Probabilmente hai già sentito parlare di un'alimentazione pulita prima, ma potresti non essere esattamente sicuro di cosa implichi o come iniziare. Mangiare pulito significa mantenere il cibo semplice. Significa concentrarsi sulla scelta di alimenti ricchi di nutrienti nel loro stato naturale (o il più vicino possibile ad esso), piuttosto che mangiare cibi altamente trasformati con aggiunta di sostanze chimiche e conservanti. Segui questi semplici passaggi per iniziare a ripulire la tua dieta.
Probabilmente hai già sentito parlare di un'alimentazione pulita prima, ma potresti non essere esattamente sicuro di cosa implichi o come iniziare. Mangiare pulito significa mantenere il cibo semplice. Significa concentrarsi sulla scelta di alimenti ricchi di nutrienti nel loro stato naturale (o il più vicino possibile ad esso), piuttosto che mangiare cibi altamente trasformati con aggiunta di sostanze chimiche e conservanti. Segui questi semplici passaggi per iniziare a ripulire la tua dieta.
1. Diventa un lettore di etichette avido
DO: Prendi l'abitudine di leggere attentamente le etichette nutrizionali. Anche i prodotti generalmente considerati sani possono contenere ingredienti non necessari. "So che l'idea di leggere ogni singola etichetta potrebbe sembrare noiosa, ma è così necessario", afferma lo chef Devin Alexander, autore di The Biggest Loser Cookbook. "Ho trovato un marchio estremamente comune di tè che mette amido di mais modificato nelle loro bustine di tè e ho trovato popcorn a microonde al lime e sale meno salutari di quelli che otterresti al cinema."
NON: compra qualsiasi cosa con un lungo elenco di ingredienti che non puoi pronunciare: più breve è l'elenco degli ingredienti, meglio è. "Cerca di ricavare la maggior parte della tua dieta da alimenti che non richiedono etichette", afferma Alexander.
Credito: Peter Cade / The Image Bank / GettyImagesDO: Prendi l'abitudine di leggere attentamente le etichette nutrizionali. Anche i prodotti generalmente considerati sani possono contenere ingredienti non necessari. "So che l'idea di leggere ogni singola etichetta potrebbe sembrare noiosa, ma è così necessario", afferma lo chef Devin Alexander, autore di The Biggest Loser Cookbook. "Ho trovato un marchio estremamente comune di tè che mette amido di mais modificato nelle loro bustine di tè e ho trovato popcorn a microonde al lime e sale meno salutari di quelli che otterresti al cinema."
NON: compra qualsiasi cosa con un lungo elenco di ingredienti che non puoi pronunciare: più breve è l'elenco degli ingredienti, meglio è. "Cerca di ricavare la maggior parte della tua dieta da alimenti che non richiedono etichette", afferma Alexander.
2. Rivaluta il tuo "processo"
DO: Riduci gli alimenti altamente trasformati. Questo è uno dei primi passi per mangiare pulito. "È importante ridurre, non necessariamente eliminare, l'assunzione di alimenti trasformati carichi di sostanze chimiche, conservanti e coloranti, nonché alimenti ricchi di zucchero e oli di scarsa qualità", afferma Jared Koch, consulente nutrizionale e fondatore di Clean Plates.
NON: Sconti tutti gli alimenti trasformati. Ad esempio, alcuni alimenti, come gli spinaci insaccati e le verdure pretagliate, vengono minimamente elaborati semplicemente per comodità, e altri alimenti vengono elaborati per migliorare il valore nutrizionale, come cereali per la colazione con fibre aggiunte e latte arricchito con calcio e vitamina D. l'etichetta nutrizionale dovrebbe fornire una buona visione d'insieme del grado di trasformazione del prodotto.
Credito: meaghanbull / Twenty20DO: Riduci gli alimenti altamente trasformati. Questo è uno dei primi passi per mangiare pulito. "È importante ridurre, non necessariamente eliminare, l'assunzione di alimenti trasformati carichi di sostanze chimiche, conservanti e coloranti, nonché alimenti ricchi di zucchero e oli di scarsa qualità", afferma Jared Koch, consulente nutrizionale e fondatore di Clean Plates.
NON: Sconti tutti gli alimenti trasformati. Ad esempio, alcuni alimenti, come gli spinaci insaccati e le verdure pretagliate, vengono minimamente elaborati semplicemente per comodità, e altri alimenti vengono elaborati per migliorare il valore nutrizionale, come cereali per la colazione con fibre aggiunte e latte arricchito con calcio e vitamina D. l'etichetta nutrizionale dovrebbe fornire una buona visione d'insieme del grado di trasformazione del prodotto.
3. Pianta il seme per un'alimentazione più pulita
DO: gravita verso una dieta a base vegetale. "Questo non significa che devi essere vegetariano o vegano, ma significa che dovresti mangiare molte verdure, insieme a frutta, noci, semi, erbe e spezie, per assicurarti di assumere molti nutrienti", afferma il consulente nutrizionale Jared Koch. Per una semplice guida, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di riempire almeno la metà del piatto con frutta e verdura ad ogni pasto.
NON: dimentica di incorporare le proteine, soprattutto se stai rinunciando alla carne. Gli alimenti a base vegetale particolarmente ricchi di proteine includono semi di chia, semi di canapa, lenticchie e adzuki, cannellini e fagioli.
Credito: pojoslaw / iStock / Getty ImagesDO: gravita verso una dieta a base vegetale. "Questo non significa che devi essere vegetariano o vegano, ma significa che dovresti mangiare molte verdure, insieme a frutta, noci, semi, erbe e spezie, per assicurarti di assumere molti nutrienti", afferma il consulente nutrizionale Jared Koch. Per una semplice guida, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di riempire almeno la metà del piatto con frutta e verdura ad ogni pasto.
NON: dimentica di incorporare le proteine, soprattutto se stai rinunciando alla carne. Gli alimenti a base vegetale particolarmente ricchi di proteine includono semi di chia, semi di canapa, lenticchie e adzuki, cannellini e fagioli.
4. Vai a grano intero
DO: "Scegli i cereali germogliati o interi piuttosto che quelli lavorati", afferma lo chef Devin Alexander. I ricercatori di Harvard in realtà raccomandano di dedicare un quarto della piastra a qualsiasi pasto a cereali integrali, grazie a studi che mostrano un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto. I modi per aumentare l'assunzione di cereali integrali includono mangiare quinoa, riso integrale e pilaf integrale.
NON: Lasciati ingannare da un imballaggio confuso. Parole d'ordine come "multicereali", "grano al 100 percento" e "macinato a pietra" non indicano necessariamente cibi integrali. Inoltre, cerca queste cinque linee guida USDA: grano intero come primo ingrediente, senza zuccheri aggiunti nei primi tre ingredienti, la parola "intero" prima di qualsiasi ingrediente di grano, un rapporto carboidrati-fibra inferiore a 10: 1 e un timbro che legge "grano intero".
Credito: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImagesDO: "Scegli i cereali germogliati o interi piuttosto che quelli lavorati", afferma lo chef Devin Alexander. I ricercatori di Harvard in realtà raccomandano di dedicare un quarto della piastra a qualsiasi pasto a cereali integrali, grazie a studi che mostrano un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto. I modi per aumentare l'assunzione di cereali integrali includono mangiare quinoa, riso integrale e pilaf integrale.
NON: Lasciati ingannare da un imballaggio confuso. Parole d'ordine come "multicereali", "grano al 100 percento" e "macinato a pietra" non indicano necessariamente cibi integrali. Inoltre, cerca queste cinque linee guida USDA: grano intero come primo ingrediente, senza zuccheri aggiunti nei primi tre ingredienti, la parola "intero" prima di qualsiasi ingrediente di grano, un rapporto carboidrati-fibra inferiore a 10: 1 e un timbro che legge "grano intero".
5. Raggiungi la carne della materia
Sebbene molti prevedano una dieta vegetariana in associazione con un'alimentazione pulita, la carne può certamente far parte dell'equazione se consumata in modo responsabile. DO: "Scegli carni di qualità superiore, idealmente allevate al pascolo e alimentate ad erba, o per lo meno prive di ormoni e antibiotici", afferma il consulente nutrizionale Jared Koch. Caso in questione: uno studio del 2010 pubblicato sul Nutrition Journal ha scoperto che la carne bovina nutrita con erba aveva meno acidi grassi saturi che aumentano il colesterolo ed era più alta nei precursori di vitamina A, vitamina E e antiossidanti che combattono il cancro e acidi grassi omega-3 rispetto ai cereali carne di manzo
DA NON FARE: esagerate ed evitate le carni altamente elaborate (pensate a pancetta, salumi e salsicce).
Credito: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesSebbene molti prevedano una dieta vegetariana in associazione con un'alimentazione pulita, la carne può certamente far parte dell'equazione se consumata in modo responsabile. DO: "Scegli carni di qualità superiore, idealmente allevate al pascolo e alimentate ad erba, o per lo meno prive di ormoni e antibiotici", afferma il consulente nutrizionale Jared Koch. Caso in questione: uno studio del 2010 pubblicato sul Nutrition Journal ha scoperto che la carne bovina nutrita con erba aveva meno acidi grassi saturi che aumentano il colesterolo ed era più alta nei precursori di vitamina A, vitamina E e antiossidanti che combattono il cancro e acidi grassi omega-3 rispetto ai cereali carne di manzo
DA NON FARE: esagerate ed evitate le carni altamente elaborate (pensate a pancetta, salumi e salsicce).
6. Soddisfa il tuo dente dolce in modo naturale
DO: Se hai intenzione di aggiungere zucchero alla tua dieta, fallo con zuccheri naturali come miele, melassa, nettare di agave e sciroppo d'acero. La maggior parte delle persone, tuttavia, lo sta esagerando quando si tratta di zuccheri aggiunti e potrebbe trarre beneficio dal tagliare del tutto. Le Linee guida dietetiche 2015 raccomandano di limitare lo zucchero aggiunto a meno del 10 percento delle calorie giornaliere totali.
NON: consumare dolcificanti artificiali, come il sucralosio o l'aspartame. Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Nature ha scoperto che il consumo di dolcificanti artificiali a zero calorie potrebbe causare un metabolismo anormale e un rischio maggiore di diabete.
Credito: nitrub / iStock / GettyImagesDO: Se hai intenzione di aggiungere zucchero alla tua dieta, fallo con zuccheri naturali come miele, melassa, nettare di agave e sciroppo d'acero. La maggior parte delle persone, tuttavia, lo sta esagerando quando si tratta di zuccheri aggiunti e potrebbe trarre beneficio dal tagliare del tutto. Le Linee guida dietetiche 2015 raccomandano di limitare lo zucchero aggiunto a meno del 10 percento delle calorie giornaliere totali.
NON: consumare dolcificanti artificiali, come il sucralosio o l'aspartame. Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Nature ha scoperto che il consumo di dolcificanti artificiali a zero calorie potrebbe causare un metabolismo anormale e un rischio maggiore di diabete.
7. Acquista in modo più intelligente
DO: Massimizza i tuoi acquisti di prodotti alimentari controllando le date prima di acquistare e raggiungendo la tariffa più fresca al supermercato. "Così tante persone non acquistano cibi sani perché affermano che vanno male più rapidamente", afferma lo chef Devin Alexander. "Si rovina più rapidamente degli alimenti trasformati, ma se si guardano le date e si acquistano i prodotti completamente sul retro del frigorifero, il cibo durerà molto più a lungo."
NON: gettare via il cibo senza conoscere la differenza tra l'etichettatura "sell by" e "use by". Un rapporto del 2013 del National Resource Defense Council ha rilevato che il 91% dei consumatori ha erroneamente gettato cibo in base alla data di "vendita entro", anche se il cibo era ancora sicuro da mangiare.
Credito: Cavan Images / Cavan / GettyImagesDO: Massimizza i tuoi acquisti di prodotti alimentari controllando le date prima di acquistare e raggiungendo la tariffa più fresca al supermercato. "Così tante persone non acquistano cibi sani perché affermano che vanno male più rapidamente", afferma lo chef Devin Alexander. "Si rovina più rapidamente degli alimenti trasformati, ma se si guardano le date e si acquistano i prodotti completamente sul retro del frigorifero, il cibo durerà molto più a lungo."
NON: gettare via il cibo senza conoscere la differenza tra l'etichettatura "sell by" e "use by". Un rapporto del 2013 del National Resource Defense Council ha rilevato che il 91% dei consumatori ha erroneamente gettato cibo in base alla data di "vendita entro", anche se il cibo era ancora sicuro da mangiare.
8. Creare un piatto bilanciato
DO: assicurati di mangiare un mix di proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi. Esempi di carboidrati complessi includono legumi, verdure amidacee e cereali integrali, mentre le proteine magre includono carni magre, albumi, fagioli, legumi e pollame. Per ottenere la tua dose di grassi sani, scegli noci, avocado e olio d'oliva.
NON: "Quando si è seduti a cena, non mangiare pane e amido e bere un bicchiere di vino e un dessert", afferma lo chef Devin Alexander. "Uno di questi, piuttosto che tutti e quattro, insieme a molte proteine magre e verdure, creerebbe un pasto equilibrato."
Credito: 10'000 ore / DigitalVision / GettyImagesDO: assicurati di mangiare un mix di proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi. Esempi di carboidrati complessi includono legumi, verdure amidacee e cereali integrali, mentre le proteine magre includono carni magre, albumi, fagioli, legumi e pollame. Per ottenere la tua dose di grassi sani, scegli noci, avocado e olio d'oliva.
NON: "Quando si è seduti a cena, non mangiare pane e amido e bere un bicchiere di vino e un dessert", afferma lo chef Devin Alexander. "Uno di questi, piuttosto che tutti e quattro, insieme a molte proteine magre e verdure, creerebbe un pasto equilibrato."
9. Resta idratato
DO: Bevi molta acqua durante la tua routine quotidiana. Gli esperti raccomandano di bere da sei a otto bicchieri da 8 once, o circa due litri, ogni giorno. L'importo necessario varia da persona a persona, a seconda del livello di attività e del clima. Se non sei un grande fan di H2O, puoi aumentare l'assunzione di cibi che contengono dall'85 al 95% di acqua, come sedano, pomodori, arance e meloni.
NON: Esagerare con l'alcol. Alcuni appassionati di cibi puliti tagliano tutto l'alcool dalla loro dieta, mentre altri giurano con moderazione intelligente. Se scegli di indulgere, considera di farlo solo in occasioni speciali o scegliendo un bicchiere di vino rosso salutare.
Credito: Westend61 / Westend61 / GettyImagesDO: Bevi molta acqua durante la tua routine quotidiana. Gli esperti raccomandano di bere da sei a otto bicchieri da 8 once, o circa due litri, ogni giorno. L'importo necessario varia da persona a persona, a seconda del livello di attività e del clima. Se non sei un grande fan di H2O, puoi aumentare l'assunzione di cibi che contengono dall'85 al 95% di acqua, come sedano, pomodori, arance e meloni.
NON: Esagerare con l'alcol. Alcuni appassionati di cibi puliti tagliano tutto l'alcool dalla loro dieta, mentre altri giurano con moderazione intelligente. Se scegli di indulgere, considera di farlo solo in occasioni speciali o scegliendo un bicchiere di vino rosso salutare.
10. Abbraccia i grassi sani
DO: Tieni presente che non tutti i grassi devono essere evitati. "I grassi sono molto diffamati, sono essenziali per la vita", afferma Michael Fenster, MD, cardiologo e autore di Eating Well, Living Better. I grassi sani, come quelli di noci, avocado e olio d'oliva, aiutano a mantenerci soddisfatti, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e abbassano i livelli di colesterolo.
NON: errore "a basso contenuto di grassi" per la salute. Uno studio pubblicato nel novembre 2006 sul Journal of Marketing Research ha scoperto che le etichette a basso contenuto di grassi in realtà inducevano le persone a mangiare di più perché diminuivano i sensi di colpa legati all'alimentazione e influivano negativamente sulla percezione delle dimensioni adeguate del servizio.
Credito: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesDO: Tieni presente che non tutti i grassi devono essere evitati. "I grassi sono molto diffamati, sono essenziali per la vita", afferma Michael Fenster, MD, cardiologo e autore di Eating Well, Living Better. I grassi sani, come quelli di noci, avocado e olio d'oliva, aiutano a mantenerci soddisfatti, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e abbassano i livelli di colesterolo.
NON: errore "a basso contenuto di grassi" per la salute. Uno studio pubblicato nel novembre 2006 sul Journal of Marketing Research ha scoperto che le etichette a basso contenuto di grassi in realtà inducevano le persone a mangiare di più perché diminuivano i sensi di colpa legati all'alimentazione e influivano negativamente sulla percezione delle dimensioni adeguate del servizio.
11. Non stressarti
Mentre principi comuni come quelli qui descritti fungono da linea guida, un'alimentazione sana può essere altamente individuale e non deve neppure essere stressante. "Alcune persone pensano che se mai mangerai un granello di zucchero bianco o un chicco di grano, non stai mangiando pulito", afferma lo chef Devin Alexander.
"Personalmente ritengo che un'alimentazione pulita si ottenga al meglio perseguendo grandi ideali nel mangiare un sacco di verdure, proteine magre e cibi non trasformati - e poi mangiare cibi off-limit in occasioni in cui sei consapevole. Si tratta di progressi sulla perfezione, "dice Alexander.
Credito: Carlina Teteris / Moment / GettyImagesMentre principi comuni come quelli qui descritti fungono da linea guida, un'alimentazione sana può essere altamente individuale e non deve neppure essere stressante. "Alcune persone pensano che se mai mangerai un granello di zucchero bianco o un chicco di grano, non stai mangiando pulito", afferma lo chef Devin Alexander.
"Personalmente ritengo che un'alimentazione pulita si ottenga al meglio perseguendo grandi ideali nel mangiare molte verdure, proteine magre e cibi non trasformati - e poi mangiare cibi off-limit in occasioni in cui sei consapevole. Si tratta solo di progressi sulla perfezione, "dice Alexander.
