Il sodio è essenziale per la vita, ma assumere troppo può essere dannoso per la salute. A seconda delle esigenze specifiche di salute, le raccomandazioni dietetiche di sodio variano da 1.500 a 2.300 milligrammi al giorno. La maggior parte degli americani consuma circa 3.400 milligrammi al giorno, secondo l'American Heart Association. Imparare le basi del sodio nella dieta può aiutarti a gestire l'assunzione, ma se hai bisogno di ulteriori indicazioni, consulta un dietista registrato per aiutarti a scrollarti di dosso l'abitudine al sale.
L'assunzione giornaliera consigliata di sodio per te
Il tuo corpo non può funzionare senza sodio; è un elettrolita essenziale che aiuta a regolare la pressione sanguigna e i fluidi, ed è necessario per il normale funzionamento dei muscoli e dei nervi. Ma probabilmente stai assumendo molto più sodio nella tua dieta di quanto tu abbia bisogno. Sebbene non siano state stabilite quantità minime di sodio, il tuo corpo potrebbe essere in grado di funzionare da un minimo di 200 a 500 milligrammi al giorno, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità.
Poiché troppo sodio può avere effetti negativi sulla salute, vengono stabilite raccomandazioni per il massimo che si dovrebbe ottenere ogni giorno. Le linee guida dietetiche 2015 per gli americani e l'American Heart Association suggeriscono di limitare l'assunzione di sodio a 2.300 a 2.400 milligrammi al giorno.
Quali alimenti contengono sodio
Il sodio si trova naturalmente in numerosi alimenti - latte, carne e alcune verdure come sedano e barbabietole - quindi assumere abbastanza sodio è raramente un problema. Un grosso gambo di sedano ha 51 milligrammi di sodio e 3 once di pollo arrosto ha circa 75 milligrammi.
Il sale da tavola, con 2.300 milligrammi di sodio per cucchiaino, contribuisce all'apporto complessivo; tuttavia, l'agitatore di sale non è responsabile delle quantità eccessive di sodio nella dieta americana. Circa il 75 percento del sodio che si ottiene proviene da ciò che è stato aggiunto agli alimenti trasformati e al ristorante, secondo l'AHA. Gli alimenti ricchi di sodio includono salumi, carni lavorate, pane, crackers, patatine, fast food, pizza, cene surgelate e zuppe. Una tazza di zuppa di spaghetti di pollo grosso ha più di 800 milligrammi di sodio. Anche i prodotti da forno, a causa del bicarbonato di sodio e del sale aggiunto, sono anche una fonte di sodio. Anche i condimenti come ketchup, condimento per insalata, Worcestershire e salsa di soia sono ricchi di sodio.
Cosa succede se si ottiene troppo sodio
Il consumo di troppo sodio provoca ritenzione idrica in alcune persone. Il fluido in eccesso sollecita il cuore e provoca un aumento della pressione sanguigna. Se lasciato incontrollato, l'ipertensione arteriosa danneggia le arterie e aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus, malattie renali, disfunzione erettile e perdita della vista. Assumere troppo sodio nella dieta è anche un fattore di rischio per il cancro allo stomaco e l'osteoporosi.
Come utilizzare l'etichetta di fatti nutrizionali per limitare il sodio
Se stai cercando di limitare l'assunzione di sodio, l'etichetta con i dati nutrizionali è un buon punto di partenza. Un alimento che contiene 140 milligrammi di sodio o meno per porzione è considerato un alimento a basso contenuto di sodio. Un prodotto alimentare non può essere etichettato sano se contiene più di 480 milligrammi di sodio per porzione, secondo la Food and Drug Administration e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, e un pasto non può avere più di 600 milligrammi per porzione. Prestare attenzione alla quantità di sodio che si trova nel cibo che mangi può aiutarti a rimanere nei livelli raccomandati.
Come ridurre l'assunzione di sodio
Un modo semplice per limitare l'assunzione di sodio e promuovere una migliore salute è quello di riempire la dieta con alimenti interi e minimamente trasformati, come frutta e verdura fresca, cereali integrali, carne, fagioli secchi e latte. Anche se molti di questi alimenti contengono naturalmente un po 'di sodio, la quantità è minima rispetto a quella presente negli alimenti trasformati. Ad esempio, scambiando 3 once di deli turkey con 3 once di tacchino fresco arrosto ti farà risparmiare più di 700 milligrammi di sodio. Mezza tazza di piselli surgelati ha quasi 200 milligrammi in meno di sodio rispetto alla stessa porzione di piselli in scatola.
Aggiungi sapore usando erbe e spezie, come aglio, cannella, origano e basilico, invece di condimenti salati e ricchi di sodio. Il succo di limone, l'aceto e la maggior parte delle salse piccanti aggiungono anche un po 'di calcio senza l'aggiunta di sodio. Evita di usare il sale durante la cottura e, se devi usarlo, cospargi solo alcuni grani sul tavolo.
