Se sei interessato al ciclismo come allenamento, il tuo corpo ha alcuni importanti benefici. Il ciclismo, sia all'aperto che in bicicletta o al chiuso su una cyclette, brucia molte calorie e aiuta a migliorare la resistenza muscolare e cardiovascolare. Inoltre, colpisce in modo potente diversi gruppi muscolari principali.
"Il ciclismo è un eccellente allenamento cardiovascolare a basso impatto", afferma Dari Kruse, direttore dell'educazione della National Exercise Trainers Association. "Il ciclismo tonifica e rinforza anche i muscoli delle gambe e dei fianchi, specialmente quando si pratica un colpo a pedale pieno (push and pull)."
Mancia
Il ciclismo - all'aperto o su una cyclette all'interno - costruisce i tuoi muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci e può anche tonificare i polpacci e rafforzare il tuo core.
Il ciclismo è un buon allenamento di base?
Bene, sì e no. "Una corretta forma ciclistica richiede il pieno impegno del nucleo, considerando la tendenza in avanti di un individuo sulla bici", afferma Kruse. I muscoli del core vengono utilizzati anche per alimentare le curve e aiutarti a controllare la bici, soprattutto se stai guidando su un terreno più impegnativo.
Ma se stai cercando di indirizzare veramente gli addominali, potresti voler aggiungere alcuni esercizi di base alla tua routine fuori dalla bici. "I ciclisti possono aumentare ulteriormente la loro forza di base, e quindi la loro forma ciclistica, integrando le loro corse con esercizi di base aggiuntivi fuori dalla bici", afferma Kruse.
La tavola dell'avambraccio, gli alpinisti e il ponte dei glutei sono esempi di esercizi che rafforzano i muscoli del core in modo ancora più efficace. Anche una serie di scricchiolii di base dopo la pedalata o in giorni alterni contribuirà a tonificare la sezione centrale.
Mancia
I muscoli del core sono ciò che mantiene la schiena dritta ed equilibrata durante la corsa. Dovresti essere in grado di trattenere le maniglie e inclinarti in avanti di 45 gradi. Solleva i manubri se ti pieghi troppo in avanti per raggiungerli.
: Cosa devono sapere i neofiti del ciclismo prima di salire in bici
La bici funziona con i tuoi muscoli posteriori e quadricipiti
Il ciclismo offre un ottimo allenamento per i muscoli posteriori della coscia (la parte posteriore delle cosce) e il quadricipite (la parte anteriore delle gambe). Insieme, i muscoli lavorano insieme per alimentare la pedalata, quindi non è necessario aggiungere altro per assicurarsi di prendere di mira tutte e tre le aree delle gambe.
"Il modo migliore per colpire ogni specifico gruppo muscolare delle gambe è quello di attuare una corsa a pedale pieno, il che significa che il movimento è circolare (pensa ciclico piuttosto che pistone)", afferma Kruse. "I quadricipiti offrono la maggior parte dello sforzo per spingere il pedale verso il basso. I muscoli posteriori della coscia tirano la salita e possono essere mirati soprattutto quando si aggiunge resistenza alla bici o si simula una salita."
Rafforzare sia i muscoli posteriori della coscia che i quadricipiti contribuirà a garantire l'equilibrio muscolare, promuovendo l'efficienza ciclistica e riducendo il potenziale di lesioni.
Funziona anche i tuoi polpacci
Il soleo e il gastrocnemio - o i muscoli del polpaccio - ti aiutano anche a pedalare. Il ciclismo li rende più forti e l'allenamento aggiuntivo della forza offre molteplici vantaggi.
I polpacci forti faciliteranno la pedalata per una durata più lunga e aiuteranno a prevenire lesioni da ciclismo, come le stecche dello stinco. Esempi di esercizi per i polpacci che puoi eseguire dalla tua bici per rafforzarli ulteriormente includono la flessione della caviglia e gli aumenti del polpaccio in piedi.
Il ciclismo può persino tonificare i glutei
Non trascurare il potenziale per modellare i glutei durante il ciclismo. Ogni volta che ti alzi e pedali, i tuoi glutei aiutano ad alimentare il movimento. Aumenta l'intensità - su una bici da ciclismo al coperto o in bicicletta su una collina all'aperto - e aumenterai l'ante per il tuo retro.
"Uno dei modi migliori per assicurarsi che i glutei funzionino è iniziare con un corretto adattamento alla bici", afferma Emily Booth, responsabile dell'educazione per il ciclo presso i centri fitness Life Time. "Avere il sedile alla giusta altezza, che è spesso un po 'più alto di quanto la maggior parte della gente pensi, garantisce che l'anca possa attraversare una gamma più ampia di movimenti e impegnare più glutei."
Esercizi che ti aiuteranno a rafforzare i tuoi glutei, aumentando quindi il tuo potenziale ciclistico, includono affondi che camminano, step-up con manubri e squat a peso corporeo.
