Fare jogging 15 miglia a settimana può rivelarsi troppo faticoso per il corpo di un jogger principiante, mentre qualcuno che fa jogging da anni può fare jogging 15 miglia in un fine settimana come parte della sua normale routine. Gli atleti olimpici si allenano per ore ogni giorno senza effetti negativi sulla salute, ma se gli atleti medi tentano di imitare i loro allenamenti, potrebbero ritrovarsi feriti ed esauriti nel giro di pochi giorni. Quando capisci quanto jogging è troppo per te, evita di confrontarti con gli altri. Concentrati invece su come ti senti durante e dopo gli allenamenti e segui le seguenti linee guida per prevenire infortuni e sovrallenamento.
Linee guida per il jogging sicuro
Secondo l'autore del fitness e il triatleta professionista Brendan Brazier, i jogger e i corridori che mirano ad aumentare il chilometraggio per il fitness o in preparazione per una gara dovrebbero attenersi alla regola del 10 percento. Questa linea guida suggerisce di aumentare il chilometraggio settimanale di non più del 10 percento del chilometraggio della settimana precedente. Ad esempio, se sei abituato a fare jogging per circa 20 miglia a settimana e vuoi iniziare a fare jogging di più, puoi correre in sicurezza per 22 miglia la prossima settimana, quindi 24, 2 miglia la settimana successiva. Per i jogger che si allenano per una gara a distanza, punta ad aumentare la tua corsa lunga di un miglio fino a quando puoi correre comodamente 10 miglia, quindi sentiti libero di affrontare due miglia sulla tua corsa lunga ogni settimana fino a raggiungere la distanza desiderata. L'aggiunta di chilometraggio lentamente consente ai muscoli di adattarsi allo sforzo aggiunto, lasciando comunque tempo sufficiente per il recupero.
Allenamento incrociato
L'allenamento incrociato può essere un importante strumento di allenamento per i jogger che cercano di migliorare la velocità e la forma fisica e prevenire lesioni da uso eccessivo. Invece di fare jogging sei giorni alla settimana, che può mettere a dura prova i muscoli delle gambe e provocare dolori o lesioni, prova a fare jogging da quattro a cinque giorni alla settimana e fai un allenamento incrociato per i restanti uno o due giorni. L'allenamento incrociato può essere qualsiasi esercizio che ti tenga in forma per il tuo sport principale. Bill Pierce, direttore del Furman Institute of Running and Scientific Training di Greenville, SC, in un articolo del "New York Times" afferma che attenersi a un tipo di esercizio come il jogging può creare squilibri muscolari. Lavorare con diversi gruppi muscolari non solo ti renderà un jogger migliore, ma ridurrà anche il rischio di lesioni. Se ritieni di poter fare jogging troppo, prova il ciclismo, il nuoto e l'allenamento della forza per incorporare altri gruppi muscolari e concederti una pausa dal jogging.
Carburante per jogger
Secondo il dietista registrato Jackie Dikos, un collaboratore di "Running Times Magazine", i jogger che mirano a perdere peso dovrebbero assumere da 2, 3 a 3, 2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo e 0, 6-0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Per un jogger da 150 libbre, questo si traduce in 345-480 grammi di carboidrati e 90-120 grammi di proteine al giorno. Punta a carboidrati ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali e fonti di proteine magre come pollame di carne bianca, salmone, tonno, albumi, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli e tofu. Più fai jogging, più carburante ti servirà, quindi aumenta le calorie in modo appropriato quando aggiungi miglia alla tua routine settimanale.
Segni di sovrallenamento
Poiché il numero di miglia che può portare al sovrallenamento varia da persona a persona, è importante prestare attenzione ai segnali del proprio corpo che potrebbero indicare un eccesso di jogging. I segni di sovrallenamento includono esaurimento, mancanza di appetito, riduzione delle prestazioni atletiche, malattie frequenti e insonnia. Se pensi di poter fare jogging troppo, è probabile che trarrai beneficio dal taglio. Se ti alleni per mesi, potresti dover smettere di fare jogging e concentrarti sul riposo e sul recupero fino a quando il tuo corpo non ritorna alla normalità. Tuttavia, se riconosci presto i segni del sovrallenamento, puoi riguadagnare il tuo jjo da jogging prendendo uno o due giorni di riposo extra a settimana e accorciando gli altri tuoi jogging. Quando inizi a sentirti più forte, aumenta lentamente il chilometraggio seguendo la regola del 10 percento e aggiungi di conseguenza calorie nella tua dieta.
