Se hai deciso di provare una dieta senza zucchero senza farina per motivi di salute o per perdere peso, non disperare. Puoi ancora mangiare la maggior parte del cibo; gli unici prodotti off-limits sono quelli che vengono elaborati e raffinati e in genere vengono forniti in una scatola o in una borsa al supermercato.
Resta con cibi integrali nutrienti - frutta, verdura, proteine magre, legumi, noci e semi - e il tuo carrello traboccerà di cose buone da mangiare. Consulta il tuo medico o un dietista per assicurarti che una dieta senza zuccheri aggiunti e senza farina sia adatta a te.
Produrre: senza zucchero o farina
Sebbene frutta e verdura forniscano zucchero naturale, non hanno zuccheri aggiunti né farina e dovrebbero essere in cima alla lista dei cibi dietetici. Lo zucchero in produzione differisce dallo zucchero aggiunto perché si presenta naturalmente e non viene inserito durante il processo di fabbricazione per "migliorare" il gusto di un prodotto.
Gli alimenti che contengono zucchero naturale hanno bisogno di vitamine, minerali e fibre, a supporto della salute generale, secondo l'Università della California a San Francisco. Questi zuccheri naturali aiutano anche ad alimentare il tuo cervello. Detto questo, alcuni frutti sono più ricchi di zuccheri naturali rispetto ad altri, come frutta secca e molti succhi di frutta.
Con una dieta senza zucchero, potresti scegliere i frutti che contengono le più basse quantità di zucchero naturale, tra cui avocado, rabarbaro, limoni e lime, mirtilli, lamponi, fragole, pompelmo, papaia, melone, pesche noci, melone di melata, pesche, mirtilli, arance, clementine, guaiave e prugne e ananas. Tutti questi hanno meno di 10 grammi di zucchero naturale per porzione da 100 grammi, secondo la data dell'USDA.
Le verdure con la minima quantità di zucchero naturale includono funghi, crescione, indivia, spinaci e altre verdure a foglia verde, cavolfiore, patate, radicchio, fagioli, patate, diversi tipi di cavolo, carciofi, asparagi, cavolo e bietole, sedano, broccoli, zucca estiva, gombo, cetriolo, cavoletti di Bruxelles e zucca invernale. Tutti hanno meno di 2 grammi di zucchero naturale in 100 grammi, secondo i dati nutrizionali dell'USDA.
Aggiungi proteine magre
Le proteine di origine animale non contengono zucchero o farina, purché vengano acquistate semplici e non preparate con salse o impanature. Ad esempio, evita antipasti surgelati come bocconcini di pollo o bastoncini di pesce impanati e prepara carni come pollo alla brace, torte di granchio o salsicce aromatizzate.
Stick con pollo fresco, tacchino, pesce, frutti di mare, manzo, maiale e agnello dalla sezione macelleria del supermercato. Preparali a casa usando ingredienti come olio d'oliva, erbe fresche, aglio o limone ed evita condimenti in bottiglia, come ketchup, salse e condimenti ricchi di zucchero.
Le uova sono una proteina magra che non contiene naturalmente zucchero o farina, ma evita i piatti preparati come la quiche, che ha una crosta di farina, o produce una quiche senza crosta.
Anche i latticini come latte e yogurt contengono proteine insieme al lattosio, uno zucchero naturale. Il latte contiene circa 12 grammi di zucchero per tazza. Lo yogurt greco a basso contenuto di grassi ha circa 6 grammi di zucchero per contenitore da 6 once; sceglilo al posto di yogurt aromatizzati come vaniglia, miele o frutta sul fondo. Aggiungi la tua frutta per controllare lo zucchero e mantenerlo naturale.
Legumi e Fagioli
Legumi e fagioli forniscono proteine e carboidrati, quindi contengono dello zucchero naturale ma assolutamente nessuna farina. Evita i fagioli aromatizzati, come i fagioli al forno, che contengono zucchero, e i piatti come gli hamburger di fagioli, che possono contenere farina.
Scegli fagioli e legumi secchi o in scatola di tutte le varietà. Quelli con la minima quantità di zucchero naturale includono nero, blu, bianco, rene, pinto, rosa, ottimo nord, lenticchie e alimenti a base di soia come il tofu e il latte di soia - tutti hanno meno di 2 grammi di zucchero in 100 grammi. Tuttavia, evita il latte di soia aromatizzato, come la vaniglia o il cioccolato, che ha aggiunto zucchero.
Scegli noci e semi
Con una dieta senza zucchero e senza farina, noci e semi fanno una buona merenda, fornendo proteine e fibre, i due nutrienti più associati alla sazietà; in altre parole, ti aiutano a riempirti in modo da mangiare di meno. Secondo Harvard Health, l'aggiunta di più noci e semi alla dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.
Quasi tutte le noci, i semi e i loro burri contengono meno di 10 grammi di zucchero naturale per 100 grammi e non hanno farina. I più bassi in zucchero naturale sono semi di sesamo e pasta, noci nere o inglesi, semi di girasole e pasta, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca, noci del Brasile, nocciole, noci pecan, mandorle, noci di macadamia e pistacchi, con meno di 5 grammi per 100 grammi
Quando acquisti noci, semi e loro burri, assicurati di optare per varietà arrostite crude o secche senza aromi aggiunti come miele o barbecue.
Cereali per dieta senza zucchero e senza farina
Se stai seguendo una dieta senza farina a causa di un'allergia o sensibilità al glutine, una proteina presente nel grano, nell'orzo, nella segale e nel triticale, secondo il Whole Grains Council, dovrai scegliere attentamente i tuoi cereali. Stai lontano da pane, pasta e cereali raffinati e seleziona invece cereali integrali.
Molti cereali integrali hanno pochi zuccheri e non contengono glutine e possono essere gustati come contorni nutrienti o come base per i piatti principali. Tra quelli a basso contenuto di zucchero naturale e anche senza glutine ci sono miglio, riso integrale, mais, quinoa, riso selvatico, grano saraceno, avena, amaranto, teff e sorgo. Lo zucchero in ciascuno di questi arriva a meno di 3 grammi per 100 grammi.
Il glutine è presente in molti più alimenti oltre ai prodotti a base di grano e alcuni alimenti senza glutine come l'avena possono essere contaminati con esso. Se sospetti di avere un problema con il glutine, parla con un medico o un dietista per elaborare una dieta sicura senza glutine.
