I lat, o latissimus dorsi, sono uno dei muscoli più grandi che muovono la parte superiore del corpo. Questi potenti muscoli aiutano ad avvicinare le braccia ai fianchi in esercizi come il pull-up o il mento. Se diventano troppo stretti possono peggiorare la tua postura abbassando le spalle o curvando la parte bassa della schiena.
Allungare i lats è facile e richiede poca attrezzatura. Concentrarsi sulla forma corretta durante gli allungamenti lat ti aiuterà a colpire specificamente questo grande muscolo della schiena.
Conosci la tua anatomia
I lats iniziano nelle vertebre della parte bassa della schiena. Arrivano fino al centro della colonna vertebrale e si estendono fino alla spalla, inserendosi in un solco nell'omero o nell'osso della parte superiore del braccio.
I lats abbassano le braccia verso il corpo. Ruotano anche le braccia (il movimento che useresti per dare un gesto "pollice in giù"). Al fine di allungare questi muscoli impressionanti devi muovere le braccia nella direzione opposta a quella in cui i lats li spingeranno dentro. Ciò significa che gli allungamenti del lat dovrebbero includere sia alzare le braccia, rigirandole o entrambe.
Mantieni gli allungamenti lat per 20-30 secondi e ripeti tre volte su ciascun braccio.
1. Fascia elastica lat
Questo esercizio prevede una fascia di resistenza per aiutarti a ottenere un allungamento migliore dei tuoi dorsali.
- Lega una fascia di resistenza attorno a un oggetto fisso. La fascia deve essere ancorata sotto l'altezza del ginocchio.
- Prendi la band con la mano destra e fai un passo avanti fino a quando senti la tensione nella band.
- Faccia in avanti con la band ancora nella mano destra. Metti il piede sinistro davanti alla destra.
- Alza il braccio destro e allunga la mano destra sopra il lato destro della schiena. Immagina di provare a grattarti la parte superiore della schiena.
- Se vuoi sentire di più il tratto, cammina semplicemente in avanti e lascia che la fascia tira il braccio più indietro.
2. Lat Stretch tozzo
Il fisioterapista Mike Cantrell spiega che allungare i polmoni e respirare profondamente in una posizione accovacciata li costringe a rilassarsi.
- Trova un oggetto fisso, all'altezza della vita, su cui puoi aggrapparti.
- Prendi l'oggetto fisso e accovacciati. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Quando ti accovacci, lascia che la schiena si rilassi e tieni i talloni a terra. Squat più in basso possibile.
- Nella parte inferiore dello squat, le braccia dovrebbero essere dritte sopra la testa con le mani che afferrano ancora l'oggetto fisso.
- Inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca cinque volte. Continua a rilassare e arrotondare la schiena.
3. Panca Lat Stretch
Per questo tratto, hai bisogno di una panca da allenamento e di un tassello o di una scopa.
- Inginocchiati a terra a lato della panca.
- Metti i gomiti sulla panca tenendo il tassello con entrambe le mani alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l'alto e i gomiti piegati a 90 gradi.
- Affondare il sedere all'indietro verso i talloni e abbassare la parte superiore del corpo verso la panca. Prova a toccare la fronte in panchina. Per rendere l'allungamento più difficile, sposta le mani ulteriormente sul tassello.
