Un ginocchio contuso può rendere l'esercizio a disagio, ma non deve tenerti messo da parte. Atleti, ballerini e gente comune si esercitano con un ginocchio contuso. Se il tuo medico ti ha dato l'OK per l'allenamento, puoi ancora fare i tuoi esercizi cardio e di allenamento della forza. Sapere cosa fare e cosa non fare può aiutarti ad allenarti in sicurezza fino a quando il ginocchio non è completamente guarito.
Cause di lividi al ginocchio
Un ginocchio contuso è una lesione che generalmente deriva dalla caduta sul ginocchio o dal colpo diretto di un oggetto. Il ginocchio può diventare nero e blu e potresti avvertire gonfiore e dolore quando lo sposti. Una caduta su un vialetto scivoloso o essere colpiti al ginocchio da una palla da squash volante può causare lividi. Una pressione ripetuta sul ginocchio - come ad esempio in ginocchio tutto il tempo - e un uso eccessivo possono anche causare un livido al ginocchio.
Prima di esercitare
La tua routine pre-allenamento può proteggere il ginocchio mentre guarisce e rendere l'esercizio più confortevole. Riscaldati da 5 a 10 minuti con una camminata leggera o un giro in bici lento prima di iniziare l'allenamento. Indossare una ginocchiera protettiva per evitare ulteriori lesioni. Quando l'allenamento è completo, esegui alcuni allungamenti che aumentano la flessibilità dei muscoli che circondano le ginocchia. Includere tendini del tendine del ginocchio, quad e polpacci e crossover. Sdraiati sulla schiena per eseguire crossover. Tieni la gamba sinistra piatta sul pavimento mentre pieghi la gamba destra al ginocchio. Solleva leggermente il ginocchio destro e portalo sul corpo verso sinistra. Tirare delicatamente il ginocchio verso il pavimento per sentire un allungamento. Allunga solo abbastanza da sentire i muscoli che si allungano senza alcun dolore al ginocchio.
Ice It
Dopo la sessione di allenamento, riposa il ginocchio contuso mentre applichi il ghiaccio. Dopo il primo giorno di infortunio al ginocchio, dovresti applicare il ghiaccio per 10-15 minuti, quattro volte al giorno. Il primo giorno, puoi applicare il ghiaccio per 15 minuti ogni ora. Puoi anche prendere un farmaco antinfiammatorio non steroideo da banco o un paracetamolo per alleviare il dolore.
Esercizio fisico nonostante un ginocchio contuso
Puoi ancora sudare e goderti un allenamento aerobico con un ginocchio contuso. Esercizi con un impatto ridotto o che non richiedono al tuo corpo di cambiare rapidamente direzione, come il basket, sono scelte efficaci quando ti alleni mentre il ginocchio guarisce. Cammina, vai in bicicletta o usa una macchina ellittica per eseguire il tuo allenamento cardio. Se preferisci fare una pausa al ginocchio ma non vuoi saltare del tutto l'esercizio, puoi andare a nuotare.
Inizia l'allenamento della forza concentrandoti sulla parte superiore del corpo fino a quando il livido non scende sul ginocchio. Siediti mentre fai ricci per bicipiti, contraccolpi per tricipiti. pull-down laterali e presse sul petto e sulle spalle.
Esercizi da evitare mentre il ginocchio guarisce
Gli esercizi che comportano un forte impatto sulle ginocchia, come pliometria o sprint, o un rapido cambio di direzione dovrebbero essere evitati mentre il ginocchio ferito guarisce. Salta tennis, squash, calcio e basket fino a quando il tuo ginocchio è migliore. Se improvvisamente non riesci a sopportare il peso sul ginocchio contuso, hai un aumento del gonfiore e dello scolorimento del polpaccio bluastro, o se le tue fibbie al ginocchio, smetti di allenarti e consulta il tuo medico.
