Le promesse di integratori o articoli di riviste che affermano che è possibile perdere 20 o più sterline al mese non promuovono la perdita di peso "normale". Quando si tratta di perdita di peso, tuttavia, il termine "normale" è veramente relativo. Ognuno perde peso a un ritmo diverso, a seconda di una moltitudine di fattori, tra cui sesso, età e dimensioni. Due sterline alla settimana, o circa 8 sterline al mese, potrebbero essere normali per un uomo più grande, ma una donna piccola e anziana potrebbe scoprire che 2 sterline al mese sono normali per lei. Quando inizi il tuo viaggio di perdita di peso, imparerai ciò che è "normale" per te, in base al tuo livello di attività e stile di vita.
Come succede la perdita di peso
I cambiamenti nel peso si verificano quando si sconvolge l'equazione del bilancio energetico calorico. Se consumi 3.500 calorie in più ogni giorno di quanto bruci, allora guadagni una libbra di grasso. Se consumi 3.500 calorie in meno ogni giorno di quanto bruci, allora perdi una libbra. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano di puntare a non più di un deficit da 3.500-7.000 calorie a settimana per ottenere un tasso di perdita "sicuro" e "sostenibile" di circa 4-8 sterline al mese.
Tuttavia, questo tasso potrebbe essere troppo aggressivo se non si bruciano molte calorie ogni giorno. Una donna per lo più sedentaria con più di 50 anni brucia solo in media 1.600 calorie al giorno. Non riesce a ridurre le 500 calorie senza ricorrere a una dieta composta da meno di 1.200 calorie, che potrebbe lasciarla carente dal punto di vista nutrizionale. Se non è disposta a bruciare 100 calorie attraverso l'esercizio quotidiano per ottenere il deficit giornaliero di 500 calorie necessario per bruciare una libbra alla settimana, un tasso di perdita di peso aggressivo per lei sarebbe di circa 3, 4 sterline al mese. Un obiettivo più "normale" e gestibile potrebbe essere più vicino a 1, 5 a 2 sterline al mese, poiché ciò richiede che assorba solo 175-250 calorie al giorno.
Fattori che influenzano la perdita di peso "normale" al mese
Numerosi fattori influenzano la velocità con cui un normale tasso di perdita di peso è per te. Gli uomini, soprattutto quando iniziano a fare scelte dietetiche migliori e ad allenarsi di più, tendono a perdere peso più velocemente delle donne a causa delle differenze ormonali e perché hanno maggiori quantità di massa muscolare magra. Poiché gli uomini tendono anche a bruciare più calorie ogni giorno - perché sono più grandi - è più facile per loro creare un deficit calorico.
La naturale perdita di massa muscolare magra inizia nei 40 anni e accelera dopo aver raggiunto i 50 anni. Mentre l'esercizio fisico e un'alimentazione di qualità possono mitigare la perdita, una certa perdita è inevitabile. Un normale tasso di perdita di peso da 4 a 8 sterline al mese è probabilmente più facile da ottenere quando hai 20 o 30 anni, ma questo tasso può rallentare da 2 a 3 sterline al mese più tardi nella vita.
Anche per alcune persone, creare un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie potrebbe essere troppo difficile da mantenere e potrebbe portare a una perdita di peso a lungo termine. Se sei particolarmente attivo, potresti aver bisogno di più calorie per sostenere il tuo stile di vita, ma se tagli troppe calorie e cerchi di spostarti di più, questo potrebbe lasciarti affaticato, irritabile e affamato. Invece, potresti mirare a una perdita di peso di 2-3 kg al mese, se tale importo ti sembra più normale e fattibile.
Dove sei nel tuo programma di dieta
Le persone più pesanti possono anche avere un tasso "normale" più rapido di perdita di peso. Quando hai più peso da perdere, hai bisogno di più calorie ogni giorno per mantenere le tue dimensioni. Puoi creare un deficit calorico maggiore tagliando porzioni e scegliendo opzioni di qualità, senza mangiare troppe calorie per soddisfare le tue esigenze nutrizionali - e quindi - puoi perdere peso più velocemente.
I confronti di perdita di peso non sono utili
Certo, vuoi essere realistico nel fissare obiettivi per la perdita di peso, quindi è utile sapere che 8 chili è approssimativamente la più grande quantità di perdita di peso che la persona media potrebbe mirare in un mese. Ricorda, tuttavia, che i risultati effettivi di ogni persona sono unici per quella persona. Questo può aiutarti a non confrontare i risultati della perdita di peso con quelli del tuo partner o del tuo vicino. Se riduci l'apporto calorico e ti muovi di più, perderai peso e diventerai più sano.
Potresti sentirti come se stessi facendo tutto bene, ma non stai perdendo una normale quantità di peso. Investi in una bilancia alimentare e in un set di misurini in modo da poter essere certo che le porzioni siano delle dimensioni appropriate per l'apporto calorico. Le persone tendono a sopravvalutare le dimensioni delle porzioni appropriate. Prendi nota della tua intensità quando ti alleni e sintonizzati quando salti un allenamento. Potresti lasciarti fare allenamenti troppo facili o potresti saltare gli allenamenti troppo spesso. La perdita di peso richiede impegno e lavoro; devi trovare una tariffa normale per te che non ti esaurisca.
