Esercizi composti come squat, presse al torace e pulldown lat fanno muovere più di una articolazione alla volta. Anche se questo potrebbe non sembrare un grosso problema, fare movimenti composti ti consente di fare più lavoro in meno tempo e questo si traduce in maggiori benefici per lo stesso investimento. Molti movimenti composti hanno l'ulteriore vantaggio di imitare da vicino - e quindi prepararti per - i movimenti che potresti eseguire nel mondo reale.
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Se hai appena iniziato, punta a 1-2 serie da 8 a 12 ripetizioni di tutti gli esercizi composti che esegui.
1. Premere Esercizi composti
La maggior parte degli esercizi che comportano un movimento di pressione o di spinta consistono in movimenti composti che lavorano il petto, i deltoidi e il tricipite in una certa misura.
Sposta 1: Torace Premere
- Sdraiati su una panca piatta e prendi un bilanciere o un set di manubri con una presa sopraelevata.
- Estendi entrambe le braccia sul petto.
- Piega i gomiti e portali a livello delle spalle. Se stai usando i manubri, i pesi dovrebbero rimanere sopra i gomiti; questo significa che saranno più vicini nella parte superiore del movimento e più distanti nella parte inferiore del movimento.
- Premere i pesi di backup per completare la ripetizione.
Sposta 2: sovraccarico Premere
- Siediti su una superficie solida e stabile.
- Tenere due manubri o un bilanciere con una presa sopra la mano.
- Rastrella i manubri o il bilanciere all'altezza delle spalle, le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Premi i pesi direttamente in alto. Se stai usando i manubri, questi si uniranno naturalmente nella parte superiore del movimento.
- Abbassa i pesi all'altezza delle spalle, mantenendoli il più vicino possibile alla parte anteriore del corpo e purificando il viso in sicurezza. Questo completa una ripetizione.
- Tieni i muscoli del core tesi per stabilizzare la colonna vertebrale durante questo movimento. Se hai difficoltà a mantenere un nucleo stabile, una panca con un supporto per la schiena imbottito può aiutare.
Sposta 3: Bench Dips
Una variazione sui tuffi tricipiti, i tuffi da banco ti consentono di usare le gambe per dare una mano. Man mano che diventi più forte, puoi raddrizzare le gambe davanti a te, tenendo i talloni a terra, per rendere più duro l'esercizio. Alla fine, sarai in grado di passare a fare immersioni complete.
- Siediti su una panca pesi. A volte una sedia robusta funziona bene.
- Appoggia le mani su entrambi i lati dei fianchi, i palmi verso il basso e le dita rivolte in avanti oltre il bordo della panca.
- Fai avanzare un po 'i piedi, mantenendoli piatti sul pavimento mentre togli i fianchi dalla panca, prendendo il peso del tuo corpo su braccia e piedi.
- Piega le braccia e abbassa il busto, tenendolo vicino alla panca. Limitati a un raggio di movimento indolore. Per molte persone, ciò significa fermarsi quando le spalle sono a livello con i gomiti.
- Premi con le braccia, aiutandoti con i piedi se necessario, per sollevare il busto nella posizione di partenza, i fianchi proprio davanti alla panca. Questo completa una ripetizione.
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Anche se questo non è in realtà chiamato una pressa, utilizza comunque un movimento pressante, che è più correttamente descritto come una combinazione di flessione della spalla ed estensione del gomito.
2. Tirare gli esercizi composti
Quando ti impegni in un movimento di trazione composto, i tuoi dorsali, trapezio, romboidi, teres maggiore / minore e persino il tuo pettorale minore si impegnano tutti per alimentare il movimento e stabilizzare la cintura delle spalle, mentre i muscoli tiranti delle braccia aggiungono un aiuto.
Sposta 1: Righe
Puoi fare file usando un'ampia varietà di attrezzi ginnici, ma tutti utilizzano lo stesso movimento di base, descritto qui usando una puleggia di livello medio su una macchina per cavi.
- A cavallo di una panca pesi con il petto rivolto verso la puleggia del cavo. Alcune panche costruite appositamente avranno pedane su cui puoi appoggiare i piedi per aiutare a mantenere il tuo corpo stabile.
- Tenere la maniglia della puleggia del cavo con entrambe le mani. Sebbene sia possibile utilizzare un'ampia varietà di maniglie per eseguire le file di cavi, una maniglia a doppia D - con una presa a forma di D per ogni mano - è una scelta comune.
- Stringere il nucleo per mantenere il busto stabile mentre si tira la maniglia indietro verso il proprio corpo. A meno che tu non stia deliberatamente facendo larghe file, tieni i gomiti piegati contro il corpo e il nucleo impegnato per stabilizzare il busto.
- Completa la ripetizione rilasciando la maniglia nella posizione iniziale con un movimento costante e controllato.
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Come in molti esercizi, la gamma di movimento per le file dipende dalla stabilità della spalla e dagli obiettivi di fitness. Una tipica gamma conservativa di movimento si interrompe quando i gomiti spezzano il piano della schiena.
Sposta 2: pull-up
Sebbene sia possibile utilizzare una vasta gamma di attrezzature per aumentare la forza e la resistenza, è possibile utilizzare anche il proprio peso corporeo come resistenza. Il pull-up è il classico esercizio per la schiena a corpo libero e può essere fatto con diverse posizioni delle mani.
- Mettiti di fronte alla barra per trazioni e afferrala in una presa subdola (sottogola), una presa sopra la mano un po 'più larga delle spalle (trazioni) o una presa con i palmi (presa parallela o stretta).
- Tirare il torace fino alla barra, usando il nucleo per evitare che i fianchi oscillino troppo in avanti. Potrebbe essere utile pensare di "zippare" i muscoli della schiena chiusi mentre li si impegna, iniziando con le scapole, quindi i muscoli della schiena, la parte posteriore delle spalle e le braccia.
- Abbassati all'inizio con un movimento regolare e controllato.
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Non riesci a fare pull-up completi? Nessun problema. Puoi usare le fasce di assistenza pull-up, una barra pull-up bassa che ti consente di sollevare un po 'di peso con le gambe o altri esercizi di trazione per aumentare la forza della schiena, delle spalle e delle braccia per eseguire i pull-up.
Sposta 3: Lat Pulldown
Il pulldown lat è essenzialmente un pull-up in cui porti la barra verso di te , invece di portare il tuo corpo sulla barra. Nella maggior parte dei casi, una macchina pulldown lat avrà cuscinetti rivolti verso il basso per tenere le ginocchia in posizione, anche se puoi anche fare questo esercizio con una puleggia alta.
- Afferrare la maniglia a discesa in una presa sopra la mano. (Alcune macchine a discesa lat hanno anche maniglie appropriate per impugnature dirette o parallele.)
- Siediti su una panchina di fronte alla macchina a tendina e fai scivolare le ginocchia sotto le imbottiture.
- Stringi i muscoli del core per mantenere stabile il busto mentre tiri la barra verso il petto. Potrebbe essere utile pensare "petto aperto, ombelico alla mia spina dorsale" o immaginare "zippare" i muscoli addominali di fronte a te per tenere fermo il busto.
- Tieni le ginocchia sotto i cuscinetti e la schiena sulla panca mentre estendi le braccia per completare la ripetizione.
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Non tirare la barra dietro la testa a meno che non ti stai allenando per uno sport o altre attività che richiedono specificamente questo intervallo di movimento. Per la maggior parte delle persone, questo mette le spalle in una posizione inutilmente instabile.
3. Movimenti composti per le gambe
Movimenti composti come squat, affondi e stacchi lavorano tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo a vari livelli e muovono tre articolazioni contemporaneamente: i fianchi, le ginocchia e, in misura minore, le caviglie.
Sposta 1: Squat
- Stare con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle.
- Immergiti in uno squat, come se fossi seduto su una sedia proprio dietro di te. Spremi gli addominali per mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento.
- Attraversa i tuoi piedi e stringi i glutei mentre ti rialzi.
Presta molta attenzione a questi elementi di forma tozza: in primo luogo, le ginocchia e le dita dei piedi devono indicare la stessa direzione durante l'esercizio. Mantieni il peso centrato sui piedi - non dondolare sulle dita dei piedi o sui talloni - e controlla in uno specchio per assicurarti che le spalle si muovano dritte su e giù sui piedi. Infine, sebbene la gamma ideale di movimento sia oggetto di alcune controversie, un luogo conservatore in cui fermarsi è quando i fianchi rompono il piano delle ginocchia.
Sposta 2: Deadlifts
Come gli squat, fare deadlift fa funzionare tutti i muscoli principali della parte inferiore del corpo, ma pone particolare enfasi sui muscoli della schiena, dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e degli addominali. Queste direzioni sono fornite usando un bilanciere, ma puoi anche eseguire stacchi con un manubrio in ogni mano.
- Mettiti di fronte al bilanciere, i piedi un po 'più larghi della larghezza delle spalle.
- Abbassati e piegati in avanti dai fianchi abbastanza da afferrare la barra, le mani appena fuori dalla larghezza delle cosce. Molti atleti preferiscono usare una presa mista (un palmo rivolto in avanti, l'altro dietro) per questo esercizio, sebbene sia possibile farlo anche con una presa a mano (entrambi i palmi rivolti indietro verso di sé).
- Stringi i muscoli del core per stabilizzare la schiena; pensare "petto su e fuori, spalle indietro e giù" e mantenere questa postura per tutto il sollevamento.
- Guida attraverso i talloni per iniziare il sollevamento. Tieni la barra vicino al tuo corpo mentre la sollevi: dovrebbe sollevarsi più o meno dritta come un ascensore alla stessa velocità dei fianchi. Premi i glutei per terminare il movimento.
- Invertire il movimento per ridurre il peso e completare la ripetizione. Abbassa i fianchi e la barra alla stessa velocità, consentendo ai fianchi di incernierarsi in modo che la barra si muova dritta davanti a te come un ascensore. Ricorda di tenere il torace sollevato e aperto, le spalle indietro e in basso, la schiena piatta e il nucleo impegnato fino a riportare il peso nella posizione iniziale sul pavimento.
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La forma corretta è particolarmente importante con questo esercizio. Inizia con un peso leggero fino a quando non ti senti a tuo agio con il modulo. In caso di dubbi, vale la pena investire in una breve sessione di formazione per assicurarsi che il modulo sia corretto.
Sposta 3: affondi
Come squat e stacchi, gli affondi lavorano tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo. Ma potrebbero semplicemente sfidare il tuo senso di equilibrio, soprattutto all'inizio.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Se vuoi un aiuto extra con l'equilibrio, stai accanto a un muro o tra due sedie robuste.
- Fai un grande passo in avanti con il piede destro e piega entrambe le ginocchia. Il tuo peso dovrebbe essere equamente bilanciato tra i due piedi.
- Controlla il tuo posizionamento: uno specchio o un compagno di allenamento è utile per questo. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a circa 90 gradi, con il ginocchio anteriore sopra la caviglia di quel piede e il ginocchio posteriore sotto i fianchi. Regola la lunghezza del tuo passo se necessario fino ad avere la forma corretta.
- Premere con il piede anteriore per tornare in posizione eretta.
- Ripeti l'affondo sull'altro lato, conducendo con il piede sinistro. Quando si preme e si ritorna nuovamente alla posizione iniziale, questo completa una ripetizione.
