Quasi tutti i movimenti, dal prendere una matita caduta all'oscillazione di una mazza da baseball, iniziano con i muscoli nel tuo nucleo. In altre parole, il tuo nucleo - che è composto da addominali, pavimento pelvico, obliqui e muscoli lombari - potrebbe essere il gruppo muscolare più importante del tuo corpo.
Harvard Health Publishing lo chiama "il robusto anello centrale in una catena che collega il corpo superiore e inferiore". Il modo per colpire questi muscoli è con una routine di allenamento di base che si basa sul peso corporeo come resistenza per costruire forza, aumentare la flessibilità e migliorare l'equilibrio.
Ragioni per preoccuparsi di costruire un nucleo forte
Un nucleo forte è la chiave di tutto, afferma Bethany Lyons, fondatrice di Lyons Den Power Yoga. Può aiutare con le attività quotidiane, dal semplice seduto alla scrivania e in piedi dritto al sollevamento di scatole o bambini pesanti. La forza di base aiuta anche gli atleti con alcuni dei loro movimenti più potenti ed è una base fondamentale per quasi ogni esercizio.
"I muscoli del core mantengono la colonna vertebrale stabile e protetta, il che consente e aiuta il corpo a fare praticamente ogni movimento, inclusi: piegare, sollevare, torcere, sollevare sacchi pesanti, raccogliere i nostri cani e kiddos e altro", afferma.
Per coloro che soffrono di mal di schiena, lo sviluppo della forza del nucleo può fornire un sollievo tanto necessario. Gli individui affetti da scoliosi hanno avuto un miglioramento del 32% dopo aver eseguito una tavola laterale per soli 10-20 secondi al giorno per sette mesi, secondo uno studio di settembre 2014 su Global Advances in Health and Medicine.
Come creare l'allenamento core più efficiente
Proprio come qualsiasi altro allenamento, c'è molta libertà quando si tratta di strutturare i tuoi sforzi focalizzati sul core. Il maestro allenatore Nike Alex Silver-Fagan suggerisce di scegliere quattro o cinque movimenti che ti piacciono (controlla l'elenco qui sotto) e di eseguirli ciascuno per 45-60 secondi con 30-60 secondi di pausa tra ciascuno. Fai da due a tre set in totale.
Gli esperti in genere raccomandano di attendere 48 ore per lavorare di nuovo con lo stesso gruppo muscolare, poiché ciò avviene quando si verificano il recupero e la sintesi proteica muscolare. Questa regola non vale per il nucleo, afferma Silver-Fagan.
"Dovresti fare qualcosa che rafforzi il tuo core ogni singolo giorno", dice. "Dato che il core supporta ogni altra parte del corpo - lo stai usando quando lavori su gambe, testa a testa, braccia, pettorali, core - e stabilizza la colonna vertebrale, è importante che gli presti molta attenzione."
Questo non significa che stai facendo un allenamento ab (inteso per gioco di parole) ogni giorno. Silver-Fagan consiglia di attivarlo regolarmente, con qualcosa di semplice come una tavola come il recupero attivo il giorno della gamba. Inoltre, assicurati di riscaldarti prima di iniziare qualsiasi lavoro incentrato sul core.
"Non salteresti in un deadlift prima di riscaldarti", dice. "Lavora i muscoli di supporto, come i flessori dell'anca, i glutei, gli adduttori, i rapitori, con qualcosa di semplice come un ponte gluteo. Questo ti aiuterà a evitare lesioni e a rimanere al sicuro a lungo termine."
I migliori esercizi per il tuo core
Per la migliore routine di base, ti consigliamo di eseguire i tuoi esercizi di base in un ciclo. Dedica qualche minuto ad ogni esercizio, con 4-8 ripetizioni ciascuno. Per esercizi che richiedono di mantenere una posizione, come la plancia anteriore e laterale, mantenere la posizione per circa 30 secondi o più.
Saprai che hai finito quando non puoi più mantenere la posizione senza scuotere. Mescola e abbina questi esercizi in routine diverse per aumentare la forza in modi diversi ogni giorno e aggiungi varietà al tuo allenamento con esercizi cardio come corsa, ciclismo o nuoto.
1. Plancia standard
Uno dei migliori allenamenti di base è la tavola anteriore tradizionale. La tavola impegna la maggior parte dei muscoli del core, contraendo gli addominali e rafforzando la parte bassa della schiena e del bacino.
- Sdraiati sullo stomaco con gli avambracci nascosti sotto il corpo.
- Solleva i fianchi e il busto dal pavimento, sostenendo il tuo corpo usando i gomiti, gli avambracci e le mani.
- Mantieni il corpo allineato dalle caviglie al collo, mantenendo la schiena e i fianchi il più dritti possibile.
- Mantieni la posizione per 60 secondi o il più a lungo possibile.
2. Tavola laterale
La tavola laterale - basata sulla posa yoga Vasisthasana - impegna i muscoli su entrambi i lati del busto, dandoti un allenamento profondo del core sul lato sinistro e destro.
- Sdraiati su un fianco con i piedi uniti.
- Solleva il busto, posizionando una mano direttamente sotto le spalle, con il braccio che forma una linea retta perpendicolare al pavimento.
- Tieni l'altro braccio dritto per mantenere l'equilibrio e allinea i fianchi con le spalle, formando una linea retta dai piedi alla testa.
- Mantieni la posa per 30 a 60 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.
Mancia
3. Quadraplex
Il quadraplex aiuta a sviluppare l'equilibrio e la coordinazione, sfidandoti a mantenere costante l'allineamento mentre lavori quasi tutti i muscoli del tuo corpo.
- Inizia su mani e ginocchia con la schiena parallela al pavimento.
- Raddrizza lentamente il braccio sinistro e la gamba destra fino a quando entrambi sono allineati con la schiena, puntando verso l'esterno.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi alternati lentamente al braccio destro e alla gamba sinistra, ritornando ogni volta alla posizione iniziale.
- Mentre alternate braccia e gambe, concentratevi sul mantenere la schiena e il busto il più fermi possibile. Non inarcare la schiena o consentire ai fianchi e alle spalle di flettersi in entrambe le direzioni.
4. Tocca il tallone
Il colpetto del tallone può davvero accendere il tuo fuoco, dice Lyons. Assicurati di coinvolgere i tuoi obliqui dappertutto.
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia al soffitto e posiziona i piedi alla larghezza dell'anca.
- Solleva il petto e le spalle al soffitto e cerca il tallone destro con la mano destra.
- Tenere premuto per 3 secondi e passare.
5. Dead Bug
La posa dei bug morti richiede un sacco di controllo che ha origine nel nucleo. Coinvolgi gli addominali per tutta la durata del movimento, mantenendo la parte bassa della schiena spinta nel pavimento sotto di te. Ricorda, la testa dovrebbe rimanere in contatto con il pavimento durante l'intero movimento.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate in modo che le ginocchia siano in equilibrio sui fianchi, gli stinchi sono paralleli al pavimento e le braccia distese fino al soffitto sopra il petto.
- Disegna il braccio destro all'orecchio destro mentre estendi la gamba sinistra dritta per librarti a diversi centimetri dal pavimento. Tieni il braccio sinistro dritto sopra il petto e il ginocchio destro piegato.
- Riporta il braccio destro e la gamba nella posizione originale ed estendi il braccio sinistro e la gamba destra per completare una ripetizione.
- Muoviti deliberatamente e con controllo mentre alternerai i lati per un totale di 10-15 ripetizioni.
Prova questo allenamento di base per principianti
Pronto a far bruciare davvero le cose? Questo allenamento di base, per gentile concessione di Lione, è un ottimo punto di partenza. Fallo due volte, riposando 2 minuti tra i set.
1. Plancia dell'avambraccio da percorrere
- Inizia dalla plancia dell'avambraccio, con gli addominali stretti, le gambe impegnate e la parte posteriore del collo lunga. Fai cinque respiri.
- Spingiti su una tavola alta posizionando la mano destra dove si trova il gomito destro e poi la mano sinistra dove si trova il gomito sinistro.
- Torna indietro su una tavola dell'avambraccio e tieni premuto per cinque respiri.
- Ripeti, questa volta iniziando con la mano sinistra e poi la destra. Torna indietro su una tavola bassa e tieni premuto per cinque respiri.
- Ripeti questa sequenza per 3-5 serie. Il "camminare" crea instabilità, che aumenta la forza quando ci si sposta attraverso l'esercizio.
2. Simon dice al ginocchio di "riempire il vuoto"
- Dal cane rivolto verso il basso, sollevare una gamba in aria.
- Passa a una tavola alta mentre disegna il ginocchio verso il naso, quindi il tricipite destro, quindi il polso destro, il polso sinistro, il tricipite sinistro e la schiena sul naso.
- Spingi indietro in un cane verso il basso e posiziona il piede in basso.
- Ripeti con l'altra gamba. Fai da 3 a 5 serie.
Mancia
Cambia l'ordine e rendilo divertente e casuale (ad esempio: tricipiti sinistro, polso destro, polso sinistro, tricipiti destro) da un set all'altro.
3. Tavola laterale
- Dalla tavola alta, unisci piedi e gambe e ruota il corpo, trasferendo il peso in una mano e sollevando l'altra mano direttamente sul soffitto.
- Stringere le gambe insieme, flettere i piedi e impilare i polmoni e le spalle uno sopra l'altro.
- Tenere premuto per 5-10 respiri.
- Cambia lato e ripeti da tre a cinque volte, facendo una pausa nella posa del bambino, se necessario.
4. Rubinetti per tallone
- Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia al soffitto e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva il petto e le spalle al soffitto e cerca il tallone destro con la mano destra.
- Tenere premuto per 3 secondi e passare.
- Inizia con 15 prese su ciascun lato e lavora fino a 100 in totale.
