Se di recente hai perso peso o hai avuto un bambino, potresti aver notato più pelle cadente sul tuo corpo di quanto vorresti vedere. Sebbene non sia possibile in realtà stringere la pelle con l'esercizio fisico, è possibile costruire muscoli magri e metabolicamente attivi sotto la pelle, che possono aiutare a dare l'aspetto di una pelle più stretta. Inoltre, un aumento della massa muscolare magra contribuirà ad aumentare il consumo calorico complessivo tutto il giorno e dare al tuo corpo una forma più definita. Questo allenamento ti aiuterà a costruire massa muscolare magra. Per risultati ottimali, usa un set di manubri abbastanza pesante da rendere molto difficile eseguire la tua ultima ripetizione con una buona forma. (Raccomando ovunque dai manubri da 3 a 25 libbre, a seconda del tuo livello. Prova questo allenamento fino a quattro giorni non consecutivi a settimana.
Se di recente hai perso peso o hai avuto un bambino, potresti aver notato più pelle cadente sul tuo corpo di quanto vorresti vedere. Sebbene non sia possibile in realtà stringere la pelle con l'esercizio fisico, è possibile costruire muscoli magri e metabolicamente attivi sotto la pelle, che possono aiutare a dare l'aspetto di una pelle più stretta. Inoltre, un aumento della massa muscolare magra contribuirà ad aumentare il consumo calorico complessivo tutto il giorno e dare al tuo corpo una forma più definita. Questo allenamento ti aiuterà a costruire massa muscolare magra. Per risultati ottimali, usa un set di manubri abbastanza pesante da rendere molto difficile eseguire la tua ultima ripetizione con una buona forma. (Raccomando ovunque dai manubri da 3 a 25 libbre, a seconda del tuo livello. Prova questo allenamento fino a quattro giorni non consecutivi a settimana.
1. Arricciatura bicipite a pressione ambientale
Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Arriccia i pesi davanti alle spalle con i palmi rivolti verso il soffitto. Premere immediatamente i pesi in alto con i palmi rivolti in avanti. Parte bassa della schiena con controllo. Esegui 15 ripetizioni.
Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Arriccia i pesi davanti alle spalle con i palmi rivolti verso il soffitto. Premere immediatamente i pesi in alto con i palmi rivolti in avanti. Parte bassa della schiena con controllo. Esegui 15 ripetizioni.
2. Affondi inversi
Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi, tenendo i manubri. Fai un ampio passo indietro con il piede sinistro e abbassa in un affondo, piegando entrambe le ginocchia di circa 90 gradi. (Cerca di portare la coscia destra parallela al pavimento.) Mantieni il busto in posizione verticale. Fai avanzare il piede sinistro e ritorna in piedi con entrambi i piedi uniti. Esegui 20 ripetizioni alternate.
Credito: Demand Media StudiosStai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi, tenendo i manubri. Fai un ampio passo indietro con il piede sinistro e abbassa in un affondo, piegando entrambe le ginocchia di circa 90 gradi. (Cerca di portare la coscia destra parallela al pavimento.) Mantieni il busto in posizione verticale. Fai avanzare il piede sinistro e ritorna in piedi con entrambi i piedi uniti. Esegui 20 ripetizioni alternate.
3. Push-up
Inizia in una tavola piena con gli addominali impegnati. Tieni le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e mantieni i piedi uniti. Piega i gomiti ai lati e abbassa il corpo verso il pavimento. Evita di abbassare la parte bassa della schiena e cerca di allineare la linea mediana del petto tra i pollici mentre ti abbassi e ti sollevi. Esegui fino a 15 ripetizioni con una buona forma. (Se necessario, modifica sulle ginocchia.)
Credito: Demand Media StudiosInizia in una tavola piena con gli addominali impegnati. Tieni le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e mantieni i piedi uniti. Piega i gomiti ai lati e abbassa il corpo verso il pavimento. Evita di abbassare la parte bassa della schiena e cerca di allineare la linea mediana del petto tra i pollici mentre ti abbassi e ti sollevi. Esegui fino a 15 ripetizioni con una buona forma. (Se necessario, modifica sulle ginocchia.)
4. Fila piegata su braccio alternato
Inizia con il busto inclinato di 45 gradi rispetto al pavimento, le ginocchia leggermente piegate, le braccia davanti a te, con in mano dei manubri. Rema il gomito destro su e indietro verso il lato. Abbassa il braccio destro verso il basso ed esegui una ripetizione sul lato sinistro. Esegui 30 ripetizioni, alternando i lati con ogni ripetizione.
Credito: Demand Media StudiosInizia con il busto inclinato di 45 gradi rispetto al pavimento, le ginocchia leggermente piegate, le braccia davanti a te, con in mano dei manubri. Rema il gomito destro su e indietro verso il lato. Abbassa il braccio destro verso il basso ed esegui una ripetizione sul lato sinistro. Esegui 30 ripetizioni, alternando i lati con ogni ripetizione.
5. Sumo Squat
Stai con i piedi larghi. Tenendo i manubri tra le mani, gira leggermente le dita dei piedi e le ginocchia (circa 45 gradi). Piega le ginocchia sopra le dita dei piedi. Spingi i fianchi indietro e abbassa il busto verso il pavimento mentre le braccia raggiungono il suolo. Ritorna per iniziare. Esegui 20 ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosStai con i piedi larghi. Tenendo i manubri tra le mani, gira leggermente le dita dei piedi e le ginocchia (circa 45 gradi). Piega le ginocchia sopra le dita dei piedi. Spingi i fianchi indietro e abbassa il busto verso il pavimento mentre le braccia raggiungono il suolo. Ritorna per iniziare. Esegui 20 ripetizioni.
6. Camminata del contadino
Stai con i piedi uniti. Tieni gli addominali ben stretti e tieni un manubrio in ogni mano. Fai fino a 25 passi avanti mantenendo una buona postura.
Credito: Demand Media StudiosStai con i piedi uniti. Tieni gli addominali ben stretti e tieni un manubrio in ogni mano. Fai fino a 25 passi avanti mantenendo una buona postura.
7. Deadlift
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il corpo. Mantenere la colonna vertebrale naturalmente dritta, incernierarsi in avanti dai fianchi, raggiungendo i manubri verso il pavimento. (Evitare di scendere al di sotto del livello dello stinco per mantenere una schiena piatta.) Tornare all'inizio. Esegui 20 ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosStai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il corpo. Mantenere la colonna vertebrale naturalmente dritta, incernierarsi in avanti dai fianchi, raggiungendo i manubri verso il pavimento. (Evitare di scendere al di sotto del livello dello stinco per mantenere una schiena piatta.) Tornare all'inizio. Esegui 20 ripetizioni.
8. Stampa torace
Sdraiati a faccia in su sulla schiena con le ginocchia piegate. Si prega di tenere i piedi sul pavimento alla larghezza dell'anca. Tenendo i manubri tra le mani, posiziona le braccia piegate ai lati delle spalle a 90 gradi, a forma di pali della porta. Estendi le braccia verso il soffitto, premendo i pesi sopra il centro del petto. Ritorna per iniziare. Esegui 20 ripetizioni.
Credito: Demand Media StudiosSdraiati a faccia in su sulla schiena con le ginocchia piegate. Si prega di tenere i piedi sul pavimento alla larghezza dell'anca. Tenendo i manubri tra le mani, posiziona le braccia piegate ai lati delle spalle a 90 gradi, a forma di pali della porta. Estendi le braccia verso il soffitto, premendo i pesi sopra il centro del petto. Ritorna per iniziare. Esegui 20 ripetizioni.
9. Affondi laterali
Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi, tenendo i manubri. Fai un ampio passo verso il lato con il piede sinistro, piegando il ginocchio, spingendo i fianchi all'indietro e raggiungendo pesi su entrambi i lati della gamba sinistra, per abbassare in un affondo laterale. Ritorna per iniziare. Esegui 20 ripetizioni. Ripeti dalla parte opposta.
Credito: Demand Media StudiosStai in piedi con i piedi uniti, le braccia lungo i fianchi, tenendo i manubri. Fai un ampio passo verso il lato con il piede sinistro, piegando il ginocchio, spingendo i fianchi all'indietro e raggiungendo pesi su entrambi i lati della gamba sinistra, per abbassare in un affondo laterale. Ritorna per iniziare. Esegui 20 ripetizioni. Ripeti dalla parte opposta.
10. Riccioli alternati bicipiti
Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia ai lati, tenendo un manubrio in ogni mano. Piega il gomito destro ed esegui un ricciolo per bicipiti, ruotando i palmi verso l'alto mentre sollevi i pesi. (Evitare di lasciare che i pesi tocchino il proprio corpo.) Tornare per iniziare e ripetere con il braccio sinistro. Esegui 20 ripetizioni in totale, alternando con ogni rappresentante.
Credito: Demand Media StudiosInizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia ai lati, tenendo un manubrio in ogni mano. Piega il gomito destro ed esegui un ricciolo per bicipiti, ruotando i palmi verso l'alto mentre sollevi i pesi. (Evitare di lasciare che i pesi tocchino il proprio corpo.) Tornare per iniziare e ripetere con il braccio sinistro. Esegui 20 ripetizioni in totale, alternando con ogni rappresentante.
11. Contraccolpo del tricipite piegato
Inizia piegando leggermente in avanti in modo che il busto sia inclinato di 45 gradi rispetto al pavimento e le ginocchia siano leggermente piegate. Tenendo un manubrio in ogni mano, piega i gomiti e attira le braccia di lato, con il palmo rivolto verso l'interno. Allunga la mano sinistra indietro, raggiungendo il manubrio dietro l'anca. Piega di nuovo il gomito sul fianco per completare una ripetizione. Esegui 15 ripetizioni e ripeti dalla parte opposta.
Credito: Demand Media StudiosInizia piegando leggermente in avanti in modo che il busto sia inclinato di 45 gradi rispetto al pavimento e le ginocchia siano leggermente piegate. Tenendo un manubrio in ogni mano, piega i gomiti e attira le braccia di lato, con il palmo rivolto verso l'interno. Allunga la mano sinistra indietro, raggiungendo il manubrio dietro l'anca. Piega di nuovo il gomito sul fianco per completare una ripetizione. Esegui 15 ripetizioni e ripeti dalla parte opposta.
12. Inchworm Walkout
Inizia in piedi. Piegati e "cammina" lentamente le mani in avanti fino a quando non sei in una posizione della plancia. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi e che i fianchi non cadano. Tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Fai cinque ripetizioni in totale.
Credito: Demand Media StudiosInizia in piedi. Piegati e "cammina" lentamente le mani in avanti fino a quando non sei in una posizione della plancia. Assicurati che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi e che i fianchi non cadano. Tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione. Fai cinque ripetizioni in totale.
Cosa pensi?
Hai già provato questo allenamento? Cosa hai pensato? Quali sono state alcune delle tue mosse preferite? Quali sono stati i più impegnativi? Hai altre mosse su cui ti affidi per costruire massa muscolare e tono e stringere tutto da capo? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Demand Media StudiosHai già provato questo allenamento? Cosa hai pensato? Quali sono state alcune delle tue mosse preferite? Quali sono stati i più impegnativi? Hai altre mosse su cui ti affidi per costruire massa muscolare e tono e stringere tutto da capo? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nella sezione commenti qui sotto!
