Quando si avvia per la prima volta un nuovo piano di perdita di peso, è comune che i chili sembrino praticamente cadere. Ma man mano che ci approfondisci, potresti notare che la perdita di peso inizia a bloccarsi - o raggiungi un plateau. Questo perché, inizialmente, perdi peso in acqua, non grasso.
Quindi, come puoi sapere se i numeri che cambiano sulla bilancia derivano dal peso dell'acqua o dalla perdita di grasso? Oltre a misurare regolarmente il grasso corporeo, non esiste un modo infallibile, ma se il tuo peso sta fluttuando molto o se hai perso molto peso molto rapidamente, è probabilmente il peso dell'acqua.
D'altra parte, se stai lentamente perdendo peso mentre segui una dieta sana e un programma di esercizi e il tuo corpo inizia a sembrare più magro, è probabilmente grasso che stai perdendo.
Peso dell'acqua vs. grasso
Probabilmente hai già sentito il termine "peso dell'acqua" prima, ma potresti non essere del tutto sicuro di cosa significhi. Il numero che vedi sulla tua bilancia quando ti pesi è una misura di ogni singola cosa nel tuo corpo. Secondo Gabe Neal, MD, un medico di medicina di famiglia e professore assistente presso il Texas A&M College of Medicine, la maggior parte del peso corporeo deriva dall'acqua. In realtà, dice che è la cosa più pesante oltre alle tue ossa.
E quando inizi a perdere peso, la maggior parte di quei chili in meno persi sono sotto forma di acqua. Questo perché, quando si limitano le calorie o si bruciano calorie in eccesso durante l'esercizio, il corpo si trasforma in una sostanza chiamata glicogeno per produrre energia. Il glicogeno è una forma di conservazione del semplice glucosio zuccherino e si blocca nel fegato e nei muscoli fino a quando non sei pronto per usarlo.
Ma una cosa interessante del glicogeno è che trattiene l'acqua. In realtà, contiene tre volte il suo peso in acqua. Secondo un rapporto del settembre 2015 sull'European Journal of Applied Physiology , per ogni grammo di glicogeno nei tuoi muscoli, tieni a 3 grammi di acqua.
Quindi, quando si consuma quel glicogeno, attraverso la restrizione calorica o l'esercizio fisico, si perde anche l'acqua. Ma è vero anche il contrario. Quando ripristini le tue riserve di glicogeno (mangiando carboidrati), puoi riguadagnare quel peso d'acqua.
Peso dell'acqua o perdita grassa?
Ecco perché una delle cose principali che indicano il peso dell'acqua è la frequente fluttuazione dei numeri sulla bilancia. Se stai seguendo una routine salutare e stai vedendo il tuo peso andare su e giù molto, probabilmente è dovuto al peso dell'acqua. La quantità di acqua che il tuo corpo trattiene dipende da molte cose diverse - come i tuoi ormoni e quanta acqua hai bevuto, per nominarne una coppia. Queste fluttuazioni sono perfettamente normali, ma possono essere scoraggianti.
Ecco perché, in un'intervista con l'American Heart Association News, la psicologa Amy Walters, direttrice dei servizi comportamentali presso il Humphreys Diabetes Center di Boise's St. Luke's Health System, raccomanda di concentrarsi sulla tendenza generale e non sul numero effettivo della giornata. Finché perdi costantemente un po 'di peso nel tempo, cerca di non sentirti frustrato se i numeri aumentano in alcuni giorni.
Un altro modo per sapere se stai perdendo peso in acqua o stai vivendo una vera perdita di grasso è il lasso di tempo. Se perdi 2 chili durante la notte, è un'indicazione abbastanza buona che puoi attribuire quella perdita di peso all'acqua. La maggior parte delle persone può perdere da 1 a 2 chili di peso effettivo alla settimana e circa l'1% del grasso corporeo in circa un mese, secondo l'American Council on Exercise. Quindi, se vedi gocce più grandi di così, è probabile che provenga dall'acqua.
Lo stesso vale anche per l'aumento di peso. Se sali sulla bilancia al mattino e sei 3 chili più pesante di quanto non fossi il giorno prima, probabilmente stai trattenendo l'acqua in eccesso, che può essere causata da uno squilibrio temporaneo nei livelli di elettrolita e fluido. Per guadagnare così tanto grasso così velocemente, dovresti mangiare 10.500 calorie in più in base alle tue esigenze caloriche, il che non sarebbe un'impresa facile.
Perdita di peso senza perdita di grasso
Un'altra cosa da notare è che, anche se stai davvero perdendo peso e non è il peso dell'acqua, ciò non significa necessariamente che stai perdendo grasso. Quando perdi peso, perdi sia la massa grassa che quella magra (o i muscoli magri). L'American Council on Exercise afferma che il 25 percento di ogni chilo che perdi sarà sotto forma di muscolo magro a meno che tu non stia seguendo una dieta sana ed equilibrata, facendo esercizi cardiovascolari o aerobici e includendo un allenamento di resistenza.
Se stai semplicemente limitando le calorie, ma stai ancora mangiando cibi malsani e non fai alcun allenamento di resistenza (o allenamento della forza), potresti vedere i numeri sulla scala scendere, ma stai perdendo una grande percentuale di muscoli pure. La Mayo Clinic raccomanda l'allenamento della forza almeno due volte a settimana. Questo non solo aiuta a prevenire la perdita muscolare mentre perdi peso, ma può anche contrastare la perdita muscolare naturale associata all'invecchiamento.
Un altro vantaggio è che il tessuto muscolare consuma più energia del tessuto adiposo. Ciò significa che, quando hai una percentuale più elevata di massa muscolare magra, il tuo corpo brucia più calorie anche quando sei semplicemente seduto lì. Quindi, incorporare l'allenamento della forza non solo aiuta con la vera perdita di grasso, ma ti rende più facile perdere peso.
Pericoli delle pillole per il peso dell'acqua
Quando stai cercando di perdere peso, è normale desiderare risultati immediati. Ecco perché molte persone si rivolgono ai diuretici o alle pillole per perdere peso per aiutare a eliminare l'acqua in eccesso dal corpo in un breve periodo di tempo. I diuretici spingono i reni a filtrare il sodio dal sangue e a scaricarlo nelle urine. Poiché l'equilibrio di sodio e acqua nel tuo corpo è strettamente collegato e altamente regolato, questa perdita di sodio innesca il tuo corpo per rilasciare l'acqua in eccesso per mantenere l'equilibrio.
I tre tipi di diuretici: tiazide, loop e risparmio di potassio, comportano rischi. Se prendi un diuretico risparmiatore di potassio, rischi di iperkaliemia (alti livelli di potassio nel sangue). Troppo potassio nel sangue influisce negativamente sul modo in cui lavorano i muscoli del cuore, aumentando il rischio di avere un infarto. D'altra parte, altri tipi di diuretici possono causare ipopotassiemia (bassi livelli di potassio), causando ritmi cardiaci anormali e malattie renali se non trattati.
A parte questo, altri possibili effetti collaterali dell'assunzione di diuretici includono:
- Disidratazione
- Mal di testa
- Crampi muscolari
- Disturbi articolari
- Impotenza
- Iponatriemia (bassi livelli di sodio nel sangue)
Quando stai cercando di perdere peso, è allettante voler accelerare il processo prendendo pillole di peso dell'acqua, ma non vale la pena rischiare. Il peso dell'acqua oscilla di giorno in giorno e, sebbene possa fornire una gratificazione immediata nel vedere cadere quei numeri sulla bilancia, quel peso tornerà. È meglio concentrarsi sul vivere uno stile di vita sano e fare ciò che è possibile per perdere grasso, invece.
