Secondo il Journal of Nutrition , meno del 10 percento degli americani riceve l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre. Supplementi come la destrina di grano e lo psillio possono aiutare gli americani a colmare il divario di fibre.
Psillio e destrina di grano sono due forme popolari di integratori di fibre, che prendono rispettivamente il nome di Metamucil e Benefiber. Ogni tipo di fibra offre vantaggi unici e potenziali svantaggi.
Fibra solubile e insolubile
Quando mangi qualsiasi cibo, il tuo corpo scompone i macronutrienti, come i carboidrati e le proteine, in modo da poterli assorbire. Assumi anche micronutrienti, come vitamine e minerali. Tuttavia, la fibra è la parte degli alimenti vegetali che il corpo umano non assorbe. Invece, la fibra attraversa il tuo corpo per lo più intatta.
Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. La fibra solubile si lega all'acqua nel sistema digestivo per formare un gel che rallenta la digestione. Lo psillio è una fibra solubile presente nel metamucile. Puoi trovare questo nutriente anche in lenticchie, crusca d'avena, noci, orzo e semi.
La fibra insolubile non attira l'acqua. Invece, aiuta il cibo a passare rapidamente attraverso il sistema digestivo. Questo tipo di fibra è in destrina di grano, così come molti altri cereali integrali e verdure.
Né la fibra solubile né insolubile è più importante. Invece, hai bisogno di un sano equilibrio di entrambi. Scegli i tuoi integratori di fibre alimentari in base ai tuoi obiettivi nutrizionali unici e ai benefici per la salute di ogni tipo di fibra.
Confronta i vantaggi di Metamucil e Benefiber
La Cleveland Clinic afferma che le diete ricche di fibre possono aiutare:
- Allevia la costipazione
- Migliora il numero di colesterolo
- Regola i livelli di zucchero nel sangue
- Controllo del peso
Uno sguardo alla ricerca più recente, controllata e completa rivela che lo psillio ha maggiori probabilità di portare a molti di questi benefici rispetto alla destrina di grano. Nel 2015, Nutrition Today ha pubblicato una revisione completa delle prove riguardanti i benefici per la salute di diversi tipi di fibre. Questo documento ha concluso che lo psillio è il più efficace nel trattamento della costipazione, forse a causa del fatto che non fermenta nel tratto intestinale.
Una meta-analisi del 2018 di 28 studi clinici sull'American Journal of Clinical Nutrition ha concluso che la polvere di psillio migliora i marcatori lipidici, altrimenti noti come livelli di colesterolo. L'effetto è così forte che solo aumentare l'apporto di fibre solubili da 5 a 10 grammi al giorno può ridurre il colesterolo LDL.
Una meta-analisi del 2019 su Diabetes Care , la rivista dell'American Diabetes Association, ha scoperto che le fibre viscose, incluso lo psillio, migliorano i marker per lo zucchero nel sangue. I ricercatori hanno concluso che i medici dovrebbero includere la fibra viscosa nel trattamento dei pazienti con diabete di tipo 2. Poiché lo psillio forma un gel nello stomaco e rallenta la digestione, può anche farti sentire più pieno più a lungo, il che può aiutare nella perdita di peso.
Attenzione agli effetti collaterali indesiderati
Come con qualsiasi supplemento o farmaco, la fibra di psillio e di destrina può darti effetti collaterali indesiderati. Sebbene gli integratori di fibre siano generalmente sicuri, possono causare effetti collaterali come:
- Gas
- Nausea
- Mal di stomaco
- Diarrea
- Stipsi
- Reazioni allergiche
Anche se aumentare l'assunzione di fibre può avere diversi benefici per la salute, è possibile assumere troppo nella dieta. Alcuni di questi effetti collaterali derivano semplicemente dal prendere troppo del supplemento. Altre volte, il disagio viene dall'adattarsi al regime. L'introduzione lenta della fibra può frenare gli effetti collaterali.
Le persone con malattia celiaca o intolleranza al glutine dovrebbero evitare la destrina di frumento a causa del suo contenuto di glutine. Inoltre, le persone con malattia di Crohn o una storia di blocchi intestinali dovrebbero consultare i loro medici prima di iniziare un integratore di fibre. È inoltre necessario consultare il proprio medico o farmacista prima di introdurre un integratore di fibre per assicurarsi che non interferisca con alcuna prescrizione.
