Probabilmente ricordi quella prima corsa che hai tentato dopo un lungo licenziamento dall'esercizio. Il tuo ritmo respiratorio è salito alle stelle e le gambe si sono sentite piene di piombo dopo soli 10 minuti di corsa.
Tuttavia, dopo diverse settimane di corsa costante, sei riuscito a mantenere il tuo ritmo per 30 minuti abbastanza comodamente e le tue gambe si sono sentite forti. Quello che hai vissuto sono stati i cambiamenti fisiologici che i tuoi muscoli hanno subito per adattarsi all'esercizio di resistenza.
Cambiamenti nel tipo di fibra muscolare
I muscoli scheletrici sono composti da fibre di tipo I, tipo IIa e tipo IIb. Queste classificazioni si riferiscono alla velocità con cui possono contrarsi e alla loro capacità di resistenza aerobica.
Una fibra di tipo I si contrae lentamente e ha la massima resistenza, mentre le fibre di tipo IIb si contraggono rapidamente e hanno la più bassa capacità di resistenza. Anche le fibre di tipo IIa si contraggono rapidamente, ma hanno una capacità di resistenza aerobica superiore rispetto alle fibre di tipo 11b.
L'allenamento di resistenza aumenta in particolare la capacità aerobica delle fibre di tipo IIa e IIb, ottenendo un numero maggiore di fibre con proprietà a contrazione rapida e resistenti alla fatica e consentendo di percorrere distanze più lunghe.
Rifornimento di sangue muscolare
Durante l'esercizio di resistenza, i muscoli hanno bisogno di una maggiore quantità di ossigeno rispetto a quanto fanno a riposo. Pertanto, hanno una vasta rete di capillari che forniscono sangue ricco di ossigeno. L'ossigeno si diffonde attraverso il capillare nella fibra muscolare, dove sostiene la produzione di energia sostenuta.
L'allenamento di resistenza aumenta il numero di capillari per area del muscolo, aumentando così l'apporto di ossigeno al muscolo. L'apporto di ossigeno ai muscoli è fondamentale per mantenere la resistenza, poiché i muscoli si affaticano molto rapidamente senza un apporto sufficiente di ossigeno.
Utilizzo del carburante
I muscoli dipendono principalmente dai prodotti di decomposizione dei carboidrati - immagazzinati come glicogeno - e grassi - immagazzinati come trigliceridi per il carburante durante l'esercizio. I carboidrati sono la fonte di energia più efficiente e il loro utilizzo aumenta proporzionalmente all'aumentare dell'intensità dell'esercizio.
Tuttavia, il tuo corpo ha una quantità molto limitata di carboidrati immagazzinati rispetto al grasso - circa 1.800 a 2.000 calorie di carboidrati rispetto a 100.000 calorie di grasso immagazzinato. Pertanto, è vantaggioso risparmiare il più possibile l'utilizzo di glicogeno muscolare nelle prime fasi dell'esercizio di resistenza.
L'esaurimento del glicogeno è un fattore importante nell'insorgenza dell'affaticamento, in particolare negli esercizi di resistenza che durano più di un'ora. L'allenamento di resistenza consente al tuo corpo di utilizzare proporzionalmente più grasso a una determinata intensità di esercizio, risparmiando il prezioso glicogeno muscolare e permettendoti di allenarti più a lungo.
Produzione di energia
Che il tuo muscolo utilizzi carboidrati o grassi per produrre energia, deve essere in grado di convertire queste fonti di energia in energia cellulare utilizzabile o ATP. I mitocondri sono le centrali energetiche della cellula muscolare: usano l'ossigeno e l'attività di numerosi enzimi per produrre la maggior parte dell'ATP di cui la cellula muscolare ha bisogno per alimentare l'esercizio di resistenza.
L'esercizio di resistenza aumenta la quantità di mitocondri per area del muscolo, aumentando la capacità di produrre ATP. Inoltre, l'allenamento di resistenza aumenta il numero di enzimi nei mitocondri, accelerando la formazione di energia.
Contenuto di mioglobina
La mioglobina è una proteina speciale nei muscoli che lega l'ossigeno che entra nella fibra muscolare. Quando l'ossigeno si riduce durante l'esercizio, la mioglobina rilascia l'ossigeno ai mitocondri.
Sebbene gli scienziati non conoscano il grado in cui il contenuto di mioglobina contribuisce alla capacità ossidativa del muscolo, l'allenamento di resistenza aumenta il contenuto di mioglobina, probabilmente aumentando la riserva di ossigeno nel muscolo.
