Ci sono molte opzioni disponibili per i frullati di proteine. E puoi prepararli con la polvere di proteine del siero di latte per perdere peso o aumentare i muscoli - dipende davvero da te.
La chiave è assicurarsi di utilizzare ricette di frullati proteici di qualità per la perdita di peso o l'aumento muscolare. Se stai sostituendo un pasto con un frullato, è indispensabile utilizzare ingredienti altamente nutrienti.
I frullati di proteine sono sani?
La maggior parte della ricerca mostra che i frullati di proteine non hanno effetti collaterali negativi sulla salute. Tuttavia, qualcosa di cui dovresti stare attento, secondo uno studio del numero di settembre 2017 del _Journal of Dietary Supple_ments, sta abusando di questi frullati.
È fin troppo comune per le persone sostituire troppi pasti con bevande proteiche. Ma questo si avvicina troppo a una dieta completamente liquida e non ti manterrà sostenuto. È essenziale assicurarsi di mangiare pasti regolari.
Se invece, ti assicuri di mescolare la tua dieta con pasti a base di cibi solidi e frullati proteici, starai bene. L'altra considerazione a cui prestare attenzione è ciò che stai mettendo dentro i tuoi frullati. Perché questo sia un sostituto di un pasto sano o uno spuntino, è necessario farlo con ingredienti di qualità. Devi anche decidere per cosa stai preparando il tuo frullato proteico.
Stai cercando di sostituire i pasti per perdere peso o vuoi un'eccellente fonte nutriente per gli allenamenti? A seconda dell'obiettivo che hai, avrai bisogno di diversi ingredienti. E scegliere quelli giusti determinerà quanto sia sano il tuo frullato.
L'importanza delle proteine
Le proteine non ti danno solo energia; è un elemento fondamentale per i muscoli ed è essenziale per la riparazione dei tessuti. Più specificamente, gli aminoacidi che trovi nelle proteine che mangi sono ciò che costituisce i mattoni delle cellule. E mentre il tuo corpo produce anche aminoacidi, non sono sufficienti per sostenere il tuo corpo senza l'aiuto degli aminoacidi che mangi.
Quindi senza il corretto apporto di proteine il tuo corpo non avrà i materiali di cui ha bisogno per costruire e riparare i muscoli. Ci sono anche prove, delineate in uno studio del numero di settembre 2014 di Osteoporosis International , che le proteine migliorano la salute delle ossa se combinate con una corretta assunzione di ferro. Come fornitori dei mattoni delle tue cellule, non dovrebbe sorprendere quanto sia importante la proteina per la costruzione e la riparazione complessive dei tuoi sistemi corporei.
Mentre la funzione primaria delle proteine non fornisce energia, ogni grammo contiene 4 calorie. Poiché le calorie sono l'energia che il tuo corpo utilizza per compiere azioni, le proteine ti forniscono energia.
Inoltre, ci sono prove che le proteine ti aiutano a rimanere sazio più a lungo, il che è ottimo per le persone che fanno attività estranee o cercano di perdere peso. Un piccolo studio su 57 adolescenti pubblicato nel numero di agosto 2015 di Obesity ha scoperto che le colazioni ad alto contenuto proteico sono ancora più efficaci per la perdita di peso rispetto al digiuno a causa del loro effetto sulla soppressione degli appetiti.
I carboidrati costruiscono i muscoli
I carboidrati sono una grande fonte di energia; forniscono l'energia primaria utilizzata dal tuo corpo - il glucosio. Il tuo corpo rompe rapidamente i carboidrati, il che significa che mangiare carboidrati prima di allenarti fornisce energia rapida. E il glucosio che il tuo corpo non usa immediatamente si trasforma in glicogeno, che viene immagazzinato nel tuo fegato e nei muscoli scheletrici.
I migliori tipi di carboidrati sono carboidrati complessi. Non causano l'incidente che i carboidrati trattati possono. Alcuni carboidrati complessi includono lenticchie, quinoa, zucca e avena. I carboidrati semplici che vorrai evitare sono lo zucchero di canna, lo zucchero di canna e lo sciroppo di mais.
Se stai lavorando per aumentare i muscoli, i carboidrati sono indispensabili per la tua missione. Il glicogeno, che viene dai carboidrati, è il tipo di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per fare allenamento di resistenza. Durante questi tipi di allenamenti, si brucia il glucosio, il che significa che è necessario disporre di riserve di glicogeno per continuare ad andare avanti. E poiché gli allenamenti di resistenza sono la migliore forma di costruzione muscolare, avrai bisogno di carboidrati per costruire i tuoi muscoli.
Perdita di peso attraverso sostituti del pasto
È stato scoperto che limitare le calorie è un modo efficace per perdere peso in uno studio tratto dal numero di marzo 2014 del Journal of Research in Medicine Sciences . Il modo migliore per limitare le calorie è sapere quante calorie dovresti mangiare. The Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 edition, delinea la quantità raccomandata di calorie per diversi dati demografici con livelli di attività moderati.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano alle donne di 20 anni di mangiare tra le 1.800 e le 2.000 calorie al giorno. Quindi, se stai limitando le calorie per la perdita di peso, vorresti mangiare meno di 1.800 calorie.
I frullati sostitutivi dei pasti possono essere un ottimo modo per assicurarti di assumere i nutrienti di cui hai bisogno mantenendo basse le calorie. Dato che decidi cosa succede, puoi agire come un chimico inventando la miscela perfetta di un sostituto delizioso e ricco di nutrienti.
Scelte di polvere proteica
La polvere di proteine del siero di latte è un alimento ipocalorico ad alto contenuto proteico che aiuterà a riempire qualsiasi frullato di pasto e non ci sono effetti collaterali associati a questo tipo di integratore proteico. Naturalmente, ulteriori studi dovrebbero essere fatti per studiare ulteriormente gli effetti di questa polvere sulla salute del corpo. Una cosa a cui devi fare attenzione sono le possibili interazioni con i tuoi farmaci, quindi parla con il tuo medico prima di assumere qualsiasi rischio.
La spirulina è una potente fonte di proteine contenente circa il 60 percento di proteine. Non è solo una fonte proteica robusta, ma contiene acidi grassi essenziali, beta-carotene e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. In un piccolo studio su circa 50 bambini del numero di settembre 2016 dell'International Journal of Pediatrics , ha contribuito alla malnutrizione. Mentre sono necessari ulteriori studi, la spirulina è una forma di proteina incredibilmente nutriente.
La soia è stata una fonte di proteine sottoutilizzata in Nord America, secondo uno studio tratto dal numero di dicembre 2016 di Nutrienti . È ricco di proteine e altre cose di cui il tuo corpo ha bisogno come gli acidi grassi. Un altro componente essenziale della proteina di soia sono gli isoflavoni, che sono efficaci nel ridurre le vampate di calore. Ci sono molti altri benefici per la salute che alcuni studi hanno scoperto che gli isoflavoni forniscono, ma hanno bisogno di ulteriori ricerche per la verifica.
Frutti per il tuo frullato proteico
I frutti sono probabilmente gli ingredienti più popolari dei frullati proteici, e non solo perché sono una fonte abbondante di minerali e vitamine essenziali. I frutti sono un carboidrato complesso, il che significa che sono indispensabili per qualsiasi ricetta di frullato di proteine per la crescita muscolare. Potresti pensare che sia solo un modo per rendere migliore il tuo frullato proteico, ma senza i carboidrati della frutta, il tuo frullato sarà incompleto.
I frutti da aggiungere al tuo frullato includono:
- Guaiave - delizioso frutto con oltre 4 grammi di proteine e solo 112 calorie
- Albicocche: contengono 1 1/2 grammi di proteine, ma contengono anche vitamine essenziali come vitamina A e C.
- Avocado - 2 grammi di proteine e 167 calorie ed è un'ottima fonte di grassi sani
- More - 1 1/2 grammi di proteine e solo 43 calorie
- Pompelmo - quasi 2 grammi di proteine per solo 97 calorie e molti altri nutrienti vitali come potassio, calcio e vitamina C
Non dimenticare le verdure
Quando si curano le ricette del frullato proteico per la perdita di peso e l'aumento muscolare, ci sono più fonti proteiche che polveri. Quindi quando fai i tuoi frullati proteici, assicurati di provare a imballarli con verdure ad alto contenuto proteico.
Le verdure ad alto contenuto proteico per il tuo frullato proteico includono:
- Spinaci - 30 percento di proteine e solo 7 calorie
- Asparagi - verdura potente con 3 grammi di proteine e solo 27 calorie
- Piselli - 3 grammi di proteine e 42 calorie
- Foglia di broccoli - un altro verde a foglia di qualità con 3 grammi di proteine e 28 calorie
Frullato di proteine al burro di arachidi
Una semplice ricetta per un frullato proteico al burro di arachidi potrebbe includere:
- Burro di arachidi
- Le banane sono un dolcificante eccellente per qualsiasi frullato di proteine e più matura è, meglio è
- Cacao in polvere non zuccherato
- Latte o il tuo sostituto del latte preferito, come latte di piselli, latte di soia o latte di mandorle
- Cannella per gusto e perché può rallentare la fame per il tuo prossimo pasto
Oppure puoi cambiarlo e usare una mela invece di una banana. Ci sono molte opzioni là fuori e al tuo corpo piace la varietà.
