I lottatori a tutti i livelli richiedono forza e resistenza muscolare quando salgono sul tappeto. Un lottatore deve avere un programma di sollevamento pesi efficace sia durante l'allenamento che in bassa stagione. Il design del programma dovrebbe promuovere la forza funzionale che migliora la capacità di un lottatore di afferrare e lanciare il suo avversario.
attrezzatura
L'allenatore di wrestling e proprietario della palestra di Grappler, Mike Fry, afferma che molti giovani lottatori hanno un'idea sbagliata sul sollevamento pesi dalle riviste di bodybuilding. Queste riviste delineano programmi di allenamento che costruiscono la massa muscolare, ma fanno relativamente poco per migliorare la resistenza della forza in tutto il corpo. Questo perché questi programmi incorporano spesso macchine per l'allenamento con i pesi che isolano i muscoli. Fry sostiene l'uso di pesi liberi come bilancieri, manubri e kettlebell per un programma di sollevamento pesi di wrestling perché richiedono al lottatore di utilizzare molti gruppi muscolari diversi per l'equilibrio e la forza piuttosto che solo i gruppi principali che si sta allenando.
esercizi
Durante la bassa stagione, un lottatore dovrebbe concentrarsi sulla costruzione di energia attraverso esercizi di sollevamento essenziali come la panca, gli squat e lo stacco. Questi esercizi sono i migliori disponibili per aumentare la potenza della parte superiore del corpo, delle gambe e della parte bassa della schiena, rispettivamente. Ogni sessione di allenamento con i pesi che il lottatore intraprende dovrebbe ruotare attorno a uno di questi esercizi e quindi utilizzare sollevatori di supporto come la stampa di manubri, affondi o pulizie di kettlebell per completare il programma.
Resistenza e ripetizioni
L'obiettivo del programma di sollevamento pesi di un wrestler è quello di costruire la resistenza di potenza, che il fisiologo sportivo Phil Davies definisce come la capacità di esercitare ripetutamente le contrazioni di forza quasi massime di un muscolo per un periodo di tempo prolungato. Per ottenere questo tipo di risultato, un lottatore carica un esercizio dal 50% al 70% della sua capacità di sollevamento massima e quindi deve eseguire tra le 15 e le 30 ripetizioni. Ogni sessione di sollevamento pesi dovrebbe essere composta da due a quattro diversi esercizi, che vengono eseguiti per un massimo di quattro serie ciascuno.
Sollevamento di manutenzione
Una volta che la stagione del wrestling è iniziata, un wrestler cambia la sua concentrazione di allenamento dalla sala pesi a esercizi di wrestling e resistenza cardiovascolare. Tuttavia, questi esercizi non manterranno il potere muscolare che è stato costruito in bassa stagione. Fry afferma che durante la stagione, il lottatore non dovrebbe allenarsi con i pesi più di quattro volte alla settimana, altrimenti rischia di allenarsi troppo. Pertanto, le sessioni di sollevamento pesi durante la stagione dovrebbero essere più leggere e focalizzate sull'allenamento di movimenti specifici. Gli esercizi che usano manubri o kettlebell sono più facili da adattare a questo tipo di allenamento rispetto ai bilancieri.
