Se stai cercando una dieta per aiutarti a perdere peso, limitare le calorie ti consente di mangiare i cibi che ami, solo in porzioni più piccole. La raccomandazione più comune è di limitarsi a 1.200 calorie al giorno per la perdita di peso.
Per assicurarti che 1.200 calorie non ti lascino morire di fame, crea un piano alimentare che fornisca i nutrienti di cui hai bisogno.
Comprensione delle esigenze caloriche
Ogni corpo è diverso e senza guardare individualmente ciò di cui hai bisogno per essere sano, una dieta può diventare problematica. Ad esempio, le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani suggeriscono che le donne di 20 anni dovrebbero mangiare tra le 1.800 e le 2.000 calorie al giorno. E poi, devi anche prendere in considerazione il tuo livello di attività fisica. Più attivi sei, maggiore è il tuo fabbisogno calorico.
Assicurati che il tuo corpo riceva abbastanza calorie, altrimenti non funzionerà in modo ottimale. Se stai cercando di dimagrire, guarda lo studio nel numero di marzo 2014 del Journal of Research in Medicine Sciences , in cui si afferma che limitare le calorie è un modo efficace per perdere peso in eccesso e tenerlo spento.
La raccomandazione più comune per la perdita di peso è quella di consumare circa 1.200 calorie al giorno, come notato in una recensione di novembre 2014 pubblicata sul Journal of Nutrition and Metabolism . Rompere quelle calorie in piccoli pasti e spuntini. Un modo semplice per farlo è quello di mangiare tre pasti da 300 calorie e tre snack da 100 calorie al giorno.
Allungando 1.200 calorie
Esistono diversi modi per abbattere quelle 1.200 calorie e tutto dipende dalle tue preferenze. Puoi fare tre pasti e tre spuntini a 300 e 100 calorie, rispettivamente. O forse preferiresti due pasti da 350 calorie e cinque snack da 100 calorie.
Saltare i pasti può sembrare un modo semplice per ridurre le calorie, ma può ritorcersi contro. Un piccolo studio con 57 partecipanti, pubblicato nell'edizione di agosto 2015 della rivista Obesity , suggerisce che le colazioni ad alto contenuto proteico supportano la perdita di peso. Un pasto ricco di proteine ti farà sentire più pieno più a lungo, diminuendo l'appetito calorico più tardi nel corso della giornata.
Comunque decidi di interrompere i tuoi pasti, l'importante è ottenere l'energia e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. E questo non significa solo consumare abbastanza proteine.
Che cos'è una dieta ben bilanciata?
Per ottenere il massimo dai tuoi spuntini e pasti, devi sapere che aspetto ha una dieta equilibrata. Altrimenti, potresti non avere nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare.
Le linee guida dietetiche per gli americani affermano che l'assunzione maggiore di frutta e verdura è indispensabile per una dieta sana. Le Linee guida raccomandano il consumo di cereali integrali, pur riconoscendo una mancanza di coerenza tra i cereali integrali che richiede una considerazione individuale.
Per i prodotti lattiero-caseari, la soluzione migliore è quella a basso contenuto di grassi. E mentre le linee guida dietetiche affermano la necessità di assunzione di proteine elevate, mette in guardia contro l'assunzione di troppe proteine da carne e uova.
Quindi, mentre pianifichi i pasti per la tua dieta, pensa al valore nutrizionale di ciascuno dei componenti che stai aggiungendo. Dovresti preparare i tuoi pasti pieni di cibi ricchi di nutrienti poiché avranno calorie minime. La cosa grandiosa del cibo nutrizionalmente denso è che ti aiuta a rimanere sazio più a lungo delle calorie vuote come gli zuccheri aggiunti.
Come ottenere le verdure
Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono che si mangiano verdure di tutte e cinque le categorie. Quindi la tua dieta dovrebbe essere ricca di verdure verdi, rosse e arancioni; legumi come fagioli e piselli, amidi e altri. Mentre le linee guida dietetiche dicono che dovresti ottenere verdure da ciascuno dei cinque gruppi, non ci sono requisiti nel modulo. Puoi mangiarli in scatola, cotti o crudi.
Assicurati di mangiare almeno 2 1/2 tazze di verdure al giorno. Non è necessario disporre di gran parte di ciascuna categoria. Piuttosto, riempi quei 2 1/2 tazze di verdure di ogni gruppo, selezionando cibi come broccoli, lattuga a foglia rossa, carote, lenticchie e cavolfiore.
L'obiettivo è mescolare le verdure con ciascuno dei tuoi pasti o spuntini. In questo modo, otterrai abbastanza fibre, potassio e vitamina A, B, C ed E, tra gli altri nutrienti.
La cosa grandiosa di aggiungere verdure a ciascuno dei pasti è che non assorbono molte calorie. Quindi riempirai il tuo corpo con i nutrienti di cui ha bisogno, lasciandoti comunque spazio per più cibo in seguito.
Riempi di frutta
Un'altra pietra miliare di una dieta sana è ottenere abbastanza frutti. Ancora una volta, i frutti forniscono nutrienti essenziali che supportano il corretto funzionamento del tuo corpo. E il tuo corpo può sempre usare più liquidi. Naturalmente, potresti voler attenersi a succhi di frutta al 100% per evitare calorie vuote.
Le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono di mangiare circa 2 tazze di frutta al giorno. Va notato che tutte queste raccomandazioni si basano su una dieta da 2.000 calorie. Quindi potresti scoprire che devi riempire di frutta ipocalorica per incontrare questo marker. Ciò che conta di più è soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Non importa se i frutti sono in scatola, congelati o freschi. Si noti che una tazza di succo di frutta al 100% equivale a una tazza di frutta, sebbene possa avere troppe calorie. Invece, concentrati sul mangiare un paio di tazze di frutta come pompelmo, anguria e mirtilli.
Mangia più cereali
I cereali integrali sono sani, ma è essenziale limitare il consumo di cereali raffinati, come i cereali per la colazione. Questi sono ricchi di calorie e zuccheri aggiunti. Naturalmente, se i cereali raffinati sono qualcosa a cui non vuoi rinunciare, consentire una porzione per uno dei tuoi snack dovrebbe essere OK.
Il riso integrale o integrale e la farina d'avena sono due scelte sane di cereali integrali che si abbinano bene ai pasti e non aggiungono troppe calorie. Puoi provare la farina d'avena a colazione con mirtilli e un uovo sodo sul lato. Ciò ti procurerà i cereali e i frutti di cui hai bisogno senza molte calorie.
Mentre potresti essere tentato di tagliare completamente i cereali, sono una buona fonte di fibre, ferro e zinco. Le linee guida dietetiche per gli americani richiedono solo 6 once di cereali al giorno, quindi dovrebbero essere facili da integrare nella dieta. Assaporali come spuntino, cospargili con le insalate o usali nei dolci fatti in casa.
Che dire del latte?
Il miglior tipo di prodotti lattiero-caseari è grasso senza grassi o 1 per cento, secondo le linee guida dietetiche per gli americani. Se hai sensibilità al latte, ci sono bevande a base di soia arricchite con i nutrienti che potresti perdere nel latte. O se i tuoi sensitivi sono a base di lattosio, è disponibile anche latte senza lattosio.
Quello che ti serve di più dai latticini è il calcio e le vitamine A, B e D. Per assicurarti di averne abbastanza, le Linee guida dietetiche raccomandano 3 tazze al giorno. Una tazza di latte non grasso ha solo 101 calorie. Con questo in mente, potresti considerare di integrare questi nutrienti e limitare l'assunzione di latte a 2 tazze al giorno.
Come sapete, il latte non è l'unica forma di latte. Il formaggio può essere più ricco di calorie a causa del suo contenuto di grassi, ma lo yogurt greco senza grassi è un'ottima opzione. Può fornire i nutrienti necessari a un costo calorico minimo.
Non dimenticare la tua proteina
Le proteine sono in genere quelle su cui dovrebbe essere focalizzata una dieta a 1200 calorie. E le fonti di proteine magre possono essere le migliori fonti di energia con il minor numero di calorie. Ma come con qualsiasi gruppo alimentare, il tuo corpo ha esigenze specifiche.
Il tuo corpo ha bisogno di almeno 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo ogni giorno, secondo uno studio pubblicato nel numero di marzo 2016 di Food and Function . Se la maggior parte proviene da carne, deve essere magra. In caso contrario, attenersi a metà carne e metà noci, semi e prodotti di soia. Le proteine contengono l'ampia varietà di vitamine del complesso B di cui hai bisogno, insieme ad altri nutrienti necessari come il ferro.
Per attenersi a 1.200 calorie senza morire di fame, è necessario ottenere le quantità raccomandate di ciascuno di questi gruppi alimentari. Se, per qualche motivo, non riesci a raggiungere un obiettivo per uno di questi gruppi, è essenziale parlare con il tuo medico per integrare la tua dieta con i nutrienti mancanti. E l'unico modo per ottenere tutti questi in una dieta da 1.200 calorie è quello di raccogliere cibi ricchi di nutrienti.
