Periodi prolungati di seduta possono contribuire al mal di schiena e alla tensione dei muscoli del collo e delle spalle. Sostituire la sedia da ufficio con una palla da ginnastica può ridurre il mal di schiena e migliorare la postura mentre si sviluppa la forza del core.
Le sfere per esercizi consentono una maggiore libertà di movimento rispetto alle sedie e sedersi su una al lavoro può impedire la rigidità associata alla seduta in una posizione limitata. Determinare quale dimensione della palla si adatta alla tua altezza e imparare il modo corretto di sedersi su una palla di esercizio sul lavoro è un'aggiunta comoda e vantaggiosa al tuo ufficio.
Seduto su una palla per esercizi
Prima di tentare di sedersi su una palla al lavoro, è importante scegliere una palla della giusta dimensione. Probabilmente dovrai apportare ulteriori modifiche anche al tuo computer.
- Acquista la palla della giusta dimensione per la tua altezza. In genere, se sei 4 piedi, 8 pollici a 5 piedi, 5 pollici di altezza, acquista una palla da 18 pollici. Se sei 5 piedi, 6 pollici a 6 piedi, 2 pollici, allora avrai bisogno di una palla da 26 pollici. Più di 6 piedi e avrai bisogno di una palla da 30 pollici.
- Gonfia la palla fino a quando non ci si può sedere sopra con i piedi appoggiati sul pavimento e le gambe inclinate di 90 ° rispetto al pavimento.
- Stringi i muscoli addominali e raddrizza la schiena. Rilassa le spalle e metti le mani sulla scrivania. Nella posizione corretta, le braccia formeranno un angolo di 90 gradi. Se si è seduti su una palla della dimensione corretta e i gomiti non poggiano sulla scrivania, potrebbe essere necessario regolare l'altezza della scrivania. Un posizionamento errato del braccio mentre si è seduti sulla palla sulla scrivania può causare dolore alle spalle e al braccio.
- Allarga i piedi per aumentare la stabilità mentre sei seduto sulla palla. Avvicina i piedi per sfidare l'equilibrio e i muscoli del core.
- Regola lo schermo del computer o il monitor all'altezza degli occhi per evitare l'affaticamento del collo o delle spalle mentre leggi e ti siedi sulla palla.
Tienilo al sicuro
Mentre seduto su una palla al lavoro può favorire una postura migliore, può anche comportare alcuni rischi. Non dimenticare che sei seduto su un oggetto in movimento. Tieni i piedi piantati sul pavimento in modo da non rovesciarti inavvertitamente. Inoltre, oggetti appuntiti possono perforare la palla, quindi tieni d'occhio i tuoi articoli per ufficio! Pulisci la palla con acqua e sapone neutro anziché detergenti commerciali che potrebbero danneggiare il materiale della palla.
Sgattaiolare in un allenamento
Anche se stare seduti sulla palla di stabilità fa lavorare i muscoli del core, puoi anche rinforzare addominali, braccia e gambe per un allenamento veloce durante le pause. Inizia con 10 ripetizioni per ogni mossa, lavorando fino a tre serie.
Sposta 1: premere la spalla
- Tieni in mano piccoli manubri o altri oggetti come bottiglie d'acqua, all'altezza delle spalle.
- Premi le braccia verso l'alto verso il soffitto. Tenere premuto per uno o due secondi; poi parte bassa della schiena.
Sposta 2: scricchiolii addominali
- Cammina con i piedi in avanti e sdraiati sulla palla fino a quando non si riposa sotto la metà e la parte superiore della schiena.
- Incrocia le braccia sul petto.
- Contrai gli addominali e solleva le scapole dalla palla.
- Tenere premuto per uno o due secondi; poi rilassati.
Sposta 3: Torace Premere
- Tieni i manubri piccoli in ogni mano mentre sei sdraiato sulla palla.
- Piega i gomiti e tieni i manubri nella parte anteriore delle spalle.
- Spingi le braccia verso il soffitto come se stessi facendo un push-up capovolto.
- Tenere premuto per uno o due secondi; quindi abbassare lentamente verso il basso.
Sposta 4: estensione del ginocchio
- Siediti in alto sulla palla. Raddrizzare completamente sul ginocchio.
- Tenere premuto per uno o due secondi; poi parte bassa della schiena. Ripeti su entrambi i lati.
