer tutto il giorno", afferma l'insegnante di yoga interno al Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. E sono perfetti per quando non hai un tappetino o molto spazio. Calmante per il sistema nervoso, le curve in avanti estendono anche la colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e rafforzano il quadricipite e le ginocchia. COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega in avanti ai fianchi, andando solo fino a quando i tuoi muscoli posteriori della coscia lo consentono. Tieni le ginocchia leggermente piegate e poggia lo stomaco sulle cosce. I professionisti avanzati possono raddrizzare le gambe. Chanlett-Avery consiglia di stringere le mani dietro la schiena e portarle in alto per aumentare la mobilità delle spalle.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Le curve in avanti sono un ottimo modo per curvare i computer tutto il giorno", afferma l'insegnante di yoga interno al Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. E sono perfetti per quando non hai un tappetino o molto spazio. Calmante per il sistema nervoso, le curve in avanti estendono anche la colonna vertebrale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e rafforzano il quadricipite e le ginocchia. COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega in avanti ai fianchi, andando solo fino a quando i tuoi muscoli posteriori della coscia lo consentono. Tieni le ginocchia leggermente piegate e poggia lo stomaco sulle cosce. I professionisti avanzati possono raddrizzare le gambe. Chanlett-Avery consiglia di stringere le mani dietro la schiena e portarle in alto per aumentare la mobilità delle spalle.
5. Schiena intrecciata (posa di Marichi)
I colpi di scena sono un modo eccellente per ringiovanire il tuo corpo e riallineare la colonna vertebrale, specialmente quando sei stato seduto davanti al computer tutto il giorno. "In una svolta seduta, i tuoi fianchi sono ancorati, quindi hai meno possibilità di rotazione nei fianchi, dice l'insegnante di yoga Tracy Sharp. Ciò mantiene la torsione nella colonna toracica e in alto per il massimo beneficio. COME FARLO: Siediti il tappetino con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sul tappetino a circa pochi centimetri dalla gamba sinistra all'esterno del ginocchio sinistro. Porta il palmo destro sul tappetino proprio dietro la destra gluteo. "Un errore che vedo fare molti studenti è che posizioneranno il palmo della mano in un angolo, il che dà al tuo corpo la possibilità di appoggiarti all'indietro, piuttosto che mantenere la colonna vertebrale dritta", dice Sharp. Abbraccia il ginocchio destro con il braccio destro o posizionare il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Ad ogni inspirazione, allungare la corona della testa verso il soffitto; ad ogni espirazione ruotare un po 'più in profondità. Quindi alternare i lati.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comI colpi di scena sono un modo eccellente per ringiovanire il tuo corpo e riallineare la colonna vertebrale, specialmente quando sei stato seduto davanti al computer tutto il giorno. "In una svolta seduta, i tuoi fianchi sono ancorati, quindi hai meno possibilità di rotazione nei fianchi, dice l'insegnante di yoga Tracy Sharp. Ciò mantiene la torsione nella colonna toracica e in alto per il massimo beneficio. COME FARLO: Siediti il tappetino con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sul tappetino a circa pochi centimetri dalla gamba sinistra all'esterno del ginocchio sinistro. Porta il palmo destro sul tappetino proprio dietro la destra gluteo. "Un errore che vedo fare molti studenti è che posizioneranno il palmo della mano in un angolo, il che dà al tuo corpo la possibilità di appoggiarti all'indietro, piuttosto che tenere la colonna vertebrale dritta", dice Sharp. Abbraccia il ginocchio destro con il braccio destro o posizionare il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Ad ogni inspirazione, allungare la corona della testa verso il soffitto; ad ogni espirazione ruotare un po 'più in profondità. Quindi alternare i lati.
6. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
"Adoro l'affondo per avere l'estensione dell'anca, perché i nostri fianchi sono in una posizione parzialmente flessa dal fare molta seduta", afferma la professoressa di yoga Sadie Chanlett-Avery. Gli affondi allungano i flessori dell'anca nella parte anteriore della parte superiore della coscia e del bacino, oltre a rafforzare le gambe e i muscoli della schiena. Raggiungere le braccia in alto aggiunge un livello di sfida e aumenta la forza delle spalle. COME FARLO: Dal cane verso il basso, fai avanzare il piede destro tra le mani. Assicurati che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra per proteggere l'articolazione del ginocchio. Sali sulla palla del piede posteriore e porta in avanti l'anca sinistra in modo che entrambi i fianchi siano allineati. Durante un'inalazione, alza il busto ed estendi le braccia al soffitto, i palmi delle mani ruotano l'uno verso l'altro. Se questo è troppo impegnativo, lascia cadere il ginocchio destro sul pavimento. Segui con lo stesso tratto dall'altra parte.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Adoro l'affondo per avere l'estensione dell'anca, perché i nostri fianchi sono in una posizione parzialmente flessa dal fare molta seduta", afferma la professoressa di yoga Sadie Chanlett-Avery. Gli affondi allungano i flessori dell'anca nella parte anteriore della parte superiore della coscia e del bacino, oltre a rafforzare le gambe e i muscoli della schiena. Raggiungere le braccia in alto aggiunge un livello di sfida e aumenta la forza delle spalle. COME FARLO: Dal cane verso il basso, fai avanzare il piede destro tra le mani. Assicurati che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia destra per proteggere l'articolazione del ginocchio. Sali sulla palla del piede posteriore e porta in avanti l'anca sinistra in modo che entrambi i fianchi siano allineati. Durante un'inalazione, alza il busto ed estendi le braccia al soffitto, i palmi delle mani ruotano l'uno verso l'altro. Se questo è troppo impegnativo, lascia cadere il ginocchio destro sul pavimento. Segui con lo stesso tratto dall'altra parte.
7. Child's Pose (Balasana)
La posa del bambino è una postura ideale per riposare, ripristinare e alleviare il corpo dallo stress, sia fisico che mentale. Allunga anche fianchi, ginocchia, caviglie, cosce e parte bassa della schiena e rilassa la colonna vertebrale, le spalle e il collo. COME FARLO: inizia a inginocchiarti sul tuo tappetino yoga. Tieni le ginocchia a contatto o aprile leggermente più larghe dei fianchi. "Tenere le ginocchia unite fornisce più supporto ed è raccomandato per le persone con meno flessibilità", afferma l'insegnante di yoga Tracy Sharp. Abbassa il sedere sui talloni e il busto verso il pavimento, appoggiando la fronte sul tappetino. Allunga le braccia davanti a te, i palmi rivolti verso l'alto per intensificare l'allungamento o estendi le braccia dietro di te con i palmi appoggiati a faccia in su accanto ai fianchi. Per i principianti che non hanno flessibilità nelle ginocchia e nei fianchi, Sharp consiglia di posizionare un blocco yoga sotto i fianchi.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa posa del bambino è una postura ideale per riposare, ripristinare e alleviare il corpo dallo stress, sia fisico che mentale. Allunga anche fianchi, ginocchia, caviglie, cosce e parte bassa della schiena e rilassa la colonna vertebrale, le spalle e il collo. COME FARLO: inizia a inginocchiarti sul tuo tappetino yoga. Tieni le ginocchia a contatto o aprile leggermente più larghe dei fianchi. "Tenere le ginocchia unite fornisce più supporto ed è raccomandato per le persone con meno flessibilità", afferma l'insegnante di yoga Tracy Sharp. Abbassa il sedere sui talloni e il busto verso il pavimento, appoggiando la fronte sul tappetino. Allunga le braccia davanti a te, i palmi rivolti verso l'alto per intensificare l'allungamento o estendi le braccia dietro di te con i palmi appoggiati a faccia in su accanto ai fianchi. Per i principianti che non hanno flessibilità nelle ginocchia e nei fianchi, Sharp consiglia di posizionare un blocco yoga sotto i fianchi.
8. Warrior I (Virabhadrasana I)
"Il guerriero I è una posa dinamica perché unisce forza, flessibilità e stabilità", spiega l'insegnante di yoga Tracy Sharp. "Aiuta a creare un migliore equilibrio e mentre il torace e i fianchi ruotano in avanti, puoi lavorare in profondità negli psoas, che ti aiuteranno a prevenire la lombalgia", afferma. Lo psoas è il principale muscolo flessore dell'anca che si restringe in molte persone per lunghi periodi di seduta. COME FARLO: Dal cane in giù, passa il piede destro tra le mani. Appoggia il piede posteriore sul tappetino con un angolo di 45 gradi e assicurati che il ginocchio destro sia centrato sul piede destro. Inspira mentre ti alzi, portando le braccia in alto, i palmi che si toccano o si fronteggiano. Quindi lavora per ruotare l'anca sinistra in avanti, quadrando i fianchi verso il muro di fronte a te. Infine, affonda un po 'più a fondo con la gamba anteriore, quindi cambia lato.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Il guerriero I è una posa dinamica perché unisce forza, flessibilità e stabilità", spiega l'insegnante di yoga Tracy Sharp. "Aiuta a creare un migliore equilibrio e mentre il torace e i fianchi ruotano in avanti, puoi lavorare in profondità negli psoas, che ti aiuteranno a prevenire la lombalgia", afferma. Lo psoas è il principale muscolo flessore dell'anca che si restringe in molte persone per lunghi periodi di seduta. COME FARLO: Dal cane in giù, passa il piede destro tra le mani. Appoggia il piede posteriore sul tappetino con un angolo di 45 gradi e assicurati che il ginocchio destro sia centrato sul piede destro. Inspira mentre ti alzi, portando le braccia in alto, i palmi che si toccano o si fronteggiano. Quindi lavora per ruotare l'anca sinistra in avanti, quadrando i fianchi verso il muro di fronte a te. Infine, affonda un po 'più a fondo con la gamba anteriore, quindi cambia lato.
9. Posa di cammello (Ustrasana)
La posa del cammello fornisce un intenso allungamento per la parte anteriore del corpo mentre rinforza la parte posteriore. Il backbending è una parte essenziale di qualsiasi sequenza yoga perché contrasta gli effetti del passare così tanto tempo seduto con fianchi e ginocchia ad angoli di 90 gradi. Può essere una postura molto stimolante, quindi rilassati lentamente e con attenzione. COME FARLO: inginocchiati su una stuoia di yoga con le ginocchia e i piedi distanti l'anca. Posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena, le dita rivolte verso il basso. Disegna i gomiti insieme dietro di te. Inspira e allunga verso il soffitto, quindi espira mentre ti inarchi all'indietro, permettendo anche alla testa di ricadere con controllo. Resta qui o intensifica l'allungamento raggiungendo le mani per i talloni, mantenendo l'arco nella schiena mentre spingi i fianchi in avanti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLa posa del cammello fornisce un intenso allungamento per la parte anteriore del corpo mentre rinforza la parte posteriore. Il backbending è una parte essenziale di qualsiasi sequenza yoga perché contrasta gli effetti del passare così tanto tempo seduto con fianchi e ginocchia ad angoli di 90 gradi. Può essere una postura molto stimolante, quindi rilassati lentamente e con attenzione. COME FARLO: inginocchiati su una stuoia di yoga con le ginocchia e i piedi distanti l'anca. Posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena, le dita rivolte verso il basso. Disegna i gomiti insieme dietro di te. Inspira e allunga verso il soffitto, quindi espira mentre ti inarchi all'indietro, permettendo anche alla testa di ricadere con controllo. Resta qui o intensifica l'allungamento raggiungendo le mani per i talloni, mantenendo l'arco nella schiena mentre spingi i fianchi in avanti.
10. Posa gatto-mucca
Il mal di schiena colpisce quasi tutti ad un certo punto e una mancanza di attività può peggiorare la condizione. La posa della mucca gatto è una combinazione di due pose eseguite in una sequenza fluida. Allenta i muscoli della schiena, i fianchi e gli addominali e rinforza la schiena e il collo per migliorare la postura e l'equilibrio. È anche una posa molto rilassante, che aiuta ad alleviare lo stress della giornata. COME FARLO: inizia a carponi con le spalle direttamente sopra i polsi, i fianchi direttamente sopra le ginocchia e una colonna vertebrale neutra. Inarca lentamente la colonna vertebrale in modo che la pancia si abbassi verso il pavimento e il coccige, le spalle e la corona della testa si sollevino, creando una forma di amaca con la colonna vertebrale. Sollevare leggermente lo sguardo, ottenendo un leggero allungamento nel collo. Torna a una colonna vertebrale neutra, quindi ruota intorno alla schiena, piegando il mento e raggiungendo la parte centrale della schiena verso il soffitto. Ripeti più volte, eseguendo transizioni fluide e allineando il respiro con i tuoi movimenti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIl mal di schiena colpisce quasi tutti ad un certo punto e una mancanza di attività può peggiorare la condizione. La posa della mucca gatto è una combinazione di due pose eseguite in una sequenza fluida. Allenta i muscoli della schiena, i fianchi e gli addominali e rinforza la schiena e il collo per migliorare la postura e l'equilibrio. È anche una posa molto rilassante, che aiuta ad alleviare lo stress della giornata. COME FARLO: inizia a carponi con le spalle direttamente sopra i polsi, i fianchi direttamente sopra le ginocchia e una colonna vertebrale neutra. Inarca lentamente la colonna vertebrale in modo che la pancia si abbassi verso il pavimento e il coccige, le spalle e la corona della testa si sollevino, creando una forma di amaca con la colonna vertebrale. Sollevare leggermente lo sguardo, ottenendo un leggero allungamento nel collo. Torna a una colonna vertebrale neutra, quindi ruota intorno alla schiena, piegando il mento e raggiungendo la parte centrale della schiena verso il soffitto. Ripeti più volte, eseguendo transizioni fluide e allineando il respiro con i tuoi movimenti.
11. Corpse Pose (Savasana)
L'insegnante di yoga Julie Bernier afferma che l'ultima posizione di riposo, Savasana, è "la posa yoga più dura, più facile e più importante". Anche i professionisti avanzati che possono contorcersi e invertire i loro corpi in numerosi modi possono trovare la pratica di essere ancora impegnativi. Ma è essenziale finire la tua pratica con da 5 a 10 minuti di profondo rilassamento. Durante questo periodo, il tuo corpo inizia a raccogliere davvero i benefici della tua pratica, la tua mente diventa calma e puoi passare dalla tua pratica al resto della giornata sentendoti più rinfrescato. COME FARLO: sdraiati sulla schiena, estendendo le braccia e le gambe dalla linea mediana del tuo corpo. Apri i palmi delle mani sul soffitto e chiudi gli occhi. Respiri normalmente, stai fermo e lascia andare completamente tutto ciò a cui ti stai aggrappando, inclusi muscoli e pensieri.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comL'insegnante di yoga Julie Bernier afferma che l'ultima posizione di riposo, Savasana, è "la posa yoga più dura, più facile e più importante". Anche i professionisti avanzati che possono contorcersi e invertire i loro corpi in numerosi modi possono trovare la pratica di essere ancora impegnativi. Ma è essenziale finire la tua pratica con da 5 a 10 minuti di profondo rilassamento. Durante questo periodo, il tuo corpo inizia a raccogliere davvero i benefici della tua pratica, la tua mente diventa calma e puoi passare dalla tua pratica al resto della giornata sentendoti più rinfrescato. COME FARLO: sdraiati sulla schiena, estendendo le braccia e le gambe dalla linea mediana del tuo corpo. Apri i palmi delle mani sul soffitto e chiudi gli occhi. Respirate normalmente, state fermi e lasciate andare completamente tutto ciò a cui vi state aggrappando, inclusi muscoli e pensieri.
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Fai clic sul link in basso per una versione stampabile di "11 posizioni yoga essenziali che tutti dovrebbero praticare".
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Avere una pratica yoga regolare è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo e la tua mente. Hai fatto yoga regolarmente? Quali cambiamenti hai notato? Ci sono delle pose "essenziali" che pensi che ci siamo persi? Condividi le tue opinioni con il resto della comunità di Livestrong lasciando un commento qui sotto.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAvere una pratica yoga regolare è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo e la tua mente. Hai fatto yoga regolarmente? Quali cambiamenti hai notato? Ci sono delle pose "essenziali" che ritieni ci siano sfuggite? Condividi le tue opinioni con il resto della comunità di Livestrong lasciando un commento qui sotto.
