Una mela o una banana sono più salutari? Dopotutto, questi amati frutti sono popolari in tutte le età e si adattano alla maggior parte delle diete. Tuttavia, se stai cercando di ridurre le calorie, è importante ottenere il botto più nutrizionale per il tuo dollaro.
Banana contro Apple Valori nutrizionali
Mangiare una banana o una mela al mattino alimenterà il tuo corpo e fornirà l'energia necessaria per funzionare al massimo. Entrambi i frutti contengono carboidrati semplici e complessi, nonché grandi dosi di vitamina C, potassio, magnesio e sostanze fitochimiche. Le mele, ad esempio, forniscono i seguenti nutrienti per porzione (circa 8, 5 once):
- 126 calorie
- 0, 6 grammi di proteine
- 33, 4 grammi di carboidrati
- 5, 8 grammi di fibra
- 25, 1 grammi di zuccheri
- 0, 4 grammi di grassi
- 7 percento del DV (valore giornaliero) di rame
- 6 percento del DV di potassio
- 4 percento del DV di manganese
- 3 percento del DV di magnesio
- 12 percento del DV di vitamina C.
- 1 percento del DV di vitamina A
- 4 percento del DV di vitamina K
- 70, 2 microgrammi di luteina e zeaxantina
- 65, 3 microgrammi di beta-carotene
Questi deliziosi frutti sono anche ricchi di beta-criptoxantina e vitamine del complesso B. Una singola porzione fornisce oltre il 23 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre. Inoltre, le mele contengono polifenoli che possono migliorare la composizione intestinale, il metabolismo lipidico e la salute cardiovascolare, secondo una recensione di maggio 2015 pubblicata su Nutrients .
Anche le banane sono una fonte di nutrimento. Ogni porzione (4, 4 once) fornisce i seguenti micro e macro-nutrienti:
- 112 calorie
- 1, 4 grammi di proteine
- 28, 8 grammi di carboidrati
- 3, 3 grammi di fibra
- 15, 4 grammi di zuccheri
- 0, 4 grammi di grassi
- 11 percento del DV di rame
- 10 percento del DV di potassio
- 15 percento del DV di manganese
- 8 percento del DV di magnesio
- 12 percento del DV di vitamina C.
- 1 percento del DV di vitamina K
- 27, 7 microgrammi di luteina e zeaxantina
- 32, 8 microgrammi di beta-carotene
Come le mele e la maggior parte dei frutti, le banane vantano alti livelli di antiossidanti. Sono particolarmente ricchi di composti fenolici e carotenoidi, come il licopene e il beta-carotene. Questi fitonutrienti presentano proprietà antinfiammatorie, antimicrobiche, epatoprotettive, cardioprotettive e ipolipemizzanti, come notato in un documento di ricerca del novembre 2018 presentato in Qualità e sicurezza degli alimenti .
Cosa c'è di meglio: mela o banana?
Prima di tutto, una porzione di una mela ha una dimensione doppia rispetto a una porzione di una banana. Tuttavia, una banana contiene più magnesio, potassio, zinco, selenio e altri nutrienti. Il rovescio della medaglia è che ha più calorie e carboidrati per oncia. Le mele, d'altra parte, sono più elevate di vitamina A, vitamina E, luteina, zeaxantina e carotenoidi.
L'American Heart Association (AHA) e altre organizzazioni sanitarie raccomandano di mangiare quattro porzioni di frutta al giorno. Un frutto medio equivale a una porzione. Quando sei a dieta, però, vuoi tenere d'occhio l'apporto calorico. Le banane forniscono più nutrienti per calorie rispetto alle mele. La chiave è attenersi alla dimensione di servizio consigliata.
Entrambi i frutti sono piuttosto ricchi di carboidrati e zuccheri. Tuttavia, ciò non significa necessariamente che promuovano l'aumento di peso.
Secondo una recensione pubblicata su Nutrients nell'ottobre 2014, i frutti facilitano la perdita di peso e possono prevenire l'obesità nonostante il loro contenuto di zucchero. Questi alimenti ricchi di nutrienti alterano il microbiota intestinale, sopprimono l'appetito e aiutano a ridurre l'apporto calorico, facilitando il consumo di cibi puliti.
Perché mangiare mele e banane?
Il vecchio detto "Una mela al giorno toglie il medico di torno" può contenere qualche verità. Secondo la recensione pubblicata su Nutrients nel maggio 2015, questi frutti sono stati collegati a un minor rischio di malattie croniche. Fibre e polifenoli possono essere responsabili dei loro potenziali benefici per la salute.
La pectina di mela, ad esempio, può ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo, proteggendo da eventi cardiaci. I polifenoli in questo frutto hanno dimostrato di ridurre la massa grassa viscerale, il grasso totale e la pressione sanguigna, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati. Inoltre, il consumo di mele può ridurre il rischio di tumori del colon-retto e della vescica, obesità, diabete e morte prematura, riporta una recensione di settembre 2016 pubblicata sull'EXCLI Journal .
Le banane sono altrettanto benefiche. Ricchi di composti fenolici, questi frutti possono migliorare il tuo stato antiossidante, ridurre il rischio di cancro e abbassare i livelli di colesterolo "cattivo", sottolinea la sicurezza della qualità degli alimenti . La quercetina, un polifenolo nelle banane, supporta la salute cardiovascolare. L'acido gallico protegge il fegato, mentre l'acido ferulico può aiutare a ridurre l'infiammazione, scongiurare le allergie e proteggere dal cancro.
Sulla base di questi risultati, è difficile scegliere un vincitore nel dibattito banana contro apple. La buona notizia è che puoi goderti entrambi i frutti come parte di una dieta equilibrata senza preoccuparti della vita. Ricorda solo di consumarli con moderazione.
