Quando è il momento di lavorare i bicipiti, ti dirigi verso i pesi liberi per fare i ricci. Puoi cambiare il ritmo, la presa o usare i manubri invece di un bilanciere, ma per la maggior parte l'esercizio rimane lo stesso.
Pensa fuori da questa scatola quando lavori il bicipite. Una presa stretta e subdola durante il pulldown lat può lavorare i bicipiti con la stessa efficacia di un ricciolo.
La ricerca
Uno studio in un numero del 2015 dell'Asian Journal of Sports Medicine ha testato gli effetti dei riccioli dei bicipiti e del pulldown lat su 29 giovani senza esperienza di allenamento di resistenza. Circa la metà del gruppo ha eseguito pulldown lat per allenare i bicipiti mentre gli altri 15 eseguivano riccioli classici per bicipiti. Dopo 10 settimane di allenamento due volte a settimana, entrambi i gruppi hanno riscontrato miglioramenti simili nella forza e nelle dimensioni dei muscoli.
Anche se non inverti la presa (tieni la barra sotto la mano, piuttosto che la mano), un pulldown lat con una presa media o stretta attiva i bicipiti più di una presa ampia, come confermato dalla ricerca in un numero del Journal of Strength del 2014 e condizionamento della ricerca.
Come eseguire un pulldown lat per colpire il bicipite
Se possibile, usa una macchinetta per cavi con un attacco a tendina lat. In questo modo puoi passare la barra a discesa lat lunga in una barra corta e diritta. Se non riesci a cambiare la barra, usa la barra lunga, ma mantieni stretta la presa.
- Tenere la barra con una presa subdola e le mani posizionate a una distanza dalle spalle.
- Siediti e blocca le ginocchia sotto i cuscinetti. Tirare la barra verso il basso piegando i gomiti. Pausa momentanea.
- Raddrizza i gomiti per completare una ripetizione.
Quando utilizzare lo spostamento
Se sei seriamente intenzionato ad allenare i bicipiti, usa il pulldown lat stretto a presa inversa come esercizio finale nel tuo allenamento per bicipiti. Dopo aver eseguito altri tre o quattro esercizi per i bicipiti, come i riccioli del predicatore, i riccioli del martello e i riccioli dei cavi, esegui una o due serie da otto a 10 ripetizioni del pulldown lat. I tuoi bicipiti saranno affaticati e apprezzeranno l'aiuto che la tua schiena fornisce durante l'esercizio.
È importante ricordare che un pulldown lat allena i bicipiti e la schiena quando pianifichi i tuoi allenamenti settimanali divisi. Molti atleti allenano una parte del corpo diversa in determinati giorni della settimana. Questo diffonde lunghe sessioni di sollevamento e ti aiuta a concentrarti più precisamente su ogni muscolo. Ma, quando pianifichi le divisioni, vuoi essere sicuro di lasciare 48 ore tra gli allenamenti per muscoli specifici.
È utile lavorare i bicipiti e tornare nello stesso giorno in cui molti esercizi per la schiena - non solo il pulldown lat - usano i bicipiti per assistenza. Se vuoi lavorare solo un gruppo muscolare al giorno e dare ai tuoi bicipiti 48 ore dopo una dura sessione, non lavorarli il giorno prima o dopo aver lavorato la schiena. Ad esempio, una solida routine potrebbe farti lavorare braccia (bicipiti e tricipiti) lunedì, gambe martedì, ritorno mercoledì e addominali giovedì.
