Dormire. A volte una parola gloriosa, a volte una che ispira ansia. Come qualcuno che ha sempre sofferto di lieve insonnia, posso dirti per esperienza diretta che colpire le lenzuola è qualcosa per cui devo prepararmi. Una delle uniche cose che mi ha sempre aiutato a dormire (oltre a un cucchiaio di burro di mandorle e una doccia calda!) Sono 10 minuti di Pilates allungato. Le mosse allungano i muscoli, alleviano la tensione, migliorano la circolazione e focalizzano i pensieri. Quindi srotolare il tappetino o trovare un'area coperta e prenditi questi 10 minuti per te.
Dormire. A volte una parola gloriosa, a volte una che ispira ansia. Come qualcuno che ha sempre sofferto di lieve insonnia, posso dirti per esperienza diretta che colpire le lenzuola è qualcosa per cui devo prepararmi. Una delle uniche cose che mi ha sempre aiutato a dormire (oltre a un cucchiaio di burro di mandorle e una doccia calda!) Sono 10 minuti di Pilates allungato. Le mosse allungano i muscoli, alleviano la tensione, migliorano la circolazione e focalizzano i pensieri. Quindi srotolare il tappetino o trovare un'area coperta e prenditi questi 10 minuti per te.
1. Roll-up completo
SET-UP: sdraiati sulla schiena con i talloni ben uniti e le braccia protese verso il soffitto. COME FARLO: riporta le braccia verso le orecchie. Inspira, arriccia il corpo e allunga la mano verso le dita dei piedi. Espirare, quindi arrotondare di nuovo verso il basso, raggiungendo le orecchie. Ripeti 10 volte. SUGGERIMENTO: se ti senti come se stessi "montando" il tuo corpo, tieni duro dietro le cosce per aiutarti ad arrotondare i muscoli del core.
SET-UP: sdraiati sulla schiena con i talloni ben uniti e le braccia protese verso il soffitto. COME FARLO: riporta le braccia verso le orecchie. Inspira, arriccia il corpo e allunga la mano verso le dita dei piedi. Espirare, quindi arrotondare di nuovo verso il basso, raggiungendo le orecchie. Ripeti 10 volte. SUGGERIMENTO: se ti senti come se stessi "montando" il tuo corpo, tieni duro dietro le cosce per aiutarti ad arrotondare con i muscoli del core.
2. Rollover completo
SETUP: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. COME FARLO: Coinvolgi gli addominali e solleva le gambe su e sopra la testa, raggiungendo le dita dei piedi verso il tappetino. Premi le dita dei piedi nel tappetino, dandoti un piacevole allungamento nella schiena (è simile a una posizione dell'aratro nello yoga). Quindi apri le gambe alla distanza dei fianchi e rotola indietro, fermandosi a 45 gradi. Esegui 10 ripetizioni. SUGGERIMENTO: premere verso il basso con le mani per mantenere le spalle piantate. Solleva le gambe solo in una posizione comoda.
SETUP: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. COME FARLO: Coinvolgi gli addominali e solleva le gambe su e sopra la testa, raggiungendo le dita dei piedi verso il tappetino. Premi le dita dei piedi nel tappetino, dandoti un piacevole allungamento nella schiena (è simile a una posizione dell'aratro nello yoga). Quindi apri le gambe alla distanza dei fianchi e rotola indietro, fermandosi a 45 gradi. Esegui 10 ripetizioni. SUGGERIMENTO: premere verso il basso con le mani per mantenere le spalle piantate. Solleva le gambe solo in una posizione comoda.
3. Bridge (1)
SET-UP: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distanti l'anca e appoggiati sul pavimento. Le braccia sono lunghe ai lati e i talloni dovrebbero quasi toccare le punte delle dita. COME FARLO: arrotolare la vertebra dei fianchi dalla vertebra verso il soffitto. Abbassa i fianchi, dalle costole superiori alle costole inferiori al coccige. Esegui 10 ripetizioni. SUGGERIMENTO: se si desidera un allungamento ancora maggiore, allungare una gamba verso il soffitto nella parte superiore del ponte.
SET-UP: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distanti l'anca e appoggiati sul pavimento. Le braccia sono lunghe ai lati e i talloni dovrebbero quasi toccare le punte delle dita. COME FARLO: arrotolare la vertebra dei fianchi dalla vertebra verso il soffitto. Abbassa i fianchi, dalle costole superiori alle costole inferiori al coccige. Esegui 10 ripetizioni. SUGGERIMENTO: se si desidera un allungamento ancora maggiore, allungare una gamba verso il soffitto nella parte superiore del ponte.
4. Bridge (2)
SET-UP: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e alla distanza dei fianchi. Le braccia dovrebbero essere lunghe ai lati e i talloni dovrebbero quasi toccare le punte delle dita. COME FARLO: allungare una gamba verso il soffitto. Abbassa e solleva i fianchi otto volte. Cambia gamba e ripeti. SUGGERIMENTO: concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale per tutto il tempo.
Credito: Dusty SaundersSET-UP: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e alla distanza dei fianchi. Le braccia dovrebbero essere lunghe ai lati e i talloni dovrebbero quasi toccare le punte delle dita. COME FARLO: allungare una gamba verso il soffitto. Abbassa e solleva i fianchi otto volte. Cambia gamba e ripeti. SUGGERIMENTO: concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale per tutto il tempo.
5. Controllo del saldo
SET-UP: sdraiati sulla schiena e porta le gambe su e sopra la testa e tocca le dita dei piedi sul pavimento / tappetino dietro la testa - o il più vicino possibile a prenderli! COME FARE: Raggiungi una gamba verso il soffitto, quindi abbassa quella gamba verso il basso. Raggiungi la gamba opposta verso il soffitto e abbassa quella gamba di nuovo. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato. SUGGERIMENTO: più in profondità si impegnano gli addominali, più equilibrio avrai. Premi le mani sul pavimento per controllare il movimento. Allungare dalla punta dei piedi per allungare completamente il corpo durante l'esercizio.
Credito: Dusty SaundersSET-UP: sdraiati sulla schiena e porta le gambe su e sopra la testa e tocca le dita dei piedi sul pavimento / tappetino dietro la testa - o il più vicino possibile a prenderli! COME FARE: Raggiungi una gamba verso il soffitto, quindi abbassa quella gamba verso il basso. Raggiungi la gamba opposta verso il soffitto e abbassa quella gamba di nuovo. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato. SUGGERIMENTO: più in profondità si impegnano gli addominali, più equilibrio avrai. Premi le mani sul pavimento per controllare il movimento. Allungare dalla punta dei piedi per allungare completamente il corpo durante l'esercizio.
6. Cigno
SET-UP: sdraiati a pancia in giù con le mani impilate palmo su palmo sotto la testa come un cuscino. Le gambe sono estese a lungo con i piedi uniti. COME FARLO: tirare gli addominali e sollevare la testa e la parte superiore del corpo con le mani ancora collegate alla fronte. Parte bassa della schiena. Pensa ad allungare dalla parte superiore della testa invece di inarcarti con la schiena. Visualizza crescere tre pollici più alto mentre lo fai. Esegui 10 ripetizioni.
Credito: Dusty SaundersSET-UP: sdraiati a pancia in giù con le mani impilate palmo su palmo sotto la testa come un cuscino. Le gambe sono estese a lungo con i piedi uniti. COME FARLO: tirare gli addominali e sollevare la testa e la parte superiore del corpo con le mani ancora collegate alla fronte. Parte bassa della schiena. Pensa ad allungare dalla parte superiore della testa invece di inarcarti con la schiena. Visualizza crescere tre pollici più alto mentre lo fai. Esegui 10 ripetizioni.
7. Piccione
SET-UP: siediti con una gamba piegata davanti a te e l'altra gamba dritta dietro di te. COME FARLO: allungati in avanti e inclina il corpo sopra la gamba anteriore, appoggiando la testa sulle braccia piegate come un cuscino. Tieni il tratto per un minuto. Cambia gamba e ripeti. SUGGERIMENTO: rilassa totalmente il corpo e la mente. Concentrati su respiri profondi e completi. Mantieni la posizione per un minuto su ciascun lato. Lascia che la tua mente rallenti e non pensi ad altro che al respiro. Ora sei pronto per un'intera notte di sonno!
Credito: Dusty SaundersSET-UP: siediti con una gamba piegata davanti a te e l'altra gamba dritta dietro di te. COME FARLO: allungati in avanti e inclina il corpo sopra la gamba anteriore, appoggiando la testa sulle braccia piegate come un cuscino. Tieni il tratto per un minuto. Cambia gamba e ripeti. SUGGERIMENTO: rilassa totalmente il corpo e la mente. Concentrati su respiri profondi e completi. Mantieni la posizione per un minuto su ciascun lato. Lascia che la tua mente rallenti e non pensi ad altro che al respiro. Ora sei pronto per un'intera notte di sonno!
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Hai problemi ad addormentarti? Quali sono alcuni suggerimenti e trucchi naturali che ti aiutano? Qual è la tua routine notturna? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
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