Il salmone è il terzo prodotto di pesce consumato più frequentemente negli Stati Uniti ed è superato solo da gamberi e tonno in scatola. Alla griglia, o in qualsiasi modo tu lo prepari, il salmone è una potenza nutrizionale che offre molti benefici per la salute con le sue proteine a basso contenuto di grassi e di alta qualità. Ricco di vitamine, acidi grassi omega-3 e nutrienti vitali, il salmone può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e possibilmente a ridurre il rischio di infarto o ictus.
Tipi di salmone
Tutte le specie di salmone nascono nei fiumi d'acqua dolce e migrano verso l'oceano per maturare. Quindi ritornano nei torrenti e nei fiumi dove sono nati per generarsi e morire. Sei tipi di salmone, tutti con caratteristiche diverse, sono consumati negli Stati Uniti e includono salmone atlantico, chinook, chum, coho, rosa e rosso.
I salmoni dell'Atlantico sono comunemente allevati in allevamento perché la pesca commerciale ha esaurito gran parte della popolazione selvaggia. Il salmone dell'Atlantico allevato in fattoria rappresenta i 2/3 di tutti i salmoni consumati negli Stati Uniti
Chinook, o re salmone, è il gigante della famiglia del salmone e può pesare più di 100 chili. Ha una carne più grassa del salmone rosa o chum.
Il coho, o salmone argentato, è un pesce da combattimento e cresce fino a 30 libbre. La carne di Coho è rossa con un gusto ricco.
Il salmone rosso è il salmone più piccolo, identificato da una polpa rossa soda brillantemente colorata. Il gusto e la qualità del salmone rosso è simile al coho.
I salmoni di Chum sono spesso trascurati come candidati per la cena a causa della loro pura bruttezza, specialmente durante il periodo di deposizione delle uova. La loro carne tende ad essere più secca di quella di chinook o coho.
Il salmone rosa è un pesce piccolo, con una media di pochi chili. Non sono un pesce particolarmente gustoso ma vengono utilizzati principalmente per l'inscatolamento.
Valore nutrizionale del salmone
Il valore nutrizionale del salmone tende ad essere lo stesso. Poiché il salmone d'allevamento dell'Atlantico è il tipo di salmone più comunemente consumato, verrà utilizzato per la base di questa analisi nutrizionale. Una porzione è di 3 once, o 85 grammi, che è circa la dimensione del palmo della tua mano.
Cucinato con calore secco (grigliato) il numero di calorie di salmone è basso, con solo 175 per porzione. Non ci sono carboidrati nel salmone né fibre alimentari. Un pesce grasso, il salmone contiene 54 milligrammi di colesterolo, che rappresenta il 18 percento del valore giornaliero per porzione. Con 11 grammi di grasso totale, una porzione di salmone fornisce il 17 percento del valore giornaliero. Del contenuto totale di grassi, 2 grammi, o 10 percento di DV, è grasso saturo.
Le Linee guida dietetiche raccomandano di limitare l'assunzione di grassi saturi a meno del 10 percento dell'apporto calorico giornaliero. Il loro suggerimento per la quantità di colesterolo alimentare che dovresti mangiare è di circa 100 a 300 milligrammi attraverso i vari livelli calorici.
Una fonte di proteine di qualità
Il tuo corpo ha bisogno di proteine per ogni funzione metabolica dal mantenimento dei muscoli e del sistema nervoso al mantenimento della salute di pelle, capelli e unghie. Tutti i tipi di salmone forniscono proteine di alta qualità, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo.
Una porzione da 3 once di salmone atlantico cotto contiene 19 grammi di proteine. Questa quantità di proteine è simile al coho e a tutte le altre varietà di pesci catturati in natura. Le linee guida dietetiche raccomandano un'assunzione giornaliera di 46 grammi di proteine per le donne e 56 grammi per gli uomini.
Gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine può aiutarti a controllare il peso regolando gli ormoni che controllano l'appetito e ti fanno sentire pieno. Se sei sazio, è meno probabile che soccomberai a spuntini e eccesso di cibo.
Ad esempio, uno studio del 2014, pubblicato su Nutrizione e metabolismo, ha suggerito che il pesce era un'alternativa più sana alle proteine animali ad alto contenuto di grassi per i benefici della perdita di peso e meno probabilità di avere il potenziale di un aumento del carico acido sui reni.
Un altro studio ha scoperto che un aumento delle proteine ha portato a un miglioramento del mantenimento del peso corporeo per un periodo di sei mesi. Le conclusioni riportate nel Journal of Nutrition suggeriscono che le proteine inadeguate nella dieta contribuiscono a riguadagnare peso dopo la perdita di peso.
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Vitamine del gruppo B per cervello e nervi
Il salmone grigliato è particolarmente ricco di vitamine del gruppo B, che lavorano insieme per mantenere il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Il gruppo B di vitamine è anche necessario per la produzione di energia, il controllo dell'infiammazione e la protezione del cuore.
Un pezzo di salmone atlantico grigliato fornisce il 19 percento del valore giornaliero di tiamina (vitamina B1). La tiamina è essenziale per l'energia e strettamente legata all'attività di altre vitamine del gruppo B.
La riboflavina (vitamina B2) aiuta nella produzione di energia e funzione cellulare. Una porzione da 3 once di salmone contiene 7 percento di DV per riboflavina sulla base di una dieta di 2.000 calorie al giorno.
Eccellente fonte di niacina (vitamina B3), il salmone grigliato fornisce il 43 percento di DV con 6, 8 milligrammi per porzione da 3 once. Hai bisogno di niacina per comunicare con le cellule.
Con il 13% di DV per l'acido pantotenico (vitamina B5), mangiare una porzione di salmone può aiutare il fegato a far fronte alle tossine e aiutare a generare energia per il corpo.
La vitamina B6 è importante per il sistema immunitario e aiuta nella produzione di emoglobina, che è essenziale per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Il salmone grigliato fornisce il 28 percento di DV per 3 once.
Un pezzo di salmone grigliato è particolarmente prezioso per fornire al tuo corpo vitamina B12 per mantenere sani le cellule del sangue e il sistema nervoso. Il salmone contribuisce per il 40% al fabbisogno giornaliero per porzione.
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Vitamina D per ossa
Una porzione di salmone grigliato offre anche alcune altre vitamine, tra cui gli antiossidanti vitamina A (4% DV), vitamina C (5% DV) e vitamina E (3% DV).
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Benefici per la salute dei minerali
Il salmone atlantico è un'importante fonte di fosforo e offre il 21% di DV con 214 milligrammi per porzione. Il fosforo offre molti benefici per la salute tra cui la formazione di proteine e la salute delle ossa.
Tutti i pesci, in particolare il salmone, sono un'ottima fonte di selenio. Questo importante minerale traccia agisce come antiossidante che non solo aiuta a proteggere il tuo corpo dai radicali liberi che causano malattie croniche, ma è necessario per il normale metabolismo osseo. Una porzione da 3 once di salmone atlantico contiene 35 microgrammi di selenio, che fornisce il 50 percento del valore giornaliero.
Altri minerali nel salmone includono il potassio, che aiuta a controllare la pressione sanguigna e riduce il rischio di ictus; magnesio, per migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi; calcio, che può proteggerti dal diabete e dal cancro; e il 2 percento di valore giornaliero per ciascuno dei minerali in tracce di zinco, rame e ferro.
Potere antinfiammatorio di Omega-3
Mangiare l'EPA ha suggerito che due o tre porzioni di pesce alla settimana forniranno un altro vantaggio nutrizionale del salmone: acido grasso polinsaturo essenziale omega-3 essenziale, che è importante per la salute del tuo cuore, cervello, infiammazione, sistema nervoso e immunitario.
Una porzione da 3 once di salmone d'allevamento ha 1, 9 grammi di acidi grassi omega-3 a catena lunga, mentre la stessa porzione di salmone selvatico contiene 2, 2 grammi. Il National Institutes of Health raccomanda l'assunzione giornaliera di 1, 1 grammi di omega-3 per le donne adulte e 1, 6 grammi per gli uomini adulti.
Gli effetti anti-infiammatori dell'omega-3 sono stati accreditati nel ridurre i sintomi della sindrome metabolica (MetS), che sono marcatori delle condizioni che portano alla malattia cronica. I risultati di uno studio pubblicato su PLoS One nel 2015, suggeriscono che i grassi omega-3 nel salmone e in altri pesci grassi possono ridurre il grasso della pancia e la circonferenza della vita in soggetti in sovrappeso.
