Le proteine servono come elementi costitutivi di tutte le cellule del tuo corpo. Aiuta a riparare e costruire nuovo tessuto cellulare, ossigena il sangue e svolge un ruolo indiretto in numerose altre funzioni. Le proteine sono uno dei tre macronutrienti che devi consumare in quantità sufficienti per supportare il tuo fabbisogno energetico. L'Istituto di medicina elenca l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine come 56 grammi per gli uomini e 46 grammi per le donne. Questa è una quantità base e un bodybuilder attivo potrebbe aver bisogno di oltre 100 grammi di proteine al giorno, secondo la Columbia University. La Harvard School of Public Health riporta che non esiste una formula "unica per tutti" per l'assunzione di proteine.
Dose giornaliera raccomandata
Le indennità dietetiche raccomandate per tutti i nutrienti sono stabilite dall'Istituto di medicina. L'RDA per le proteine per gli adulti di età superiore ai 18 anni è dal 10 al 35 percento delle calorie totali. La RDA per i bambini dai 4 ai 18 anni è dal 10 al 30 percento delle loro calorie totali. I bambini da 1 a 3 anni dovrebbero consumare dal 5 al 20 percento delle loro calorie dalle proteine. Non esiste un RDA per le proteine per i bambini.
Calcolo delle esigenze proteiche
È possibile determinare il fabbisogno proteico calcolando innanzitutto il fabbisogno calorico totale. Calcola le tue esigenze caloriche usando un calcolatore online che tenga conto della tua età, sesso e livello di attività. L'adulto americano medio in genere ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Se dal 10 al 35 percento delle calorie totali dovessero derivare dalle proteine, allora avresti bisogno di 200-700 calorie proteiche ogni giorno. Le proteine contengono 4 calorie per 1 grammo, quindi questo valore calorico è compreso tra 50 e 175 grammi di proteine al giorno. Un apporto proteico di 100 grammi al giorno sarebbe appropriato per gli adulti che consumano ovunque da circa 1.200 a 4.000 calorie al giorno.
Proteine insufficienti
Non esiste un livello definito a cui quantità eccessive di proteine sono associate a effetti negativi sulla salute, secondo lo IOM. Qualsiasi proteina di cui consumi il tuo corpo non ha bisogno viene escreta attraverso i rifiuti corporei. Troppe poche proteine nella dieta, tuttavia, si chiamano denutrizione proteica-energetica e possono portare a gravi alterazioni degli organi vitali, disidratazione, problemi di dissipazione dei rifiuti corporei e possibilmente morte. Una dieta composta dal 10 percento di proteine dovrebbe essere considerata la quantità minima necessaria per mantenere la salute.
Fonti proteiche
Le proteine esistono in entrambe le fonti animali e vegetali. Il modo migliore per garantire un'adeguata assunzione di proteine è consumare una vasta gamma di carni, cereali e verdure. Il pesce e il pollame sono generalmente migliori della carne rossa perché hanno un contenuto proteico simile ma molto meno grasso. I latticini offrono molte proteine ma possono anche essere ricchi di grassi saturi e colesterolo. Cerca di consumare prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi quando possibile. Legumi, fagioli e prodotti integrali sono le migliori fonti vegetali di proteine, in particolare di soia.
