Molti alimenti sono pubblicizzati per la loro capacità di aiutare le persone a perdere peso - albumi, fagioli, broccoli, petto di pollo - ma il riso bianco non è uno di questi. Mentre va bene mangiarlo di tanto in tanto, mangiare molto probabilmente ostacolerà i tuoi progressi nella perdita di peso. Come un grano raffinato, il riso bianco digerisce rapidamente, il che può farti sentire nuovamente stanco e affamato subito dopo il pasto. Quando si tratta di perdere peso, il riso bianco per perdere peso non è una buona scommessa.
Tipi di riso bianco
Probabilmente c'è più di un tipo di riso bianco sugli scaffali della tua drogheria. Il riso bianco è disponibile in grani corti, medi e lunghi; più breve è il chicco, più "glutinoso" o appiccicoso è il riso. All'interno di ogni categoria, ci sono diverse varietà. C'è riso bianco a grana lunga normale e per tutti gli usi; riso bianco parboiled o precotto; basmati e gelsomino, che sono entrambi un tipo di riso bianco a grani lunghi; e riso arborio ad alto contenuto di amido che conferisce al risotto la sua cremosità.
La maggior parte delle varietà di riso bianco hanno una cosa in comune: sono state perfezionate in un processo che leviga il grano e, nel fare ciò, sono state rimosse la crusca o il germe o entrambi. Questo lascia l'endosperma morbido, che conferisce al riso una consistenza più tenera e un sapore delicato, ma rimuove anche gran parte delle sue fibre, vitamine e minerali. Mentre il riso bianco può essere "arricchito" o aggiungere vitamine e minerali durante la lavorazione, il suo contenuto di fibre non può essere sostituito.
Calorie di riso bianco
Quando stai cercando di perdere peso, la tua priorità è ridurre l'apporto calorico inferiore a quello necessario ogni giorno per supportare il funzionamento fisiologico, le attività quotidiane di vita e l'esercizio fisico. Quando riduci le calorie, devi essere sicuro di scegliere cibi a basso contenuto calorico che contengono molta nutrizione; altrimenti, potresti non assumere i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno per una buona salute.
Le calorie nel riso bianco variano a seconda del tipo. Il riso bianco a grani lunghi normale ha 102 calorie per porzione cotta 1/2 tazza. Il riso bianco a grani corti ha 133 calorie per 1/2 tazza cotta e il riso bianco a grani lunghi precotto ha 180 calorie per 1/2 tazza.
Mentre queste calorie di riso non infrangono la banca, molte persone mangiano più di questo in una sola seduta, soprattutto quando mangiano fuori in un ristorante. Se mangi 1 o 1 1/2 tazze di riso bianco a grani corti con il tuo cibo cinese da asporto, sono 266 a 400 calorie. Aggiunto alle calorie nella maggior parte dei piatti cinesi, potresti guardare 1.000 o più calorie in un pasto.
Anche se mangi riso bianco con un pasto ragionevole, la mancanza di altri nutrienti nel riso lo rende simile a un alimento "a calorie vuote" - uno che offre calorie ma non molto altro. Ci sono cibi migliori su cui spendere la tua "valuta calorica".
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Nessuna fibra per pienezza
La tua seconda priorità durante la dieta è quella di scegliere cibi a basso contenuto calorico che ti riempiono, il che ti aiuta a mangiare di meno. Gli alimenti ricchi di fibre che digeriscono lentamente e rimangono nello stomaco per riempire più a lungo il conto.
La fibra alimentare è un componente cruciale di qualsiasi dieta sana, ma soprattutto una dieta dimagrante. La fibra è la parte degli alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire. Viaggia attraverso il sistema digestivo per lo più invariato, assorbendo acqua e ingrossando. Questo riempie lo stomaco, facendoti sentire pieno e più soddisfatto con meno cibo. In uno studio pubblicato su Nutrients nel 2018, i partecipanti che hanno aumentato l'assunzione di fibre hanno perso peso anche quando non hanno prestato attenzione a quante calorie stavano mangiando.
Alla luce di ciò, il riso bianco per la perdita di peso non lo taglierà. Una tazza di riso bianco a grani corti non ha fibre di cui parlare; con 0, 6 grammi per tazza, il riso bianco a grana lunga non va molto meglio. Questa quantità di fibra non farà nulla per riempirti, né ti aiuterà a soddisfare l'indennità giornaliera raccomandata, o RDA, per la fibra, che è da 21 a 25 grammi per le donne e da 30 a 38 grammi per gli uomini.
Riso bianco e zucchero nel sangue
Gli alimenti raffinati, come il pane bianco, il riso bianco e la pasta bianca, sono generalmente considerati alimenti ad alto indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che hanno un marcato effetto sullo zucchero nel sangue, aumentandolo bruscamente dopo un pasto. La mancanza di fibre è in parte responsabile; Gli alimenti ricchi di fibre hanno un effetto minore sullo zucchero nel sangue, poiché la fibra rallenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati scomposti nel flusso sanguigno.
L'indice glicemico (IG) viene utilizzato per valutare gli alimenti in base al loro effetto sullo zucchero nel sangue. Più alto è il numero, più il cibo causerà un rapido aumento della glicemia. Gli alimenti rientrano in una delle tre categorie in base al loro punteggio:
- Elevato glicemico: 70 o più
- Glicemico medio: da 56 a 69
- Basso indice glicemico: 55 o inferiore
L'IG di un alimento varia considerevolmente in base alla sua cottura e alla sua durata. In generale, più a lungo viene cotto il riso, più alto è l'IG. Cucinare rompe gli alimenti, il che significa che il tuo sistema digestivo ha meno lavoro da fare una volta che li mangi; gli zuccheri digeriti vengono rapidamente consegnati al flusso sanguigno.
Il riso a grani corti ha anche un indice glicemico più elevato rispetto al riso a chicchi lunghi perché è molto più elaborato. Tuttavia, altri fattori possono abbassare l'IG del riso, come bollirlo, quindi metterlo in frigorifero e mangiarlo freddo. In generale, tuttavia, il riso bianco è un alimento ad alto indice glicemico, in genere con un punteggio di circa 70 e fino a 90.
Una volta che hai consumato un alimento ad alto indice glicemico ed entra nel tuo flusso sanguigno, otterrai immediatamente un aumento di energia. Tuttavia, subito dopo, la glicemia può cadere precipitosamente. Ciò può causare affaticamento, sbalzi d'umore e fame subito dopo aver mangiato, provocandoti a mangiare più di quanto dovresti. Secondo la Mayo Clinic, una dieta a basso indice glicemico può favorire la perdita di peso e aiutarti a mantenerla.
Migliori opzioni di riso
A meno che tu non stia seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, il riso non è vietato quando stai frenando le calorie. Tuttavia, otterrai più chilometraggio sia nella nutrizione che nella sazietà se scegli varietà di riso non raffinato. Questi tipi di riso rimangono interi durante la lavorazione e sono più ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali. Ad esempio, 1/2 tazza di riso integrale a grani lunghi ha 1, 6 grammi di fibra.
Tuttavia, puoi fare ancora meglio. La quinoa, uno dei migliori super alimenti per la perdita di peso, è un seme che si cucina come il riso e sostituisce facilmente il riso in quasi tutte le ricette. Mezza tazza di quinoa ha 2, 6 grammi di fibre e meno calorie rispetto al riso bianco o integrale. Un altro grano intero, il bulgur, è ancora più alto in fibra e basso in calorie, con 4 grammi di fibra e solo 75 calorie per 1/2 tazza cotta.
Il bulgur è il grano più spesso usato per preparare il tabouleh del piatto mediorientale, che contiene anche prezzemolo, pomodori e cipolla tritati, aglio, olio d'oliva e succo di limone. Questa gustosa insalata a basso contenuto calorico può essere consumata come contorno o condita con un pezzo di pollo grigliato per una cena ricca di proteine, ricca di fibre, a basso indice glicemico e dietetica.
: Valori nutrizionali di riso bianco vs. Riso integrale
