L'esercizio fisico può svolgere un ruolo importante nel mantenere sia te che il tuo bambino in buona salute riducendo il rischio di condizioni come il diabete gestazionale, riducendo la tensione muscolare e il dolore e mantenendo un cuore sano. Man mano che la gravidanza avanza, tuttavia, l'esercizio fisico può diventare più impegnativo e alcuni esercizi non sono sicuri nel terzo trimestre.
Yoga e Pilates
Durante la gravidanza, i muscoli tendono a diventare leggermente più flessibili, ma ciò può effettivamente aumentare il rischio di tirare un muscolo. Esercizi come lo yoga e il Pilates possono aiutare a mantenere i tuoi muscoli flessibili e sani alleviando la tensione muscolare e costruendo forza. A causa dell'aumentato rischio di tirare un muscolo durante la gravidanza, è importante evitare di forzare le pose. Allo stesso modo, se una particolare routine o movimento è scomodo, evitalo del tutto o chiedi al tuo istruttore se c'è un modo per adattarlo per renderlo meno doloroso.
Esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare mantiene il tuo cuore sano e non dovresti abbandonarlo in gravidanza. Mentre ti avvicini alla consegna, tuttavia, un intenso cardio può interrompere l'apporto di ossigeno al tuo bambino, soprattutto se non sei molto in forma. Prova routine cardio a basso impatto e bassa intensità come camminare, aerobica in acqua, andare in bicicletta stazionaria o nuotare. Correre è sicuro se in precedenza eri un corridore, ma se vuoi provare a correre per la prima volta, parla con il tuo medico. Le macchine stepper per scale sono anche sicure, purché abbiano sponde laterali per evitare una caduta.
Allenamento della forza
I muscoli sani possono facilitare il trasporto del bambino e possono anche prevenire malattie croniche come l'artrite e l'osteoporosi. Il sollevamento pesi è perfettamente sicuro, a condizione che non si stiano sollevando pesi straordinariamente pesanti che si potrebbero perdere. Invece, inizia lentamente, costruendo costantemente forza. Ricorda che il peso extra della gravidanza costringe il tuo corpo a lavorare di più, quindi potresti voler usare pesi più leggeri di quelli usati prima della gravidanza. Prendi in considerazione macchine per pesi, come la pressa per gambe; esercizi a peso libero, come riccioli per bicipiti; ed esercizi per il peso corporeo, come affondi, flessioni e situp.
Allenamenti da evitare
Evita qualsiasi cosa che possa causare un colpo allo stomaco o alla schiena, inclusi sport di squadra di contatto ed esercizi rischiosi come sci, boxe, calcio o snowboard. Gli sport di squadra possono anche essere rischiosi a causa dell'aumentato rischio di cadere o essere colpiti inavvertitamente da qualcun altro, quindi risparmia basket, calcio e baseball per dopo la consegna. A seconda del tuo equilibrio, potresti anche voler evitare attività che richiedono un forte senso di equilibrio, come andare in bicicletta all'aperto, a causa del rischio di caduta; il ciclismo fisso è ancora sicuro. Se hai condizioni come parto prematuro, eclampsia, membrane rotte o placenta previa, parla con il tuo medico prima di eseguire qualsiasi routine di allenamento.
