Secondo l'American Association of Retired Persons, gli anziani che svolgono esercizi di costruzione muscolare possono raggiungere muscoli simili a quelli delle persone tra i 20 e i 30 anni. Tuttavia, molti anziani non si impegnano nell'allenamento della forza necessario per costruire i muscoli. Sebbene sia leggera, una palla di stabilità può fornire un allenamento di allenamento della forza che enfatizza anche l'equilibrio. Scegli una palla di stabilità che consenta alle gambe di formare un angolo di 90 gradi da seduti. Se la stabilità è un problema per te, posiziona la parte posteriore della palla contro un muro per evitare oscillazioni.
Cerchi dell'anca
Con l'età, i muscoli che circondano i fianchi possono diventare tesi e non flessibili. Ciò è particolarmente preoccupante per gli anziani perché la mobilità può essere compromessa. Questo esercizio con palla di stabilità si rivolge ai muscoli flessori dell'anca. Anche i muscoli del core sono coinvolti attraverso una corretta postura. Mentre sei seduto sulla palla di stabilità con le gambe inclinate di 90 gradi e i piedi saldamente sul pavimento, muovi la palla in senso orario per fare una rotazione circolare con i fianchi. Sebbene possa essere impegnativo, tieni i piedi sul pavimento il più possibile - questo ti darà un allungamento migliore. Ripeti questo cerchio in senso orario tra cinque e otto volte, quindi ripeti dalla parte opposta.
Sollevatori di gambe
I sollevamenti delle gambe aiutano a rafforzare i muscoli del quadricipite presenti nella parte anteriore della gamba. Avere questa forza può aiutare gli anziani a sostenere l'area del ginocchio. Se sei un anziano con meno flessibilità, solleva la gamba solo fino a quando andrà comodamente. Non forzare il movimento troppo in alto. Mentre sei seduto su una palla da ginnastica con i piedi ben piantati sul pavimento e le mani su entrambi i lati per il supporto, solleva una gamba dalla posizione piegata a quella flessa e dritta di fronte a te. Il ginocchio dovrebbe fungere da "cerniera" di questo movimento. Tieni in cima all'estensione per cinque secondi ed espira, quindi ritorna a terra. Ora passa all'altra gamba.
In marcia
Questo esercizio è progettato per aumentare la flessibilità di un anziano, la forza del flessore dell'anca e persino la capacità cardiaca quando eseguito ad un ritmo costante. Inizia seduto sulla palla di stabilità con i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta. Sollevare un ginocchio verso il petto, quindi tornare a terra. Quindi, sollevare l'altro ginocchio al petto. Inizia lentamente per assicurarti di avere il controllo del tuo equilibrio - non cercare di fare troppo in una volta. Alla fine, lavora fino a 20 ripetizioni di media frequenza. Questo esercizio può essere eseguito fino a tre serie.
