La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che è rapidamente cresciuta in popolarità. Alcune persone supportano i suoi benefici di perdita di peso, mentre altri dicono che non è molto meglio di una dieta normale. Se stai seguendo una dieta cheto e scopri di non perdere abbastanza peso, puoi provare ad allenarti di più o limitare l'apporto calorico per bruciare più grassi.
The Rise of Keto
Le diete chetogeniche sono molto povere di carboidrati, moderate nell'assunzione di proteine e ricche di grassi. La dieta chetogenica originale prevedeva il 90% di grassi, il 6% di proteine e il 4% di carboidrati, secondo un articolo del T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies.
La dieta è stata inizialmente utilizzata per trattare i bambini con epilessia, e funziona ancora bene al riguardo. Le diete chetogeniche sono state anche utilizzate per gestire i livelli di zucchero nel sangue nei pazienti con diabete di tipo 1 e di tipo 2.
Assunzione tipica di carboidrati
In genere, la raccomandazione per l'assunzione giornaliera di carboidrati è dal 45 al 65 percento della dieta. Ciò significa che dal 45 al 65 percento delle calorie che mangi ogni giorno dovrebbe provenire dai carboidrati, quindi il 4 percento è un numero incredibilmente basso. Così basso, infatti, che è praticamente irraggiungibile. I consigli più moderni in genere vanno dal 5 al 10 percento per gli adulti.
Ciò significa che se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, puoi mangiare dai 20 ai 50 grammi di carboidrati al giorno, che è ancora incredibilmente piccolo. Gli alimenti tipici a dieta chetogenica sono carne, avocado, oli vegetali e altri cibi ricchi di grassi.
Basso consumo di carboidrati
In effetti, il tuo cervello preferisce correre interamente sul glucosio. Senza carboidrati nella dieta, i livelli di zucchero nel sangue scendono e il tuo corpo deve trovare un altro modo per ottenere energia.
Il tuo corpo può abbattere grasso o proteine in caso di emergenza. Il grasso è la prima scelta perché è ricco di energia e di solito puoi permetterti di perdere grasso dal tuo corpo senza conseguenze.
Produzione corporea di chetoni
Il tuo corpo può trasformare quel grasso in corpi chetonici, che svolgono essenzialmente lo stesso lavoro del glucosio. L'acetone è una delle sostanze chimiche utilizzate per trasformare il grasso in corpi chetonici, motivo per cui alcune persone che seguono la dieta cheto emanano uno strano odore.
Questo processo avviene principalmente nel fegato. I corpi chetonici vengono quindi inviati alle parti del corpo che ne hanno bisogno e convertiti in energia. Quando ciò accade, il tuo corpo è in uno stato di chetosi.
Il tuo corpo durante la chetosi
Le diete chetogeniche mettono il tuo corpo in uno stato di chetosi, che può aiutarti a perdere peso. Tuttavia, un articolo del 2018 di Stanford mostra che non esiste alcuna differenza tra diete a basso contenuto di carboidrati e di grassi in termini di perdita di peso.
I ricercatori nello studio di cui sopra hanno notato che c'erano grandi lacune tra le persone per la perdita di peso. In alcuni casi c'era una differenza di 60 libbre nella perdita di peso tra i soggetti. Tuttavia, la quantità media di perdita di peso era la stessa tra i gruppi.
Uno dei modi più potenti per studiare le diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelle a basso contenuto di grassi è di mantenere le calorie coerenti tra i due gruppi. Ad esempio, entrambi i gruppi potrebbero mangiare 2.000 calorie, ma uno sta mangiando più grassi e uno sta mangiando più carboidrati. Uno di questi studi, pubblicato su Cell Metabolism nel 2015, ha mostrato che non c'era differenza nella perdita di peso tra i gruppi.
Perdita di peso da Keto
Il più grande vantaggio della dieta chetogenica è che ti fa sentire pieno. Le diete ricche di grassi ti fanno sentire più saziato. Parte del motivo è che i cibi grassi richiedono semplicemente più tempo per essere digeriti. Se non ti senti affamato così spesso, probabilmente mangerai meno, riducendo l'apporto calorico giornaliero. Man mano che perdi peso, l'appetito aumenta naturalmente. Una dieta che limita questo aumento dell'appetito faciliterà il disagio della perdita di peso.
Dieta chetogenica e metabolismo
Supponendo che stai usando la dieta chetogenica per perdere peso, probabilmente ti starai chiedendo come massimizzare la perdita di peso. La verità è che non esiste una scorciatoia magica per perdere peso. Devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Ciò significa che puoi ridurre la quantità di calorie che mangi, aumentare la quantità di calorie che bruci durante l'allenamento o entrambi.
La dieta chetogenica funziona bene quando stai cercando di bruciare i grassi perché ti riempie. È anche moderatamente ricco di proteine. Uno studio del 2018 pubblicato su Nutrition and Metabolism mostra che i soggetti che hanno mangiato una dieta chetogenica non hanno perso molta massa muscolare anche se hanno perso peso. In genere è difficile preservare la massa muscolare quando si perde peso, ma la dieta chetogenica sembra prevenirla in una certa misura.
Preservare la massa muscolare
Preservare la massa muscolare è importante quando si perde peso perché la massa muscolare è collegata al tasso metabolico. La quantità di calorie che bruci durante il giorno, senza contare l'esercizio fisico, è il tuo tasso metabolico.
Le diete chetogeniche possono aiutarti a preservare la massa muscolare mentre perdi peso, il che significa che impediscono al tuo metabolismo di abbassarsi. Questo è importante perché il tuo tasso metabolico costituisce la maggior parte delle calorie che bruci durante il giorno.
È controintuitivo che una dieta ricca di grassi faciliterebbe la perdita di peso, considerando che il grasso ha più del doppio del numero di calorie per grammo. Il grasso ha nove calorie per grammo e i carboidrati ne hanno quattro. Tuttavia, è efficace quanto una dieta povera di grassi.
Come bruciare più grassi
La dieta chetogenica ti aiuta a perdere peso, ma potrebbe non essere sufficiente per i tuoi obiettivi. Per perdere più peso è possibile modificare ulteriormente la dieta e concentrarsi sulla routine di allenamento.
C'è un'abbondanza di grassi nella dieta chetogenica e poche proteine e carboidrati, quindi non dovresti eliminarli dalla tua dieta. Invece, elimina il cibo fatto di grasso puro, come un olio vegetale. In questo modo non perdi nessuno dei preziosi carboidrati o proteine nella tua dieta.
Mangiare più fibre
Mangiare una dieta chetogenica significa che stai consumando pochi carboidrati preziosi. Il miglior tipo di carboidrati da mangiare quando stai cercando di bruciare i grassi è ricco di fibre. La fibra non solo aiuta la digestione, ma ti riempie di più dei carboidrati non fibrosi. La fibra è difficile da digerire, il che significa che impiega più tempo a elaborare il tuo corpo. Più a lungo ti senti pieno, meno vuoi mangiare.
Non importa quale cibo scegli di mangiare, dovresti misurarlo. Il modo più semplice è utilizzare un'app di monitoraggio delle calorie come MyPlate. In questo modo puoi vedere esattamente quanto stai mangiando ogni giorno in termini di calorie.
Per perdere più peso devi mangiare meno calorie al giorno. Tuttavia, non esagerare. Anche 100 calorie in meno al giorno si traducono in un deficit di 700 calorie entro la fine della settimana.
Cardio sulla dieta chetogenica
Esercitare di più ti aiuterà a massimizzare la perdita di peso nella chetosi. Poiché il glucosio è la principale fonte di energia per i muscoli, potrebbe essere necessario un po 'di tempo per abituarsi alla dieta chetogenica. Potresti sentirti lento durante l'allenamento durante i primi giorni o settimane.
Negli atleti, la dieta chetogenica è controversa. La ricerca non è conclusiva, ma alcuni studi, come un articolo pubblicato su The Journal of Physiology nel 2017, mostrano che la dieta chetogenica può danneggiare le prestazioni a breve termine.
È importante notare che questo studio di cui sopra, come molti altri sulla dieta chetogenica e sulle prestazioni, è stato condotto su atleti di resistenza. Ciò significa che potresti non durare a lungo mentre fai cardio con la dieta chetogenica, ma non dice molto sul sollevamento pesi.
Dieta keto e allenamento con i pesi
D'altra parte, gli effetti della dieta cheto sull'allenamento di resistenza non sono così chiari. Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2017 mostra che la dieta cheto non influenza la forza o il potere. In altre parole, il passaggio al cheto probabilmente non farà differenza se si sollevano pesi.
Caffeina per più energia
Per darti una sferzata di energia puoi provare la caffeina. Bere caffè normale o tè contenenti caffeina ti dà una sferzata di energia che può farti muovere se inizi a sentirti lento. Finché la caffeina ti motiva ad allenarti, ti aiuterà a perdere peso. Un ulteriore vantaggio della caffeina è che diminuisce l'appetito, facendoti mangiare di meno.
Puoi provare altri termogenici con la dieta cheto, ma molti integratori per la perdita di peso contengono potenti stimolanti che potrebbero essere pericolosi. La caffeina è ben studiata e sicura in quantità ragionevoli.
Problemi a lungo termine con Keto
La perdita di peso a breve termine è ottima se ti stai preparando per un matrimonio, ma è sempre meglio pianificare a lungo termine. Non c'è niente di più sgonfiante che perdere un sacco di peso solo per farlo tornare in preda alla vendetta.
Mentre la dieta chetogenica è molto eccitante per i suoi potenziali benefici di perdita di grasso, gli effetti potrebbero non durare quanto sperate. Secondo un articolo della Harvard TH Chan School of Public Health, la maggior parte delle ricerche mostra che anche se all'inizio i soggetti hanno perso più peso sul cheto rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, le cose si sono uniformate per oltre un anno. Ciò significa che le diete cheto non sono diverse dalle diete normali a lungo termine.
Sembra scoraggiante, ma è semplicemente qualcosa da tenere presente. Alla fine la perdita di peso rallenterà o addirittura si fermerà. Questo è quando devi tornare alle cose che funzionano meglio: limitare le porzioni per ridurre le calorie ed esercitare di più.
Mangiare carboidrati durante la chetosi
Quando ciò accade, molto probabilmente il tuo appetito tornerà, il che rende più semplice recuperare peso. Questo rende la dieta chetogenica meno allettante, perché può essere difficile attenersi.
Quando viaggi o esci a mangiare devi evitare carboidrati e proteine se hai già mangiato troppo quel giorno. Spesso la cosa più difficile da perdere è perdere peso.
