Mentre molte persone credono che correre per un tempo lungo e costante sia un buon modo per perdere grasso e strapparsi, questo tipo di esercizio cardiovascolare non è la scelta migliore per la perdita di grasso, in quanto fornisce risultati solo per un breve periodo di tempo e può brucia i muscoli, secondo l'allenatore della forza Charles Poliquin. Se vuoi essere strappato eseguendo, prova invece l'intervallo in esecuzione.
Passo 1
Inizia la sessione con un completo riscaldamento, facendo alcuni passi veloci, jogging leggero ed esercizi di stretching dinamico. Questo è importante in quanto aiuta a preparare i muscoli all'esercizio aumentando la loro mobilità che ridurrà il rischio di lesioni e aumenterà i livelli di prestazione. Il riscaldamento dovrebbe durare dai 10 ai 15 minuti circa.
Passo 2
Imposta il cronometro su zero e mettiti in una posizione iniziale di scatto. Avvia l'orologio e inizia a correre. Corri a circa l'80 percento della tua velocità massima per 20 secondi. Quando i 20 secondi sono scaduti, aumenta gradualmente la tua velocità, fino a quando non ti muovi a passo sostenuto. Continua a questa velocità per 40 secondi, quindi fai un altro sprint di 20 secondi.
Passaggio 3
Esegui 10 round di sprint nella tua prima sessione con una camminata di 40 secondi tra ciascuno. Concentrati sul mantenimento di uno stile di corsa efficiente per tutto il tempo e punta a percorrere la stessa distanza in ogni intervallo. Assicurati che la velocità di camminata tra gli sprint rimanga ragionevolmente veloce. Termina la sessione con un raffreddamento, comprendente una camminata costante e un allungamento statico.
Passaggio 4
Esegui tre di questi allenamenti a intervalli ogni settimana, preferibilmente con almeno un giorno di riposo tra ciascuno. Man mano che ti alleni, aggiungi uno sprint in più ogni settimana. Una volta ottenuti fino a 20 sprint, iniziare ad aumentare ogni tempo di sprint di cinque secondi. Un articolo del New York Times del 2007 riportava che i benefici dell'allenamento a intervalli includono un aumento della forma fisica, la perdita di grasso corporeo, il reclutamento di fibre muscolari e un allenamento brucia più calorie di un allenamento a regime costante ma in un tempo molto inferiore.
Mancia
Varia il tuo sprint per camminare intervallo per rendere più vivaci i tuoi allenamenti. Ad esempio, sprint per 30 secondi, quindi cammina per 90 secondi. Sarai in grado di correre più veloce e più potente con un periodo di camminata più lungo, migliorando l'effetto brucia grassi.
avvertimento
Inizia lo sprint di allenamento gradualmente, con cinque round per ridurre il rischio di lesioni muscolari e articolari. Aggiungi due round alla settimana fino a raggiungere da 10 a 12 round.
