Stretching da ginocchio a petto
Questo esercizio allunga i muscoli della parte bassa della schiena e anche i fianchi. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta la gamba destra verso il petto. Metti le mani dietro la coscia e avvicina la gamba al petto; mantenere questa posizione per 10 secondi. Ripeti da tre a cinque volte su ciascuna gamba. In alternativa, sollevare entrambe le gambe contemporaneamente.
Rotazioni del tronco
Esercita la parte bassa della schiena e i fianchi con le rotazioni del tronco. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate sulle ginocchia - con le ginocchia a contatto e i piedi appoggiati sul pavimento - con i piedi a contatto. Contrai i muscoli addominali e porta lentamente le ginocchia a destra il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 3-5 secondi. Porta lentamente le gambe completamente verso il lato sinistro e mantieni per 3-5 secondi.
Esegui da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato. Ricorda di tenere le gambe unite mentre le sposti da un lato all'altro e di tenere i piedi sul pavimento. La schiena dovrebbe rimanere relativamente immobile durante questo esercizio, poiché il movimento di torsione proviene principalmente dai fianchi.
Estensione posteriore incline
Le estensioni della schiena incline vengono utilizzate per aumentare la flessibilità della parte bassa della schiena. Sdraiati a faccia in giù. Con i gomiti sul pavimento, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Appoggia le mani sul pavimento e solleva l'intero addome dal pavimento mentre raddrizzi le braccia. In questa posizione, inarca leggermente la colonna vertebrale all'indietro, allungando la parte bassa della schiena. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere tre volte.
Allungamento del tendine del ginocchio
I muscoli del tendine del ginocchio, situati nella parte posteriore delle cosce, tirano la parte bassa della schiena quando sono tesi o rigidi. Questa azione di trazione può causare lo spasmo dei muscoli della schiena. Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia possono ridurre lo sforzo per la parte bassa della schiena e prevenire gli spasmi.
Per fare questo esercizio, siediti sul pavimento ed estendi la gamba destra di fronte al tuo corpo. Piega la gamba sinistra in modo che la parte inferiore del piede tocchi la coscia destra. Allunga le braccia e inclinati in avanti verso la gamba destra il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 15 secondi. Esegui tre ripetizioni su ciascuna gamba.
