L'orzo e il riso sono entrambi carboidrati, il componente principale della maggior parte delle diete occidentali. Come il riso, l'orzo può essere un prodotto integrale o raffinato. Se stai confrontando l'orzo perlato con il riso, scoprirai che la nutrizione dell'orzo ha più fibre ma può essere meno ricca di nutrienti rispetto ai prodotti a base di riso.
Mancia
Il fatto che l'orzo perlato sia più sano del riso dipende completamente dal tipo di riso con cui lo stai confrontando. Il riso integrale è un chicco intero con maggiori quantità di alcuni nutrienti essenziali, come il manganese. Tuttavia, l'orzo perlato ha una più ampia varietà di minerali rispetto al riso bianco.
Valori nutrizionali dell'orzo perlato
L'orzo perlato è la forma più comune di orzo. Gli strati esterni di buccia e crusca sono stati rimossi, il che significa che è un prodotto raffinato, a differenza dell'orzo sbucciato. In molti modi, l'orzo perlato potrebbe essere considerato il "riso bianco dell'orzo".
L'USDA afferma che ogni 100 grammi di orzo perlato contengono 0, 4 grammi di grassi, 2, 3 grammi di proteine e 28, 2 grammi di carboidrati. Di questi carboidrati, 3, 8 grammi provengono da fibre alimentari. La nutrizione dell'orzo perlato comprende anche:
- 7 percento del valore giornaliero (DV) per il ferro
- 5 percento del DV per magnesio
- 7 percento del DV per zinco
- 12 percento del DV per rame
- 11 percento del DV per manganese
- 16 percento del DV per selenio
- 7 percento del DV per la vitamina B1 (tiamina)
- 5 percento del DV per vitamina B2 (riboflavina)
- 13 percento del DV per la vitamina B3 (niacina)
- 7 percento del DV per la vitamina B6
La nutrizione dell'orzo perlato comprende anche piccole quantità (tra l'1 e il 4 percento del DV) di colina, calcio, potassio, fosforo, vitamina B5, vitamina B9, vitamina K, luteina e zeaxantina.
Nutrizione del riso bianco e marrone
Il riso è un prodotto a base di cereali comunemente consumato. Esistono oltre 40.000 varietà di riso, tra cui riso selvatico, riso al gelsomino e riso basmati. Indipendentemente dalla varietà, il riso si presenta in due forme principali: riso bianco o riso integrale. Il riso bianco è un prodotto raffinato, mentre il riso integrale contiene ancora la buccia esterna, nota come crusca.
Secondo l'USDA, ogni 100 grammi di riso integrale contengono 1 grammo di grasso, 25, 6 grammi di carboidrati e 2, 7 grammi di proteine. Di questi carboidrati, 1, 6 grammi provengono da fibre. La nutrizione del riso sbramato comprende anche:
- 9 percento del valore giornaliero (DV) per magnesio
- 8 percento del DV per fosforo
- 6 percento del DV per zinco
- 12 percento del DV per rame
- 42 percento del DV per manganese
- 11 percento del DV per selenio
- 15 percento del DV per la vitamina B1 (tiamina)
- 5 percento del DV per vitamina B2 (riboflavina)
- 16 percento del DV per vitamina B3 (niacina)
- 8 percento del DV per la vitamina B5
- 7 percento del DV per la vitamina B6
Ogni 100 grammi di riso integrale contiene anche piccole quantità (tra l'1 e il 4 percento del DV) per colina, ferro, potassio e vitamina B9. Secondo uno studio dell'agosto 2015 sul Food Chemistry Journal , il riso integrale è anche ricco di antiossidanti come acido fenolico, antociani e proantocianidine.
In confronto, l'USDA afferma che 100 grammi di riso bianco contengono 0, 3 grammi di grassi, 28, 2 grammi di carboidrati e 2, 7 grammi di proteine. Di questi carboidrati, 0, 4 grammi provengono dalla fibra.
Il riso bianco contiene anche:
- 7 percento del valore giornaliero (DV) per il ferro
- 8 percento del DV per rame
- 21 percento del DV per manganese
- 14 percento del DV per selenio
- 14 percento del DV per la vitamina B1 (tiamina)
- 9 percento del DV per la vitamina B3 (niacina)
- 8 percento del DV per la vitamina B5
- 5 percento del DV per la vitamina B6
- 24 percento del DV per vitamina B9 (acido folico)
Ogni 100 grammi di riso bianco contiene anche piccole quantità (tra l'1 e il 4 percento del DV) per calcio, potassio, magnesio, fosforo, zinco e vitamina B2 (riboflavina).
Mentre il riso bianco è estremamente popolare, il riso integrale e altri cereali integrali sono migliori per la tua salute. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, i processi di raffinazione e macinazione sottoposti ai prodotti a base di riso bianco rimuovono la maggior parte delle loro vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Sebbene i prodotti raffinati siano spesso arricchiti, ci sono alcuni nutrienti, come la fibra, che non vengono aggiunti. Poiché gli antiossidanti nel riso si trovano principalmente nella crusca di riso, non ne troverai molti anche nel riso bianco.
Orzo contro riso
L'orzo perlato contiene molti micronutrienti del riso integrale e bianco. La differenza più grande è nel contenuto di fibre: ci sono 3, 8 grammi di fibre alimentari in ogni 100 grammi di orzo perlato, rispetto a 1, 6 grammi di fibre nel riso integrale e 0, 4 grammi di fibre nel riso bianco.
Secondo la Food and Drug Administration, il valore giornaliero per la fibra è di 25 grammi al giorno. Tuttavia, una recensione di aprile 2017 sul Journal of the American Association of Nurse Practitioners ha riferito che il 95% degli adulti non consuma abbastanza fibre. La maggior parte degli adulti americani ingerisce solo 15 grammi di fibre ogni giorno. Un consumo insufficiente di fibre può influenzare la glicemia e la salute gastrointestinale.
Data la mancanza di questo nutriente nella dieta americana, i benefici per la salute dell'orzo perlato derivano principalmente dal suo contenuto di fibre. Tuttavia, se sei in grado di consumare abbastanza fibre da altre fonti, non ci sono molte differenze nella nutrizione dell'orzo perlato rispetto al riso.
L'orzo perlato contiene più magnesio e zinco rispetto al riso bianco. Tuttavia, poiché il riso bianco è arricchito, è una migliore fonte di vitamina B9 (acido folico). In confronto, il riso integrale contiene fosforo e quantità molto più grandi di manganese rispetto sia al riso bianco che all'orzo perlato.
In definitiva, la nutrizione dell'orzo perlato non lo rende necessariamente un prodotto più sano del riso. Tuttavia, l'orzo perlato è una versione raffinata del grano d'orzo. Se tu dovessi consumare orzo integrale (noto come orzo sbucciato), non ci sarebbe competizione nel confronto tra orzo e riso. L'orzo con scafo ha molte più fibre (17, 3 grammi), proteine e quantità molto più grandi di nutrienti.
