Nonostante la versione della band Queen sul derriere femminile, alcune persone potrebbero preferire avere un piccolo vantaggio. Ciò è particolarmente vero se i muscoli del gluteo sono per lo più coperti da uno strato di grasso espanso e protettivo. Potrebbe permetterti di sederti comodamente e ammortizzarti per atterraggi duri, ma quando c'è troppo di buono, potresti voler agire con un allenamento di testa più piccolo.
Ridurre il culo molto probabilmente ti richiederà di perdere peso, che è meglio ottenere attraverso il controllo delle calorie e supportato dall'esercizio. Mentre non esiste una cosa come la "riduzione del punto" - essere in grado di colpire un'area specifica per ridurre - dice ExRx.net, alcuni esercizi rassoderanno la schiena mentre una dieta sana e controllata con calorie aiuterà a ridurre quelle cellule adipose.
Salire
L'azione dell'arrampicata coinvolge i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e gli addominali, tonificando tutta la parte inferiore del corpo. Metti in 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana e hai raggiunto la parte aerobica delle Linee guida sull'attività fisica per gli americani. Inoltre, avrai bruciato un numero considerevole di calorie: 237 calorie in mezz'ora su una macchina a gradini.
1. Squat: An Oldie But Goodie
Gli squat sono forse i più sottovalutati dei grandi esercizi. Meritano di essere nella palestra degli esercizi accanto a flessioni e sit-up perché attivano in modo così completo la parte inferiore del corpo, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
COME FARE: Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta ma non rigida. Piega lentamente le ginocchia facendo attenzione a tenerle sopra le caviglie; questo aiuta a prevenire lesioni. Mentre scendi in posizione seduta, lascia che il peso si sposti sui talloni mentre ti avvicini il più possibile al pavimento. Tenere la posizione in basso prima di tornare alla posizione iniziale.
2. Step-up laterale
Richiedendo ai muscoli dell'anca di muoversi lateralmente, questo esercizio attiva i due piccoli glutei, il medio e il minimo, riporta l'American Council on Exercise.
COME FARLO: trova una piattaforma passo-passo. Dovrebbe essere ad un'altezza in cui la coscia è parallela al pavimento quando si posiziona il piede su di essa. Centra il piede destro sul gradino ed esercita la forza verso il basso su tutto il piede, attivando i muscoli dell'anca destra mentre raddrizzi la gamba. Abbassare lentamente fino alla posizione iniziale e ripetere con l'altra gamba. Puoi tenere i manubri in ogni mano mentre fai l'esercizio.
3. Deadlifts rumeni a gamba singola
Questo esercizio massimizza i movimenti dell'anca da un lato all'altro, rafforzando nel contempo il nucleo e sostenendo l'equilibrio.
COME FARLO: tenere un manubrio con la mano sinistra e piantare il piede destro saldamente a terra. Con una schiena dritta ma flessibile, piega leggermente la gamba piantata e ruota in avanti, estendendo la gamba sinistra dietro di te lasciando che il manubrio funga da contrappeso. Quando il busto è parallelo al pavimento, parte inferiore della gamba e tornare alla posizione di partenza.
