Mancia
La debolezza dopo l'esercizio può derivare da una respirazione limitata, un'idratazione o una nutrizione inadeguate, il mancato raffreddamento o un riposo inadeguato tra gli allenamenti. Presta attenzione a queste aree della tua pratica di allenamento per trovare la soluzione per te.
Pratica la respirazione corretta
Se ciò accade dopo un allenamento, dovresti sederti e passare dai tre ai cinque minuti facendo tre respiri profondi alla volta. Espirare completamente prima di prendere il respiro successivo. Quando ti senti meglio, puoi alzarti lentamente e riprendere una posizione eretta.
Mangia bene e idrata correttamente
Il tuo corpo ha bisogno di acqua sufficiente e del giusto tipo di cibo per avere un allenamento di successo e sentirsi bene dopo. La mancanza di acqua porta alla disidratazione durante l'esercizio, mentre l'esercizio a stomaco vuoto può causare un improvviso calo della glicemia. Uno o entrambi possono lasciarti con sentimenti di debolezza dopo l'esercizio.
L'esercizio fisico aumenta la temperatura corporea, quindi sudi naturalmente per rinfrescarti. Se non si sostituisce l'acqua persa a causa della sudorazione, è possibile disidratarsi.
Mentre ti alleni, i tuoi muscoli bruciano più glucosio del normale perché hanno bisogno di energia. Man mano che il glucosio nel sangue viene esaurito, il cervello può diventare affamato del glucosio di cui ha bisogno, causando la sensazione di vertigini, confusione, mal di testa o affaticamento.
Prevenire la disidratazione e il basso livello di zucchero nel sangue significa prestare attenzione a ciò che si mangia e si beve , prima, durante e dopo l'attività fisica. Hai bisogno di una dieta che bilanci carboidrati complessi, verdure, frutta e proteine per alimentare i tuoi muscoli.
Per bilanciare il fabbisogno di cibo e acqua con il tuo programma di esercizi, puoi:
- Fai uno spuntino o un pasto leggero una o due ore prima dell'allenamento.
- Mangia di nuovo entro un'ora dopo aver terminato l'allenamento.
- Bevi acqua durante il giorno, con una media di 10-12 bicchieri da otto once.
- Bere acqua o bevande sportive a intervalli durante l'allenamento per sostituire liquidi ed elettroliti persi a causa della sudorazione.
Prenditi del tempo per rinfrescarti
Il raffreddamento è più di un bel tocco finale. Fatto correttamente, può aiutare a prevenire un improvviso calo della pressione sanguigna che potrebbe farti sentire debole dopo un allenamento.
Durante l'esercizio attivo, il tuo cuore pompa più velocemente, spingendo più sangue ai muscoli delle braccia e delle gambe, mentre i vasi sanguigni vicino alla superficie della pelle si dilatano per aiutare a dissipare il calore. Se interrompi improvvisamente l'allenamento, la frequenza cardiaca diminuisce ma il sangue può rimanere nei vasi sanguigni espansi, riducendo la quantità di sangue ossigenato pompato dal cuore al cervello. Quando il tuo cervello non riceve abbastanza ossigeno, hai le vertigini o la testa leggera, a volte abbastanza da svenire.
Puoi evitarlo impiegando 10 minuti per ridurre gradualmente il livello di attività verso la fine della sessione di allenamento. Trascorri alcuni minuti continuando la tua attività a un ritmo più lento, quindi alcuni minuti in un'attività di basso livello come camminare. Termina con alcuni minuti di stretching.
Riposo tra gli allenamenti
Riposare tra gli allenamenti è importante quanto i periodi di allenamento stessi. I muscoli hanno bisogno di tempo per ricostruirsi e crescere prima di tornare al prossimo allenamento. Sentirsi affaticati è un segno che non hai completato il recupero. Durante questo periodo, fai attività a basso impatto finché non ti senti abbastanza riposato per tornare al tuo programma di allenamento.
Spingersi costantemente oltre i propri limiti può portare alla sindrome da sovrallenamento, che è caratterizzata da:
- Performance in calo
- Sbalzi d'umore
- Aumento del rischio di lesioni
- Cambiamenti metabolici dannosi
In molti casi, puoi prevenire il sovrallenamento ottenendo una corretta alimentazione e prendendo giorni di riposo. Potresti beneficiare di un aiuto professionale per stabilire e mantenere un programma di formazione adatto a te. Dovresti anche consultare un medico se si verificano sintomi di debolezza, affaticamento o vertigini durante l'esercizio o se i sintomi post-allenamento non scompaiono dopo aver apportato ragionevoli adeguamenti alla tua routine.
