Come ottenere rapidamente grandi trappole

Massimizzare il potenziale di crescita del trapezio, situato al centro della parte superiore della schiena, significa allenare la parte superiore, centrale e inferiore del muscolo. La pratica comune è di solito concentrarsi sulle trappole superiori, attraverso le spalle. Ma l'aggiunta di esercizi che colpiscono anche le parti centrali e inferiori del muscolo, come rispettivamente rialzi laterali piegati e rotazioni esterne della spalla, può aiutare a sviluppare in modo più completo e inclusivo le dimensioni e la forza delle trappole.

Culturista sollevando un campanello da bar in palestra Credito: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Passo 1

Riscaldati per 10 minuti con esercizi cardiovascolari, come jogging, ciclismo o salto della corda. Esegui da una a due serie di file di peso corporeo, 10 ripetizioni ciascuna, per attivare i muscoli della parte superiore del corpo.

Passo 2

Scegli i livelli di resistenza per ogni esercizio trapezio che ti permetterà di completare almeno otto ma non più di 12 ripetizioni con la forma corretta. Obiettivo per tre serie per esercizio. Completa da 8 a 12 ripetizioni per set.

Passaggio 3

Mettiti in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere con un'impugnatura per alzare le spalle, che colpisce le trappole superiori. Allunga la colonna vertebrale, attiva gli addominali e fai scorrere le scapole lungo la schiena. Lascia che il bilanciere penda davanti alle cosce, mantenendo le braccia dritte ma i gomiti morbidi. Solleva le spalle verso le orecchie, portandole il più in alto possibile. Evitare di rotolare le spalle o inarcare la parte bassa della schiena. Mantieni il tuo corpo stabilizzato mentre le spalle e le trappole fanno il lavoro. Tieni l'ascensore per un conteggio in alto e poi abbassa lentamente le spalle nella posizione iniziale.

Passaggio 4

Esegui rialzi laterali piegati per colpire il muscolo trapezio medio. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra le cosce; girare i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Tirare dentro lo stomaco e allungare la schiena. Inclina il busto in avanti di 45 gradi. Alza le braccia ai lati fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento e i gomiti sono all'altezza delle spalle; mantenere i gomiti sollevati sempre più in alto rispetto ai polsi. Mantieni la contrazione per un conteggio e abbassa le braccia alla posizione iniziale.

Passaggio 5

Sdraiati sul lato destro del corpo sul pavimento, mentre tieni un manubrio nella mano destra. Impila la spalla sinistra, l'anca e la caviglia sopra la destra. Piega le ginocchia per la stabilità. Usa la mano destra per sostenere la testa. Appoggia la parte superiore del braccio sinistro sul lato sinistro del busto ed estendi la mano fino al pavimento con l'avambraccio sullo stomaco con il gomito piegato a 90 gradi. Sollevare il manubrio verso il soffitto fino a quando l'avambraccio è perpendicolare al pavimento. Tenere l'ascensore per un conteggio e quindi abbassare la mano nella posizione iniziale.

Passaggio 6

Allunga la schiena dopo l'allenamento trapezio. Stand di fronte a un muro. Piegare il busto in avanti fino a quando non è parallelo al pavimento; premi le mani contro il muro mentre estendi i fianchi nella direzione opposta. Tenere premuto per 30 secondi.