Se stai cercando verdure da aggiungere alla tua dieta sana, dai un'occhiata da vicino alle verdure a foglia verde. Le calorie degli spinaci sono trascurabili. Con numerose vitamine e minerali, un alto contenuto di fibre e antiossidanti, questo alimento versatile fa bene alla salute e può integrare molti piatti.
Istantanea della nutrizione degli spinaci
Concentrando i riflettori sulla nutrizione degli spinaci, aiuta a conoscere alcune cose su questo cibo versatile. Tecnicamente, è una verdura non amidacea, insieme a tre dozzine di altri tipi di verdure sane, afferma l'Università del Michigan.
Per la maggior parte delle verdure in questa categoria ben popolata, una tazza di verdure crude o una mezza tazza di verdure cotte equivale a una porzione e ha solo 25 calorie. Tuttavia, i risultati degli spinaci sono ancora migliori. L'USDA rileva che una tazza di spinaci crudi ha solo 7 calorie. In altre parole, gli spinaci hanno il loro posto in qualsiasi dieta.
Oltre ad essere noto come verdura nutriente, gli spinaci possono essere considerati un carboidrato o una proteina? L'USDA afferma che con 1 grammo di carboidrati e meno di 1 grammo di proteine, questo ortaggio a foglia verde è nella parte bassa di entrambe le categorie.
Gli spinaci sono disponibili in diverse forme, rendendolo adattabile a diversi stili di vita e strutture di conservazione. Forse ti piace cenare su un'insalata di spinaci fresca e croccante con altre verdure colorate e contorni sani. Se mantenere freschi gli spinaci è un problema, o ti piacerebbe tenerne alcuni a portata di mano per zuppe o casseruole, la forma in scatola ha più senso. Indipendentemente da come lo mangi, beneficerai di un'ottima nutrizione di spinaci.
Supponiamo che tu voglia incorporare spinaci freschi nel tuo stile di vita sano, ma stai anche tenendo d'occhio quelle calorie di spinaci. Ecco alcune buone notizie: un foglio informativo sulle scuole pubbliche della Carolina del Nord del 2018 afferma che gli spinaci crudi hanno un contenuto estremamente basso di calorie. In effetti, una porzione di una tazza ha solo 7 calorie, mentre una porzione di mezza tazza di spinaci cotti ha 21 calorie.
Gli spinaci forniscono anche una serie di sostanze nutritive a beneficio della tua salute. Oltre alle vitamine A, C e K, contiene beta-carotene, calcio, acido folico, ferro e manganese in ogni foglia verde brillante. Queste vitamine e sostanze nutritive nutrono le cellule, gli organi, le ossa e il sangue del tuo corpo.
Le vitamine e i nutrienti essenziali aiutano anche a convertire il cibo in energia, supportano la salute del cervello ottimale e promuovono una buona funzione del sistema immunitario. Questo impressionante elenco di sostanze nutritive, oltre al basso numero di calorie, rendono gli spinaci un alimento "indispensabile" per qualsiasi dieta sana.
Gli spinaci cotti perdono nutrienti?
Hai in programma di incorporare spinaci crudi e cotti nella tua dieta, ma ti piacerebbe sapere se riceverai diversi benefici nutrizionali da ogni forma di verdura. Fortunatamente, Alice H. Lichtenstein, DSc, direttore esecutivo della Tufts University Health & Nutrition Letter, ha una risposta che arriva al punto.
Afferma che, se preferisci gli spinaci crudi o cotti, il tuo corpo riceverà generalmente gli stessi nutrienti preziosi. Tuttavia, ci sono due notevoli eccezioni a questa regola.
In primo luogo, i carotenoidi di spinaci tendono a diventare più biodisponibili dopo aver cucinato questa verdura a foglia. D'altro canto, la cottura degli spinaci provoca una diminuzione del suo contenuto di vitamina C, che è influenzato negativamente dal calore. Tuttavia, altri nutrienti non sono influenzati dal processo di cottura.
In effetti, puoi effettivamente ottenere più calcio dagli spinaci se lo fai bollire per un minuto e quindi drenare l'acqua di cottura. Dal momento che questo verde a foglia contiene acido ossalico, che impedisce efficacemente al corpo di assorbire il calcio della verdura, scartare l'acqua bollita sembra rimuovere in gran parte tale ostacolo.
Goditi i vari benefici per la salute degli spinaci
La varietà di vitamine e minerali degli spinaci pone le basi per alcuni straordinari benefici per la salute. La dietista registrata Jacqueline Beatty, dell'Università del Rhode Island, sottolinea l'importanza della vitamina C nel contribuire a mantenere un sistema immunitario forte.
Successivamente, il beta carotene, che è sintetizzato in vitamina A, promuove la buona salute degli occhi. La vitamina K aiuta a regolare i livelli di calcio nel sangue.
Il folato svolge un triplice compito, contribuendo ad aumentare i globuli rossi e giocando un ruolo nella crescita adeguata del sistema nervoso. Questa vitamina essenziale funge anche da catalizzatore che aiuta a trasformare gli aminoacidi in altre sostanze chimiche utili.
Gli spinaci contengono calcio, potassio e magnesio, tutti elementi che contribuiscono al metabolismo energetico del corpo. Gli spinaci hanno anche pochissimo contenuto di sodio. Nel loro insieme, questi vantaggi nutrizionali rendono questa verdura a foglia verde densa di nutrienti un giocatore chiave nel tuo programma di perdita di peso.
Se stai cercando verdure che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di fibre, non cercare oltre gli spinaci ricchi di fibre. Riceverai più di 4 grammi di fibre in una sola tazza di spinaci cotti. Le raccomandazioni sulle fibre affermano che gli uomini dovrebbero consumare 38 grammi al giorno, mentre le donne dovrebbero includere 25 grammi di fibre nelle loro diete quotidiane.
Quindi, quali sono i vantaggi di una dieta ricca di fibre? L'elevato consumo di fibre è stato collegato alla riduzione del peso corporeo. Un apporto sufficiente di fibre è anche vitale per ottenere una buona salute del cuore e della digestione. Infine, l'adozione di una dieta ricca di fibre aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete di tipo II e alcuni tipi di cancro.
Il ruolo degli spinaci nella perdita di peso
Forse sei pronto per iniziare un programma di perdita di peso o sei impegnato a riportare in pista i tuoi sforzi attuali. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie offrono una prospettiva utile che può aiutarti a concentrarti sul quadro generale.
In poche parole, per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, devi consumare meno calorie di quante il tuo corpo brucia ogni giorno. Tuttavia, questo certamente non significa che mangerai meno cibo. In effetti, avrai molti cibi nutrienti tra cui scegliere.
Frutta e verdura dovrebbero essere un componente chiave del tuo programma di perdita di peso. Sono generalmente a basso contenuto di calorie e grassi e contengono molta fibra e acqua. Questi attributi aiutano ad aggiungere volume ai tuoi pasti, quindi puoi consumare la stessa quantità di cibo mentre assumi meno calorie.
Importanza delle diete ad alto contenuto di fibre
Tenendo presente l'elevato contenuto di fibre di spinaci, potresti chiederti se una dieta ricca di fibre fa davvero la differenza nel raggiungimento del tuo obiettivo di perdita di peso. I ricercatori dietro uno studio di 240 persone, pubblicato nell'edizione di febbraio 2015 degli Annals of Internal Medicine , avevano la stessa domanda.
Gli scienziati volevano confrontare la dieta globale dell'American Heart Association (AHA) con un piano alimentare che manteneva l'attenzione su un maggiore consumo di fibre. Questo studio randomizzato e controllato ha avuto luogo dal 2009 al 2014 a Worcester, nel Massachusetts.
Lo studio ha coinvolto 240 adulti a cui era stata diagnosticata la sindrome metabolica. Oltre a seguire una delle due diete, i partecipanti hanno partecipato a sessioni interattive individuali e di gruppo per tutta la durata dello studio. Trascorsi 12 mesi, i ricercatori hanno registrato le variazioni di peso dei partecipanti.
A conclusione dello studio, i partecipanti alla dieta AHA avevano perso un po 'più di peso rispetto ai soggetti a dieta ricca di fibre. Diversi partecipanti erano usciti da ciascun gruppo di studio e ad otto soggetti era stato diagnosticato il diabete (una persona nel gruppo AHA e sette nel gruppo ad alto contenuto di fibre). Lo studio non ha valutato il mantenimento della perdita di peso dei partecipanti dopo la fine dello studio.
I ricercatori hanno concluso che sebbene il gruppo dietetico AHA multicomponente abbia perso leggermente più peso, il gruppo dietetico ad alto contenuto di fibre ha mostrato risultati quasi uguali. Questo metodo semplificato offrirebbe un'opzione ragionevole per le persone che hanno avuto difficoltà a seguire piani dietetici più complessi.
Il Dr. Frank Hu, professore presso la Harvard Medical School e la Harvard School of Public Health, sottolinea l'importanza di sufficienti fibre alimentari. Il dottor Hu osserva che una dieta ricca di fibre aiuta nella gestione del peso.
Il dottor Hu sottolinea inoltre che il consumo di una dieta ricca di fibre può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo II. Tuttavia, ha sottolineato che è necessario ottenere fibre dal cibo (compresi gli spinaci a fibre superiori), non dagli integratori di fibre.
Kale Calorie e Nutrizione
Se desideri aggiungere un'altra verdura a foglia verde alla tua dieta, considera il cavolo ricco di sostanze nutritive, che combina un sapore audace e terroso con molte vitamine e minerali. Ancora meglio, l'apporto calorico del cavolo sarà minimo. Quando consumi due tazze di cavolo crudo, riceverai 2 grammi di fibre e solo 16 calorie, osserva la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
Kale fornisce al tuo corpo preziose vitamine A, vitamina C, calcio e vitamina K. Tuttavia, tieni presente che se stai attualmente assumendo farmaci per fluidificare il sangue, potrebbe essere necessario consumare meno alimenti contenenti vitamina K. La vitamina K può limitare l'efficacia di questi medicinali. Il medico può fornire assistenza su questo problema.
Inoltre, il cavolo contiene una notevole quantità di fibra, che aiuta a promuovere i movimenti intestinali regolari. I nutrienti di questa verdura a foglia verde contribuiscono alla buona salute del cuore e degli occhi e aiutano a favorire un forte sistema immunitario. I preziosi antiossidanti di Kale bloccano i danni dannosi alle cellule e possono anche offrire una certa protezione contro il cancro.
