Chiedi a quasi tutti le risoluzioni del loro nuovo anno e le possibilità che "mangiare sano" siano in cima alla lista. Ma mentre alcune persone scelgono di rivedere completamente la loro dieta all'inizio dell'anno, apportare piccoli cambiamenti comportamentali con cui è più probabile attenersi potrebbe fare di più per migliorare la propria salute a lungo termine.
In questo spirito, abbiamo chiesto ai dietologi registrati di prendere le decisioni sui piccoli e sostenibili cambiamenti che chiunque può apportare per migliorare la propria dieta, insieme a suggerimenti e trucchi per aiutarli a implementarli. Di seguito sono elencate le loro prime cinque risposte.
1. Mangia più frutta e verdura
Non sorprende che frutta e verdura facciano bene alla salute: secondo la TH Chan School of Public Health di Harvard, una dieta ricca di una varietà di entrambi può prevenire malattie come il cancro, l'ictus e il diabete.
Sfortunatamente, un rapporto del novembre 2017 dei Centers for Disease Control and Prevention ha rilevato che solo 1 americano su 10 sta ricevendo la dose giornaliera raccomandata di questi alimenti a propulsione (ovvero 1, 5-2 tazze al giorno di frutta e 2-3 tazze di verdure).
Jenna Appel, RD, dietista e proprietaria di Appel Nutrition Inc., consiglia di modificare il layout del piatto in modo che la metà sia composta interamente da frutta e verdura. Se mezzo piatto è troppo scoraggiante, concentrati invece sul mettere una varietà di colori - almeno tre - sul tuo piatto per dare al tuo corpo un sano mix di diversi nutrienti.
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2. Smetti di pensare ai carboidrati come il nemico
Secondo la dietista Rachel Fine, RD, proprietaria di To the Pointe Nutrition, quando i clienti vogliono perdere peso o mangiare più sani, gli alimenti che contengono carboidrati sono tra i primi ad andare (guardando te, dieta cheto). Ma Fine afferma che questo macronutriente svolge un ruolo importante nella nostra salute e non deve essere evitato.
"I carboidrati sono fondamentali per il corpo perché forniscono la forma più efficiente di carburante, soprattutto per l'esercizio", afferma.
Secondo la Mayo Clinic, i carboidrati dovrebbero compensare dal 45 al 65 percento delle calorie totali giornaliere.
La chiave sta scegliendo i carboidrati giusti . Oltre a mezzo piatto di frutta e verdura, struttura i tuoi pasti in modo che un quarto del piatto contenga cereali integrali non trasformati come riso integrale, quinoa o farro.
3. Salta la pulizia del giorno dopo
Nonostante ciò che alcune diete vorrebbero farvi credere, i nostri corpi sono naturalmente progettati per gestire la propria disintossicazione, senza spremitura.
"Dal fegato e dalla pelle al nostro intestino, siamo metabolicamente collegati per espellere naturalmente i rifiuti che si formano sia dal metabolismo naturale che dal nostro ambiente", afferma Fine. "Le diete disintossicanti provocano anche il caos sul metabolismo introducendo un ciclo di sottoalimentazione e quindi di eccesso di cibo."
Invece, promuovi la pulizia naturale del tuo corpo mangiando cibi che promuovono la funzionalità naturale del fegato e dei reni, come i denti di leone, i carciofi e il pompelmo. E, naturalmente, ricordati di bere molta acqua, poiché un'adeguata idratazione aiuta ogni organo del tuo corpo a funzionare al meglio - ne parleremo più avanti.
: 5 cose da fare invece di disintossicarsi dopo un grande pasto
4. Resta idratato
L'acqua è praticamente lo strumento migliore nel tuo arsenale se vuoi diventare sano: non solo può schiarire la pelle, aiutarti a perdere peso e aiutare a trasportare nutrienti e ossigeno nelle cellule, una recensione di gennaio 2019 sulla rivista Nutrients dice che può anche curare la fatica, migliorare la cognizione e migliorare il tuo umore.
Bere la quantità raccomandata, tuttavia - circa otto bicchieri da 8 once al giorno - può essere una sfida.
"Sfida te stesso ad avere almeno un bicchiere d'acqua al risveglio", suggerisce la dietista Brittany Modell, RD. E mira ad abbassare altri due bicchieri prima di ogni pasto. Uno studio che ha incluso 84 persone, pubblicato nell'agosto 2015 su Obesity , ha scoperto che coloro che lo hanno fatto hanno perso più peso di quelli che non lo hanno fatto, probabilmente perché il liquido aggiunto ha contribuito a sopprimere l'appetito.
Per aggiungere un po 'di varietà al tuo H2O, "spremi un po' di limone, aggiungi una goccia di aceto di mele o includi cetrioli a fette per ravvivare il tutto", dice Modell.
5. Trattati
Demoni dello zucchero, rallegrati! Mentre mangiare troppo zucchero raffinato può contribuire a malattie come il diabete e il cancro, negare te stesso a qualsiasi tipo di trattamento zuccherino porta solo ad un eccesso di cibo, dice Fine.
"Quando i dolci sono etichettati come" cattivi "e inseriti nella lista" proibita ", li inconsciamente li vogliamo. Ma una volta concessi a noi stessi autorizzazioni incondizionate a mangiare i nostri cibi preferiti, alleggeriamo il peso della responsabilità che questi alimenti hanno su di noi" lei dice.
Consiglio del professionista: dedica qualche ora alla cottura in batch e rifornisci il frigorifero di prelibatezze che forniscono nutrienti e fonti naturali di zucchero, come sorbetto fatto in casa o palline di mandorle al cioccolato. In questo modo, quando prendi una sorpresa (e lo farai), non stai aumentando il livello di zucchero nel sangue o facendo deragliare totalmente i tuoi obiettivi alimentari.
