Un addome leggermente arrotondato era di gran moda nel Rinascimento italiano, e pochi possono guardare un voluttuoso dipinto di Rubens senza apprezzare la lussureggiante morbidezza dei suoi modelli. Ma così come sono cambiati gli standard di bellezza, anche la nostra comprensione di ciò che la tua forma dice sulla tua salute.
I corpi sono disponibili in tutte le forme e dimensioni, e non avere addominali washboard non significa necessariamente che sei malsano. Un po 'di imbottitura in più è solo un po' di te da amare, ma troppo grasso in più intorno al tuo mezzo può significare che sei diretto verso i guai. Dieta ed esercizio fisico possono fare molto per mantenervi in forma e in buona salute, oltre a utilizzare un contatore di calorie per tenere traccia del vostro piano alimentare.
Mancia
L'unico modo per sbarazzarsi del grasso della pancia è attraverso una combinazione di dieta e un piano di esercizi che includa sia l'allenamento cardio che quello per la forza, nonché esercizi appositamente progettati per colpire il tuo core.
Fatti su grasso della pancia
Il grasso viene creato quando il tuo corpo assorbe più calorie che utilizza. Ogni 3.500 calorie in più consumate crea una libbra di grasso immagazzinato. Questo non è solo il tuo corpo che cerca di infastidirti. La conservazione del grasso è una tecnica di sopravvivenza che risale agli albori dei tempi. Proprio come la conservazione dell'acqua nelle loro gobbe si è evoluta per mantenere in vita i cammelli quando c'è una mancanza di acqua, il grasso immagazzinato ti mantiene in vita (e tutti i bambini che potresti allattare se sei una donna) quando non c'è cibo.
Il tuo corpo immagazzina grasso soprattutto nella pancia perché è il posto più efficiente per immagazzinarlo. Conservare prima il grasso nelle braccia e nelle gambe renderebbe più difficile il loro spostamento. Lo sforzo extra speso per spostarli brucerebbe più calorie, il che vanifica lo scopo di immagazzinare il grasso. Il tuo ventre è vicino al centro di gravità e non si muove in modo indipendente come fanno le braccia e le gambe, quindi è il luogo di archiviazione perfetto.
Tipi di grasso della pancia
Quel grasso della pancia immagazzinato è composto da tipi: sottocutaneo e viscerale. Il grasso sottocutaneo è fondamentalmente il grasso immagazzinato sotto la pelle. Questo è il grasso che si trasforma in maniglie dell'amore e provoca il morbido e morbido muffin top quando i jeans sono troppo stretti. Un po 'di grasso sottocutaneo può tornare utile sia come isolamento dal freddo che come riserva di energia durante una malattia improvvisa come la febbre alta.
Il grasso viscerale, il secondo tipo, esiste tra e intorno agli organi interni. Il grasso viscerale è più duro e più solido del sottocutaneo e non così visibile. Può abbassare la resistenza all'insulina e può metterti maggiormente a rischio di infarto, ictus e diabete di tipo 2.
Puoi eliminare l'eccesso di grasso della pancia attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico e non è insolito perdere grasso da qualsiasi altra parte del tuo corpo prima che la pancia inizi a ridursi.
Esercizi per sbarazzarsi di grasso della pancia
Sia che tu stia cercando esercizi per perdere il grasso della pancia per gli uomini o per le donne, tieni presente che non c'è modo di individuare specificamente questa zona. Non esiste inoltre un metodo segreto per ridurre la pancia di un certo numero di pollici in un determinato periodo di tempo. Ma puoi perdere grasso in generale e stringere i muscoli addominali. Esistono diversi modi per sviluppare un nucleo forte e snello, tra cui:
- Esercizi aerobici
- Allenamento con i pesi
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità
- scricchiolii
- Plance
L'esercizio aerobico, noto anche come cardio, è qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato, in genere causando un lieve respiro senza fiato ma ancora in grado di continuare una conversazione. L'esercizio aerobico comprende la corsa, il jogging, la camminata, il nuoto, la lezione di aerobica o il successivo su DVD o altri media, il nuoto o il ciclismo. Tuttavia, non devi impegnarti in un programma di allenamento formale. Basta camminare per un'ora ogni giorno per bruciare il grasso viscerale della pancia, fornendo benefici immediati per la salute.
Informazioni sull'allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi non solo ti rende più forte, ma la costruzione di tessuto muscolare magro aiuta ad accelerare il metabolismo, il che significa che brucerai più calorie anche a riposo. Sollevare pesi da 30 a 45 minuti almeno tre volte alla settimana aiuterà a rafforzare i muscoli e ad aumentare il metabolismo, aiutando a bruciare quel grasso in più.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è una combinazione di esercizio fisico intenso con brevi periodi di recupero di allenamento a bassa intensità. Ciò mantiene il battito cardiaco alto e brucia calorie aumentando sia la forza che la resistenza, ma non è per tutti. Se non sei già in forma, assicurati di iniziare dal livello principiante.
Targeting per il tuo core
I crunch sono uno degli esercizi più popolari per colpire il tuo core. Puoi anche fare scricchiolii inversi dove ti trovi sul pavimento, aspirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e rotolare le ginocchia verso il petto. Fare scricchiolii in bicicletta e qualsiasi esercizio che coinvolge un movimento di torsione farà lavorare i tuoi obliqui, il che aiuta a stringere e definire la vita.
Le tavole sono un modo eccellente per stringere il tuo core e sono un esercizio particolarmente facile per i principianti. Sostieni il tuo peso corporeo sulle mani e sulle dita dei piedi come se fossi in cima a un push-up, o sugli avambracci e sulle dita dei piedi se questo è più facile per te. Tieni la schiena piatta e dritta e stringi i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni la posa il più a lungo possibile mentre respiri normalmente.
Potresti essere in grado di tenerlo premuto solo per 10 secondi circa per iniziare. Va bene. Aumenta il tempo con incrementi da 5 a 10 secondi ogni pochi giorni fino a quando riesci facilmente a mantenere la posa per almeno un minuto. Una volta raggiunto questo obiettivo, puoi aggiungere variazioni di tavola che si concentrano più intensamente sui tuoi obliqui.
Questi esercizi restringono e rafforzano il tuo core ma non bruciano specificamente il grasso dalla pancia. Combinare l'esercizio fisico con la dieta è l'unico modo per farlo.
La migliore dieta per perdere il grasso della pancia
Insieme ai tuoi allenamenti per perdere grasso addominale, devi incorporare un piano alimentare salutare nel tuo programma generale di perdita di grasso. Le diete improvvise e le diete fortemente limitate non funzioneranno. Non forniscono abbastanza calorie per sostenere la tua salute mentre costruisci i muscoli e non offrono una gamma completa di sostanze nutritive. Sono anche difficili da mantenere perché non puoi prendere decisioni intelligenti sul cibo se hai sempre fame.
Il primo passo nel sostenere il tuo programma di esercizi per ridurre il grasso addominale è tagliare lo zucchero dalla tua dieta, secondo gli esperti di nutrizione dell'Università Tufts. Tuttavia, non tutti gli zuccheri sono creati uguali. Lo zucchero raffinato e alcuni carboidrati amidacei sono i peggiori nemici della tua pancia.
Conosci i tuoi carboidrati
Esistono due tipi principali di carboidrati negli alimenti: semplici e complessi.
I carboidrati semplici sono fondamentalmente solo zucchero. Sono metabolizzati così rapidamente che aumentano i livelli di insulina. Il tuo corpo risponde inviando insulina per assorbire lo zucchero extra. Ciò che non può essere usato è immagazzinato come glicogeno nel fegato o nei muscoli, ma lo zucchero in eccesso può anche essere convertito in trigliceridi e immagazzinato come grasso. Inoltre, ogni grammo di carboidrati immagazzinati si lega con 3-4 grammi di acqua, il che contribuisce al gonfiore.
I carboidrati complessi sono anche chiamati amidi. Gli amidi comprendono prodotti a base di cereali come pane, pasta e riso. I cereali raffinati, come la farina bianca e il riso bianco, vengono lavorati. Questo viene fatto per ottenere una consistenza più fine e una maggiore conservabilità, ma rimuove anche i nutrienti e le fibre (la parte indigeribile degli alimenti vegetali). I cereali non raffinati sono ricchi di fibre, il che aiuta il tuo sistema digestivo a funzionare bene.
Le fibre non solo rallentano l'assorbimento dello zucchero, ma ti mantengono pieno più a lungo dopo ogni pasto e aiutano con una sana eliminazione. Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi.
Una volta rimossi dalla tua dieta alimenti altamente trasformati, il miglior piano alimentare per una perdita di peso salutare è basato su verdure fresche, frutta, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani. Questo ti dà una dieta colorata, saporita e soddisfacente che non si sente limitata.
Carica su frutta e verdura
Puoi mangiare le tue verdure cotte o crude. Scegli una varietà di verdure colorate per fornire al tuo corpo un sano mix di sostanze nutritive di cui hai bisogno. Cuocere a vapore, arrostire o rosolare le verdure con poco o nessun grasso aggiunto durante la cottura.
La frutta è spesso vietata nelle diete a basso contenuto di carboidrati, ma il tuo cervello ha effettivamente bisogno di zucchero per funzionare. Gli zuccheri naturali contenuti nella frutta vengono metabolizzati un po 'più lentamente dei carboidrati amidacei e dello zucchero raffinato, quindi non abbiate paura di includere i frutti nella dieta dimagrante della pancia. Abbina i frutti alle proteine per rallentare ulteriormente il processo. Optare per frutta e verdura intere piuttosto che spremerle perché i succhi rimuovono tutta la loro fibra alimentare, lasciandosi dietro lo zucchero.
Assumi molte proteine magre
Le proteine magre includono pollo, tacchino, manzo, maiale, pesce, uova e latticini, nonché proteine di origine vegetale come tofu, fagioli, noci e semi. Le proteine sono necessarie per costruire i muscoli e fornire gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio. Cucina le tue proteine con il minor quantitativo di grasso possibile e usa i condimenti per sostituire il sale.
The Skinny on Fats
I grassi sani sono necessari per una dieta completa. Sono anche necessari per mantenere la pelle elastica e i capelli lucenti.
I grassi saturi, che provengono da prodotti animali, non sono salutari a dosi elevate. Aumentano il livello di lipoproteine a bassa densità, o LDL, nel flusso sanguigno. Questo può portare a arterie ostruite che aumentano il rischio di alcuni tipi di tumori, infarti o ictus, motivo per cui LDL è noto come "colesterolo cattivo".
I grassi insaturi, come quelli presenti negli oli vegetali, riducono il livello di LDL nel corpo e aumentano i livelli di lipoproteine ad alta densità, o HDL, nel flusso sanguigno. Conosciuto come "colesterolo buono", l'HDL rimuove l'LDL dal flusso sanguigno, promuovendo una chiara circolazione, che consente alle cellule del sangue di trasportare in modo più efficiente ossigeno, acqua e sostanze nutritive a tutti gli organi.
Inoltre, gli acidi grassi essenziali presenti nell'olio d'oliva e nei pesci grassi, come il salmone e lo sgombro, contengono alti livelli di antiossidanti, che combattono i radicali liberi. I radicali liberi sono come ruggine su ferro o muffa su cemento bagnato. Crescono sulle tue cellule a causa dell'esposizione agli inquinanti ambientali e sono i sottoprodotti delle tue funzioni metaboliche come la digestione e la respirazione. I radicali liberi non solo aumentano il rischio di infarto, ictus e cancro, ma contribuiscono anche ai segni visibili dell'invecchiamento e possono effettivamente modificare il DNA delle cellule.
Mangiare una dieta ben bilanciata può fare molto per eliminare il grasso della pancia, ma il modo più veloce per scioglierlo è con un programma combinato di dieta ed esercizio fisico.
