Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, il latte potrebbe essere in grado di aiutarti a fare il trucco. Certo, non è la risposta da sola; ma quando si combina il latte con un maggiore apporto calorico complessivo, le proteine nel latte possono aiutare a rendere più facile l'aumento di peso, in particolare sotto forma di muscolo magro.
Tuttavia, se semplicemente aumenti l'apporto calorico senza incorporare l'allenamento di resistenza, non c'è davvero modo di controllare come viene memorizzato quel peso. In altre parole, senza esercizio fisico, è possibile che bere latte durante la notte ti faccia ingrassare, non aumentare la massa muscolare.
Milk Before Bed - I vantaggi
Il latte contiene due proteine altamente digeribili e assorbibili: caseina e siero di latte. Anche se il siero di latte ottiene molta attenzione nel mondo degli integratori, la caseina è in realtà la proteina più abbondante, che comprende circa l'80% del contenuto proteico del latte. Anche se ci sono solo pochi studi che hanno misurato l'effetto del consumo di latte notturno sulla composizione corporea, ci sono alcuni risultati promettenti.
Uno studio, pubblicato sull'International Journal of Exercise Science a maggio 2017, ha esaminato gli effetti del consumo di caseina durante la notte e ha scoperto che una volta assunta prima di coricarsi, la caseina ha prodotto una risposta anabolica più favorevole e una migliore sintesi proteica rispetto a quando presa in precedenza nel giorno. In altre parole, la caseina ha aiutato i partecipanti ad aumentare la massa muscolare magra mentre dormivano.
Un'altra recensione, pubblicata in un numero di settembre 2018 di Nutrients , ha esaminato gli effetti delle proteine del latte sul tasso metabolico. Le persone incaricate dello studio hanno esaminato la ricerca disponibile e hanno riferito che se assunti circa 30 minuti prima di coricarsi, sia il siero di latte che la caseina possono aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte.
Tuttavia, il rapporto ha anche osservato che, oltre ad aumentare la sintesi proteica, il latte può aumentare il tasso metabolico a riposo mattutino (o la quantità di calorie bruciate senza fare nulla). Ciò significa che il latte può effettivamente aiutarti a perdere peso, invece di farti guadagnare.
L'altro lato del latte
Un rapporto pubblicato sull'International Journal of Obesity nel gennaio 2012 ha confermato questi risultati, sottolineando che le persone con un elevato consumo di prodotti lattiero-caseari tendono ad avere una maggiore perdita di peso e un rischio ridotto di obesità rispetto alle persone con un consumo inferiore.
Tuttavia, il rapporto ha anche osservato che, se aumenti in modo significativo l'apporto di prodotti lattiero-caseari aumentando nel contempo l'apporto calorico complessivo, è probabile che aumenti di peso, sebbene questo peso sia probabilmente sotto forma di grasso e non di massa muscolare magra. Da solo, un bicchiere da 8 once di latte intero contiene 149 calorie.
D'altra parte, il rapporto sull'International Journal of Exercise Science rileva che semplicemente aggiungere più calorie sotto forma di proteine del latte probabilmente non contribuirà all'aumento di peso da solo. I ricercatori di questo studio sottolineano l'importanza di un regime di allenamento fisico e di resistenza e affermano che, senza uno, la composizione corporea probabilmente non cambierà molto semplicemente bevendo latte prima di dormire. E se lo fa, l'aumento di peso potrebbe essere sotto forma di grasso malsano o tessuto adiposo.
Bere latte e allenamento della forza
Sulla base di questa ricerca, si potrebbe dedurre che bere latte prima di coricarsi possa aiutare ad aumentare di peso sotto forma di muscoli magri, ma solo se combinato con una regolare routine di allenamento per la forza e un maggiore apporto calorico.
Invece di bere un bicchiere di latte normale, puoi fare frappè con aumento di peso che hanno una combinazione di ingredienti sani ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi, come il latte intero (che non ha dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiache), avocado, burro di mandorle e una manciata di frutta, per aumentare l'apporto calorico complessivo.
Oltre ad aumentare l'apporto calorico, l'allenamento di resistenza può aiutarti a ingrassare sotto forma di muscoli e non di grasso. L'allenamento di resistenza, chiamato anche allenamento della forza o allenamento con i pesi, è l'uso della resistenza (di solito sotto forma di pesi o peso corporeo) per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli scheletrici. Esempi di allenamento di resistenza includono:
- Pesi liberi (manubri o kettlebell)
- Palle mediche o sacchi pesati
- Macchine per pesi
- Bande di resistenza
- Apparecchiature di sospensione (come le bande TRX)
- Peso corporeo (squat, push-up e pull-up)
La Cleveland Clinic nota che probabilmente ci vorranno un mese o due di allenamento per la resistenza prima che vedrai una quantità significativa di aumento di peso dall'aumento della massa muscolare magra, ma se segui una routine regolare e incorpori bere latte prima di dormire la notte, potresti essere in grado di vedere i risultati che stai cercando.
Svantaggi del latte notturno
Tuttavia, potrebbero esserci alcuni svantaggi nel bere latte durante la notte. Oltre alla possibilità di un aumento di peso indesiderato sotto forma di grasso, bere latte troppo vicino al momento di coricarsi può interrompere la digestione. Il latte è piuttosto ricco di carboidrati, con una tazza da 8 once contenente circa 12 grammi, che sono per lo più sotto forma di lattosio, uno zucchero naturale a rapida digestione.
La Harvard Health Publishing osserva che, quando si consuma molto cibo troppo vicino all'ora di andare a letto, in particolare i carboidrati, può causare surriscaldamento e sudorazione notturna poiché la temperatura corporea e il metabolismo aumentano mentre si lavora per digerire il cibo.
I problemi digestivi sono anche una possibilità. Se ti corichi troppo velocemente dopo aver mangiato o bevuto uno dei tuoi frullati per aumentare di peso, può rendere più difficile la digestione e far viaggiare il cibo al contrario attraverso il tratto digestivo. Ciò può causare reflusso gastroesofageo o GERD (caratterizzato da sintomi spiacevoli come bruciore di stomaco, tosse persistente e dolore toracico) che può svegliarti e tenerti sveglio la notte.
D'altra parte, anche uno stomaco vuoto e rimbombante può tenerti su. Quindi, se ti assicuri di bere il latte almeno due o tre ore prima di coricarti e tieni la porzione piccola, è possibile che il latte possa aiutarti a dormire. Secondo la National Sleep Foundation, il latte contiene triptofano, che può aumentare la melatonina e portare a un sonno più profondo e riposante.
