Cerchi di mangiare 5 pasti al giorno per ingrassare? Non è proprio il numero di volte che mangi ogni giorno che contribuisce all'aumento di peso, ma piuttosto la quantità di calorie che mangi. Mangiare più spesso significa che hai meno probabilità di avere fame tra i pasti, il che lo rende anche una strategia di riferimento per la perdita di peso.
Mancia
Concentrati sull'assunzione calorica giornaliera totale per l'aumento di peso, non sul numero totale di pasti che mangi in un giorno.
Aggiungi calorie ogni giorno
Cercare di guadagnare (o perdere) peso più velocemente di 1-2 kg a settimana non è salutare. Fluttuazioni di peso maggiori di questo, secondo la Mayo Clinic, probabilmente significano che stai ingrassando attraverso l'acqua o il grasso, non attraverso la massa muscolare e ossea. Se perdi peso più velocemente, probabilmente perderai massa muscolare magra e acqua, anziché grasso.
5 pasti al giorno per aumentare di peso
Evita le calorie vuote come quelle della soda, delle bevande energetiche e del tè dolce. Invece, riempi i tagli magri di carne con verdure, frullati a base di yogurt e frutta e noci e semi. Obiettivo per tre pasti e due spuntini al giorno, suddivisi in base alle proprie esigenze caloriche personali.
Secondo l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute, le esigenze caloriche giornaliere per le donne adulte vanno da 1.600 a 2.400, mentre le esigenze caloriche giornaliere per gli uomini adulti vanno da 2.000 a 3.000.
Ciò significa che la donna mediamente attiva che vuole guadagnare una sterlina alla settimana dovrebbe puntare a una media di 2.500 calorie al giorno. Mangiare cinque pasti al giorno per aumentare di peso si scompone in 500 calorie per pasto, che possono essere regolate in base alle esigenze.
L'uomo medio moderatamente attivo che vuole guadagnare una sterlina alla settimana dovrebbe puntare a 3000 calorie al giorno, che si riducono a 600 calorie per pasto.
Come puoi aggiungere calorie senza ricorrere a fast food o cibi altamente trasformati? Concentrati sull'aggiunta di cibi più densi di calorie e sulla modifica del cibo che mangi. Ad esempio, invece di bere latte scremato, optare per il latte intero. Scambia i raffinati carboidrati della pasta tradizionale per le versioni integrali. Mangia latticini grassi. Mangia avocado per una buona fonte di grassi sani.
Focus sulla nutrizione
Anche se vuoi ingrassare, non è una scusa per mangiare cibi malsani pieni di zucchero e grassi. Quando mangi cinque pasti al giorno per ingrassare, mantieni le indulgenze come torte, caramelle e altri dolci al minimo. Va bene fare una pazzia di tanto in tanto perché la moderazione è meglio della privazione. L'obiettivo di aumentare di peso non è quello di aggiungere grasso ma aggiungere più massa muscolare e ossea, il che non è qualcosa che puoi fare rapidamente.
Gli alimenti ricchi di nutrienti dovrebbero comunque far parte della tua dieta, ma poiché avresti dovuto mangiare un volume così elevato per ottenere un apporto calorico decente, dovrai includere anche cibi sani per aumentare di peso.
Per colazione, potresti avere un frullato di frutta fatto con le tue bacche preferite e altri frutti con yogurt bianco o alla vaniglia. Aggiungi semi di lino o semi di chia per un po 'di grasso. Se i frullati non fanno per te, prova una frittata di tre uova con prosciutto, formaggio, spinaci, cipolla e pomodoro. Con esso, bere un bicchiere di latte o succo di frutta al 100%.
Per pranzo, prova un impacco integrale con tacchino magro o pollo, formaggio, verdure a fette e avocado. Bevi un altro bicchiere di latte o bevi ancora del succo di frutta.
Per cena, prendi un petto di pollo grigliato, un'insalata e una patata dolce al forno. Condisci la tua insalata con aceto e olio. Quando è il momento di fare uno spuntino tra i pasti, porta con te un mix di trail, crackers al burro di arachidi o yogurt.
Non dimenticare l'esercizio
Dal momento che idealmente desideri che l'aumento di peso provenga dai muscoli, è importante assicurarti che ti alleni anche per costruire quel muscolo. Poiché l'esercizio fisico brucia calorie, potresti dover mangiare un po 'più di cibo per compensare in modo da non perdere peso.
Secondo l'American Council on Exercise (ACE), il miglior programma per la crescita muscolare prevede 3-6 serie da 6 a 12 ripetizioni ciascuna, con un intervallo di riposo da 30 a 90 secondi. Il peso che utilizzi dovrebbe essere compreso tra il 70 e l'80% del massimo di una ripetizione (1RM). L'ACE ha un calcolatore 1RM che puoi usare per avere un'idea di quale sia il tuo 1RM stimato.
Secondo quel calcolatore, se si panca 100 libbre a 10 ripetizioni, il tuo 1RM è 133 +/- 5 libbre. Con quel calcolo, il tuo programma di crescita muscolare dovrebbe farti usare da 93 a 106 libbre. Man mano che diventi più forte e progredisci per poter sollevare comodamente più peso, regola il tuo 1RM secondo necessità.
