La maggior parte degli americani non soddisfa le loro esigenze quotidiane di magnesio solo attraverso la dieta, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari. Se stai pensando di aggiungere integratori di magnesio alla tua routine quotidiana, assicurati di scegliere il tipo giusto. Alcuni integratori di magnesio non vengono assorbiti come altri e possono causare dolori di gas o altri effetti collaterali. Consultare il proprio medico prima di aggiungere eventuali integratori vitaminici o minerali alla routine quotidiana.
Mancia
A causa del loro effetto lassativo, gli integratori di magnesio di solito causano gas. Puoi aiutare a controllare questo effetto collaterale prendendo le dosi in piccole quantità più spesso e a stomaco vuoto, suggerisce la dott.ssa Carolyn Dean, autrice di "The Magnesium Miracle"
Vs. Supplementi di magnesio inorganico
Mentre qualsiasi integratore di magnesio può aiutarti a soddisfare meglio le tue esigenze, secondo Robert A. DiSilvestro, autore del "Manuale dei minerali come integratori alimentari", gli integratori di magnesio biologici - o naturali - possono essere assorbiti meglio di quelli inorganici o sintetici. Esempi di integratori di magnesio organico includono lattato di magnesio, fumurato di magnesio e citrato di magnesio. Gli integratori di magnesio inorganici includono solfato di magnesio, cloruro di magnesio e carbonato di magnesio.
Effetti collaterali del magnesio
Lo scarso assorbimento del supplemento di magnesio può causare effetti collaterali gastrointestinali, incluso il gas. Oltre al dolore gassoso, alcune persone possono anche manifestare diarrea o nausea durante l'assunzione di determinati tipi di integratori di magnesio. Le forme di integratori più comunemente associate alla diarrea includono carbonato di magnesio, cloruro, gluconato e ossido, afferma Drugs.com.
Altri potenziali effetti collaterali del magnesio potrebbero includere bassa pressione sanguigna, confusione, vertigini, variazione della frequenza cardiaca, debolezza muscolare o irritazione della pelle, afferma Drugs.com. Anche le reazioni allergiche sono sempre possibili. Consultare il proprio medico se si verificano effetti collaterali dopo aver assunto un integratore di magnesio.
Vantaggi dei supplementi
Mentre alcuni integratori hanno il potenziale di causare gas, il magnesio offre anche benefici per la salute. Circa la metà del magnesio si trova nelle ossa, dove contribuisce alla densità ossea per mantenere le ossa forti, mentre il resto è nei tessuti molli. Il magnesio è necessario per aiutare a eseguire più di 300 reazioni enzimatiche. Aiuta anche nella produzione di proteine, regola la glicemia e la pressione sanguigna e aiuta a produrre energia.
Buone fonti alimentari
Mentre alcune persone, come quelle con malassorbimento gastrointestinale, potrebbero aver bisogno di assumere integratori di magnesio, altre potrebbero essere in grado di soddisfare le loro esigenze includendo nella loro dieta cibi più ricchi di magnesio. L'indennità giornaliera raccomandata è di 400-420 mg al giorno per i maschi di età pari o superiore a 14 anni; per le donne è 320-360 mg per la stessa fascia d'età, secondo il National Institutes of Health.
Alcuni cibi e bevande offrono più della RDA. Il cacao in polvere fornisce 520 g per porzione, secondo l'Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Otto grammi di crusca di frumento offrono 520 mg di magnesio nel gruppo dei cereali. Le noci del Brasile sono la migliore fonte nel gruppo delle noci e mangiando 6 noci ci saranno 410 mg di magnesio.
Altre buone fonti alimentari di magnesio includono mandorle, anacardi, spinaci, fagioli neri, soia e latte di soia, pane integrale, avocado, patate al forno, ceci, yogurt e cereali per la colazione fortificati.
Quanto è troppo
Non è possibile ottenere troppo magnesio dal cibo perché qualsiasi eccesso viene eliminato dai reni. Ma l'assunzione di oltre 5.000 mg al giorno di integratori e lassativi contenenti magnesio è stata associata a tossicità.
I sintomi, inclusi nausea e vomito, rossore al viso, ritenzione urinaria, depressione e letargia, possono progredire fino a debolezza muscolare, difficoltà respiratoria, battito cardiaco irregolare e arresto cardiaco. A causa dell'incapacità del rene di eliminare il magnesio, la tossicità è spesso associata a malattia renale o insufficienza renale, avverte il National Institute of Health.
