Un esercizio composto, i pullup richiedono l'uso di numerosi muscoli nella parte superiore del corpo per tirarti su fino a una barra. Per eseguire un pullup fai affidamento principalmente sul muscolo latissimus dorsi della schiena, ma usi anche i muscoli delle spalle. Per allenare l'intera area della spalla, è necessario modificare la posizione della mano sulla barra durante i pullup e utilizzare ulteriori esercizi per le spalle.
Passo 1
Esercita le spalle una o due volte a settimana nei giorni non consecutivi a partire da tre serie da sei a 12 ripetizioni di pull-up o chin-up ravvicinati. Esegui i pullup all'inizio del tuo allenamento. Esercizi composti come i pullup richiedono l'uso di molti muscoli secondari, quindi è meglio farli all'inizio dell'allenamento quando sei fresco. Se aspetti fino alla fine del tuo allenamento, potresti non essere in grado di completare tante ripetizioni.
Passo 2
Metti le mani più vicine durante i pullup - o esegui il mento - per colpire i deltoidi posteriori. Solitamente esegui dei pullup usando una presa sopra la mano con le mani posizionate più larghe della larghezza delle spalle. Questa posizione non mira ai deltoidi posteriori come fa il posizionamento della mano più stretto.
Passaggio 3
Segui i tuoi pullup con uno o due esercizi composti per le spalle per tre serie da 6 a 10 ripetizioni. Termina l'allenamento della spalla con uno o due esercizi di isolamento per tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Esercizi composti come la stampa militare, la stampa con manubri in testa o la pressa Arnold colpiscono l'intera area delle spalle. I rialzi frontali con manubri isolano i deltoidi anteriori, i rialzi laterali isolano i deltoidi centrali e i rialzi laterali piegati isolano i deltoidi posteriori.
avvertimento
Evitare di oscillare o rilassare troppo i muscoli durante la posizione di sospensione del pull-up o del mento. Rilassare troppo i muscoli in posizione abbassata può causare stress indesiderati sull'articolazione della spalla, con conseguenti lesioni.
