Camminare, anche a bassa intensità, è un ottimo modo per essere attivi, bruciare calorie e iniziare a lavorare verso l'obiettivo finale di perdere peso e dimagrire in vita. Soprattutto se stai appena iniziando ad allenarti, camminare può fornire enormi benefici per la salute che ti iniziano con il tuo viaggio di perdita di peso.
urto
Camminare per 30 minuti alla volta o più è un modo efficace per iniziare ad aumentare il metabolismo e bruciare calorie. Un malinteso comune è che è necessario fare qualche tipo di corsa o nuoto ad alta intensità per perdere peso in modo efficace, ma camminare è molto pratico, soprattutto per un individuo sedentario non abituato a esercitare. Finché la frequenza cardiaca è elevata rispetto alla frequenza cardiaca a riposo, stai richiedendo al tuo corpo di consumare più energia di quella a cui è abituato, il che è un ottimo inizio. Il modo migliore per calcolare l'intensità della camminata è innanzitutto calcolare la frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca massima è la massima assoluta che la frequenza cardiaca può essere fisicamente durante l'esercizio. Una semplice formula per calcolare che è 220 - la tua età. Quindi, se sei un uomo di 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima prevista è 190.
effetti
L'esercizio fisico ad alta intensità brucia principalmente i carboidrati come combustibile, mentre l'esercizio fisico a bassa intensità utilizza il grasso come fonte primaria di combustibile. Anche se non condizionerai il tuo cuore a prepararti per una maratona, brucerai comunque grasso e perderai peso. Fai una passeggiata di 30 minuti a una bassa percentuale della tua frequenza cardiaca massima, tra il 40 percento e il 60 percento. Potrebbe non sembrare troppo intenso, ma brucerai calorie e la maggior parte di quelle calorie provengono dal grasso. Camminando anche a bassa velocità, aumenta la frequenza cardiaca e aumenta il metabolismo.
avvertimento
Tuttavia, esiste sempre un problema. Il corpo è fantastico nell'adattarsi agli stimoli, anche qualcosa di semplice come fare una passeggiata per strada. Se continui a percorrere lo stesso percorso con la stessa bassa intensità, brucerai sempre meno calorie. Questo perché il tuo corpo si adatta a questa routine e diventa più efficiente nell'uso di carburante in queste circostanze. In breve, stai diventando più in forma. In questo caso, varia l'allenamento camminando in un'area che offre più colline e vallate, aumentando la distanza totale o aumentando la velocità con cui cammini.
Scala RPE
A meno che non si disponga di un cardiofrequenzimetro, può essere difficile stabilire se si cammina con l'intensità appropriata. Utilizzare le classificazioni dello sforzo percepito o la scala RPE. Scala da 6 a 20 per aiutarti a identificare l'intensità del tuo allenamento. Più alto è il punteggio, più difficile sarà l'esercizio. Ad esempio, un punteggio di 7 è estremamente leggero mentre un punteggio di 19 è estremamente difficile. Questa scala di valutazione ti aiuta a definire l'intensità della tua camminata senza avere un cardiofrequenzimetro. Mentre cammini, chiediti come valuti la difficoltà dell'esercizio. Se sembra relativamente facile, forse un 7 o 8, potresti voler aumentare la difficoltà della camminata per elevare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie.
considerazioni
La camminata lenta, sebbene un ottimo inizio, probabilmente non sarà sufficiente per ottenere risultati sorprendenti in termini di perdita di peso. Per perdere peso camminando lentamente, devi mettere il tuo corpo in un deficit calorico consumando una dieta ipocalorica. La perdita di peso salutare deriva da un programma di esercizi che include diverse modalità e intensità, nonché una dieta e un'alimentazione adeguate. Tuttavia, camminare è meglio che sedersi. Anche qualcosa di semplice come fare una passeggiata di 30 minuti fuori può essere sufficiente per aiutarti a bruciare calorie e perdere peso.
