Questo probabilmente non è un grande shock, ma con l'età, il tuo corpo cambia. Per questo motivo, la migliore dieta per gli uomini di età superiore ai 40 anni può apparire molto diversa rispetto a quella di un piatto di 20 anni. Una buona dieta è sempre utile, ma quando si invecchia, diventa particolarmente importante per la salute.
Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, la tua dieta è direttamente collegata alla salute delle ossa, alla salute degli occhi, alla salute immunitaria, alla salute cardiovascolare e alla salute del cervello e alle tue capacità fisiche, come l'agilità e la flessibilità - cose che tendono ad andare a sud quando invecchi. Invecchiando, inizi anche a perdere massa muscolare, il metabolismo rallenta, il fabbisogno calorico diminuisce e aumenta il fabbisogno di determinati nutrienti.
Anche se non esiste una dieta particolare per un maschio o uno di 40 anni più vecchio di quello, prestare attenzione alle tue esigenze caloriche e assumere i giusti nutrienti può aiutarti a rimanere il più sano possibile.
Perché la nutrizione ha bisogno di cambiamenti
Invecchiando, inizi a perdere naturalmente la massa muscolare. Mentre questo declino inizia nei tuoi 30 anni, accelera il più vecchio che ottieni. Quando hai 50 anni, probabilmente hai perso circa il 10 percento della tua massa muscolare. Quando raggiungi il 65, quel numero salta al 15 percento e all'80, hai perso circa il 50 percento, secondo un rapporto di marzo 2017 su Oncotarget .
Oltre ai muscoli, perdi anche osso. Insieme, questa perdita di massa ossea e muscolare rappresenta una grave minaccia alla tua indipendenza man mano che invecchi, secondo un rapporto del novembre 2015 sul Journal of Cellular Physiology .
Inoltre rende più difficile gestire il tuo peso. Quando perdi la massa muscolare, diminuisce anche il tuo metabolismo a riposo - o il numero di calorie che bruci a riposo. Per questo motivo, gli uomini più anziani, soprattutto gli uomini più anziani inattivi, tendono ad avere un fabbisogno calorico inferiore rispetto agli uomini più giovani. Ecco perché se non cambi la tua dieta con l'avanzare dell'età, potresti notare che inizi ad aumentare di peso, specialmente intorno alla tua sezione centrale.
Ma ci sono buone notizie: la tua dieta e il tuo stile di vita svolgono un ruolo importante nella tua salute a 40 anni e oltre. Potresti aver sentito il vecchio adagio secondo cui "un'oncia di prevenzione vale un chilo di cura", e questo è particolarmente importante quando si tratta di invecchiamento.
Riduzione delle esigenze caloriche
L'Academy of Nutrition and Dietetics sottolinea che, poiché gli uomini in genere hanno più muscoli delle donne e sono di dimensioni maggiori, hanno bisogno di più calorie. Anche se non esiste una regola unica per tutte le calorie di cui gli uomini oltre i 40 hanno bisogno, il numero di solito scende tra le 2.000 e le 2.800 calorie al giorno per qualcuno che è moderatamente attivo.
Tuttavia, con l'età, il fabbisogno calorico diminuisce poiché il metabolismo è più lento. Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti suddivide il fabbisogno calorico degli uomini per età nelle Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. Il grafico è simile al seguente:
- Da 41 a 55 anni: da 2.200 a 2.800 calorie al giorno
- Da 56 a 60 anni: da 2.200 a 2.600 calorie al giorno
- Da 61 a 75 anni: da 2.000 a 2.600 calorie al giorno
- A partire da 75 anni: da 2.000 a 2.400 calorie al giorno
Gli uomini che sono sedentari, nel senso che ottengono poco o nessun esercizio fisico, dovrebbero attenersi all'estremità inferiore dell'intervallo, mentre gli uomini che sono molto attivi possono progettare la propria dieta attorno ai numeri di calorie più alti. Ma mentre la necessità di calorie diminuisce, aumenta la quantità raccomandata per alcuni nutrienti.
Ecco perché diventa sempre più importante ottimizzare gli alimenti nel tuo piatto per assicurarti di ottenere il massimo in termini di nutrizione.
Dieta per un maschio di 40 anni
Invecchiando, il tuo corpo diventa meno efficiente nell'assorbire e utilizzare diversi tipi di nutrienti. Mentre questo è principalmente un problema per gli uomini di età superiore ai 70 anni, la nutrizione più mirata per un maschio di 40 anni tiene conto del fatto che è una buona idea entrare in abitudini sane e iniziare a ottimizzare la tua nutrizione il più presto possibile.
The Better Health Channel del Victoria State Government, in Australia, osserva che ci sono alcuni nutrienti di particolare preoccupazione, dal momento che la maggior parte delle diete maschili sono carenti. Questi nutrienti includono:
- Vitamina D: 600 unità internazionali al giorno. Puoi prenderlo da salmone, uova, latticini e funghi.
- Vitamina B12: 2, 4 microgrammi al giorno. Le fonti di vitamina B12 includono carne, pollame, pesce, uova e latticini.
- Magnesio: 420 milligrammi al giorno. I semi di zucca, le mandorle, gli spinaci e gli anacardi sono buone fonti di magnesio.
- Potassio: 4.700 milligrammi al giorno. Patate, banane e avocado sono eccellenti fonti di potassio.
Mentre un 40enne ha le stesse esigenze nutrizionali generali di un uomo più giovane, il bisogno di un uomo di vitamina B6 aumenta leggermente, da 1, 4 milligrammi al giorno a 1, 7 milligrammi, dopo i 50 anni.
Questo perché la vitamina B6 aiuta a rafforzare il sistema immunitario, che inizia a funzionare male con l'avanzare dell'età, secondo un'intervista di TuftsNow con Simin Nikbin Meydani, DVM, PhD, scienziato senior e direttore del Laboratorio di immunologia nutrizionale presso il Centro di ricerca sull'alimentazione umana su Invecchiamento presso Università Tufts. Salmone selvatico, patate, pollame e avocado sono tutte buone fonti di vitamina B6.
Perdita di peso con l'età
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, è una buona idea considerare più della tua dieta. Il modo migliore per un uomo di mezza età di perdere peso è combinare una buona alimentazione per un maschio di 40 anni con una normale routine di allenamento. L'esercizio fisico regolare brucia direttamente le calorie in eccesso e aiuta a mantenere il peso sotto controllo in questo modo, ma ha anche altri benefici.
Secondo un rapporto dell'aprile 2017 su Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine , l'esercizio fisico regolare può aiutare a combattere la perdita muscolare legata all'età rallentando le diminuzioni della massa muscolare e della forza e migliorando la capacità dei muscoli di rigenerarsi. L'esercizio fisico aiuta anche a migliorare la sensibilità all'insulina, che può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e aiutarti a gestire il grasso della pancia, in particolare, con l'età.
